Scheda

**Brutu** · 28-09-2011, 20:10:49

Ti consiglio di portare le sedute da 4 a 3 volte, variare gli esercizi, le combinazioni gruppi muscolari e applicare tecniche di intensità.

**Alessandro33** · 28-09-2011, 23:02:41

Originariamente Scritto da Brutu Visualizza Messaggio

Ti consiglio di portare le sedute da 4 a 3 volte, variare gli esercizi, le combinazioni gruppi muscolari e applicare tecniche di intensità.

Anche in 4 split si possono applicare tecniche intensive, forse è la soluzione migliore imho...

**Brutu** · 28-09-2011, 23:53:26

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Anche in 4 split si possono applicare tecniche intensive, forse è la soluzione migliore imho...

Certo, ma, il ragazzo ha gia una scheda a 4 split e poi per variare passare a 3 split è buono in quanto il riposo è fondamentale, il muscolo cresce quando non ci si allena, con una giusta alimentazione ipercalorica in massa e un buon riposo, forse sarebbe meglio se tra un allenamento e l'altro ci siano 24 - 48 h di recupero.

**raffama** · 29-09-2011, 00:17:51

quoto alessandro anche con 4split le tecniche intensive si possono applicare anche perchè non centrano nulla con lo splittaggio di una scheda,poi lo split della scheda è fatto bene,a me piace.....meno male che ci sei tu a ricordarci che il riposo è fondamentale che il muscolo cresce quando non ci allena che ci vuole una giusta alimentazione che ci sia un recupero di 24/48 ore io ci aggiungerei anche 72 ore

**Brutu** · 29-09-2011, 00:47:34

spiritoso...le mie informazioni ''banali'' per voi, non erano indirizzate ad Alessandro o a lei, ma al ragazzo che ha chiesto dei consigli, delle opinioni. Avendo solo 6 mesi di allenamento è bene che al giovane gli si viene ricordato i 3 concetti fondamentali del BB, ''Allenamento, Alimentazione, Riposo''.

**raffama** · 29-09-2011, 00:54:46

Originariamente Scritto da Brutu Visualizza Messaggio

spiritoso...le mie informazioni ''banali'' per voi, non erano indirizzate ad Alessandro o a lei, ma al ragazzo che ha chiesto dei consigli, delle opinioni. Avendo solo 6 mesi di allenamento è bene che al giovane gli si viene ricordato i 3 concetti fondamentali del BB, ''Allenamento, Alimentazione, Riposo''.

mi puoi dare del tu,non ho mai detto banali

**Brutu** · 29-09-2011, 00:58:18

Va bene, ho interpretato male. Scusa.

**Alessandro33** · 29-09-2011, 01:43:46

Cmq sia, 3 o 4 split o anche in 5 split ci si può allenare, come fa il buon Manx anche, l'importante è farlo bene rispettando soprattutto la tecnica più intensiva che ci possa essere; l'alimentazione!

**prototipo94** · 29-09-2011, 14:16:06

la scheda comè? consigli per migliorarla?

**Alessandro33** · 29-09-2011, 17:16:52

Originariamente Scritto da prototipo94 Visualizza Messaggio

ciao a tutti sono 70kgx183cm
ho 65kg panca, 75kg di squat. mi alleno da 6 mesi
vorrei delle opinioni e consigli per possibili miglioramenti.
GIORNO 1
petto-tricipiti

panca piana 4x6 (120")
panca inclinata 3x8 (90")manubri
dip parallele 3x8
croci 3x12 (60") cavi alti
french press3x8 (60") 4x8
distensioni dietro nuca 3x12 (60") 3x10

GIORNO 2
gambe

squat 4x6 (120")
stacchi a gambe tese 3x8 (90") togli
pressa 3x8 (90")
leg extension 3x12(60")
leg curl 3x12(60")4x10
calf machine 4x12
addome

GIORNO 3
schiena-bicipiti
stacco 4x5
rematore bil. 4x6 (120") dopo le trazioni
trazioni 4max (120")
pull down a braccia tese 2x12 togli e fa il pulley
culr bilancere 3x8 4x6
curl presa martella 3x12 martello.....

GIORNO 4
spalle-addome

lento avanti 4x6
lento manubri 3x8 togli
tirate al mento 3x10
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 3x12
crunch 3x8 togli il resto
laterali con manubri 3x10
retto dell'addome su panca 3x10( scusate non so il nome dell'esercizio

grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno

, anche perchè so che nessuno vi paga per farlo e che lo fate solo per passione verso questo sport.

vedi com'è....

**prototipo94** · 29-09-2011, 19:10:49

grazie mille!
ma l'addome lo alleno solo con le gambe o anche con le spalle?

**Alessandro33** · 29-09-2011, 21:33:03

Originariamente Scritto da prototipo94 Visualizza Messaggio

grazie mille!
ma l'addome lo alleno solo con le gambe o anche con le spalle?

solo con le gambe

**prototipo94** · 05-10-2011, 18:47:29

Scheda 2

ciao a tutti. vorrei seguire questa scheda presa dal post di 4fitman . che ne dite?

GIORNO1 PETTO-BICIPITI
panca 30°bilanciere 6 6 8 8 12 90''
croci ai cavi SS distensioni manubri panca declinata 3x8+6 1'45''
distensioni bilan p piana MP 3x8/10 60''
croci panca 30° 3x12 manubri 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 90''
trazioni p inversa SS Hammer curl 3xmax+6 1'45''
curl ai cavi p inversa 3x10 60''

GIORNO2 GAMBE-TRICIPITI
squat SS squat MP 4x6+12/14 120''
hack squat singolo strip 3x6+6+6 90''
affondi dinamici 3x10+10 1'45''
calf pressa 1x100

french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip 90''
push down fune SS dip tra panche p inversa 4x10+max 90''

GIORNO3
trazioni p prona 3xmax 90''
pull down SS lat machine p larga(bilanciere con 2 maniglie ai lati)4x10+6/8 1'45''
t-bar 6 6 8 8 12 1'45''
rematore singolo ai cavi su panca 3x12 90''

lento avanti MP panca 90° 6 6 8 8 10 1'45''
triset:lento avanti in piedi+alz laterali+lento avanti(stesso carico del primo)4x6+8+max 90''
cavi incrociati ai cavi (delt posteriori) 3x12 60''