la mia scheda casalinga

[giovane74]

salve a tutti, volevo parlare della mia attuale scheda casalinga, mi alleno in garage al momento cn pesi liberi 3 volte a sett: A-B-A; B-A-B; ...........

A
panca piana manubri 4x5 ....5x5....4x6
squat cn 2 manubri 5x5
rematori cn manubrio a busto flesso 5x5....4x6
curl bilanciere 5x6
calf singoli cn manubrio 5x10

B
stacco sumo 5x5
panca piana manubri 4x5 ....5x5....4x6
rematori cn manubrio a busto flesso 5x5....4x6
alzate laterali 5x6
addominali 5x10

ho una panca piana autocostruita, faccio il sumo perchè nn mi fa male alla bassa schiena
ho a disposizione 120 kg circa di ghisa, bilanciere e 2 manubri caricabili

praticamente due esercizi: panca e rematori ci sono sempre, forse 3 volte a sett è troppo...infatti dopo 3 sett circa mi sono sentito distrutto... lo scarico ogni quando andrebbe fatto e come?

sono in leggera ipocalorica cercando di mangiare pulito, mediamente 120-150 grammi di proteine al giorno

correggetemi che sono voglioso ma inesperto

[giovane74]

questa scheda deduco sia inguardabile...possiamo sistemarla

[jonny@NY]

Perchè sei in ipocalorica? Hai intenzione di perdere peso?

puoi fare una cosa del genere cmq:

a)
squat 4x6/8
affondi 4x8/10
panca piana 4x6/8
panca incl. man. 4x8/10
curl manubri 4x8/12
calf 4x8/12

b)
stacco rumeno 4x8/10
military press 4x6/8
trazioni(se puoi) o pullover largo traverso 4x6/8 se fai le trazioni 4x8/12 il pullover
rematore 4x6/8
alzate 90° + trapezio 4x8/12
french press 4x8/12

addome sempre e mi terrei tra i 60-90" di recupero max. Scarica ogni 4settimane facendo tutto in 2x8/12. Occhio all'esecuzione lenta e controllata.

[giovane74]

Perchè sei in ipocalorica? Hai intenzione di perdere peso?

puoi fare una cosa del genere cmq:

a)
squat 4x6/8
affondi 4x8/10
panca piana 4x6/8
panca incl. man. 4x8/10
curl manubri 4x8/12
calf 4x8/12

b)
stacco rumeno 4x8/10
military press 4x6/8
trazioni(se puoi) o pullover largo traverso 4x6/8 se fai le trazioni 4x8/12 il pullover
rematore 4x6/8
alzate 90° + trapezio 4x8/12
french press 4x8/12

addome sempre e mi terrei tra i 60-90" di recupero max. Scarica ogni 4settimane facendo tutto in 2x8/12. Occhio all'esecuzione lenta e controllata.

ciao e grazie x la risposta....praticamente sono a dieta da mesi... dopo aver perso 7 kg cn la sola cardio mi sono dato hai pesi + cardop da circa 3 mesi e il peso si è fermato però la vita si assottiglia pian piano ...la mia % di grassa è alta x gli standard

la 5-6 ripetizioni li faccio appunto perchè sono a dieta

la panca è solo piana che è in legno autocostruita..... nn ho supporti x fare lo squat ne tanto meno x la panca classica cn il bilanciere e x tale motivo uso i manubri...niente sbarra x trazioni....insomma tutto molto casereccio

[giovane74]

gli ultimi wo mi hanno lasciato molta stanchezza generale e sensazione di letalgia, ormoni catabolici in circoli invece di forza e sensazione di potenza

questa forse potrebbe andare meglio:

A
-panca piana maunbri 4x5...5x5....4x6
-squat con maubri 4-5 X 5
-alzate laterali manubri 4x 6/8
-panca stretta( tricipiti) 4x8
-addominali 4x10

-cardio 20 minuti

B
-stacco sumo 4x4
-rematori manubrio a busto flesso 5x5..4x6
-alzate laterali a busto flesso 4x8
-curl bilanciere 4x6
-calf singoli con manubrio 4x10

cardio 20 minuti

3 allenamento della settimana ( venerdì o sabato) cn volume al 50% e pesi eguali a quelli del primo giorno