Consigli numero serie e ripetizioni per scheda massa!?

**Alessandro33** · 28-09-2011, 14:40:43

Il tutto è come se dovessimo farti noi la scheda, devi postarla tu una completa si serie e ripetizioni, così è facile, inserire tutti gli esercizi (senza serie e reps) e dirti noi quali fare

**Davide92** · 28-09-2011, 19:14:58

Ok hai ragione...come faccio a eliminare la discussione cosi poi ne faccio un'altra???

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Almeno potete consigliarmi come dividere i vari gruppi muscolari in 3-4 allenamenti?? grazie!!

**Brutu** · 28-09-2011, 19:19:57

Divisione gruppi muscolari su 3 sedute :

Petto/Bicipiti
Dorso/Tricipiti
Gambe/Spalle

Continua a scrivere qui.

Guarda questo link http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento ti aiuterà.

**Davide92** · 28-09-2011, 20:07:39

Ecco a voi il programma completo dell'allenamento con serie e ripetizioni...correggete tutto quello che ritenete sbagliato!! grazie mille!!!

Allenamento A (Petto-Bicipiti)
PETTORALI

Distensioni con bilanciere su panca piana 3X10
SS croci panca piana -spinte panca piana Distensioni con bilanciere su panca 45° 3X8 (mantieni carico)
Pectoral Machine 3X15
Bench press 3X12
Trazioni ai cavi incrociati in piedi 4X10

BICIPITI

Curl con manubri da in piedi 3X12
Curl con bilanciere 2X10
Curl a martello da seduti con manubri 2X10
Curl concentrato con manubrio 2X8
Curl in piedi ai cavi con sbarra 2X10

Allenamento B (Dorso-Tricipiti)
DORSALI

Rematore al Pulley con la corda 3X10
Lat-machine alternato 2X10
Pulley a presa stretta 2X10
Lat-machine a presa inversa davanti 2X8
Stacchi da terra con bilanciere 2X8

TRICIPITI

Estensioni con manubrio su panca piana 2X8
Spinte ai cavi 3X12
Spinte ai cavi presa inversa 2X10

TRAPEZIO

Scrollate con manubri in piedi 2X15
Tirate al mento con bilanciere 3X10

Allenamento C (Spalle-Gambe)

SPALLE

Distensioni con manubri da seduto 2X10
SS Fly anteriori-Fly laterali con manubri 2X8
Shoulder press 3X12
Fly anteriori in piedi ai cavi con barra 2X10
Fly laterali in piedi con i cavi 2X10

COSCE

Leg-extension 2X8
Squat con bilanciere al multi-power 2X10
Accosciate con l’Hack-squat 2X8
Leg-press 2X12
Squat in affondo con manubri 3X10
Leg-curl in piedi 2X10
Leg-curl proni2X10

GAMBE

Calf-machine in piedi 2X12
Calf in piedi con bilanciere al multi-power 2X8
Calf-machine da seduto 2X10

**Brutu** · 28-09-2011, 20:18:56

Caro ragazzo...

non ci siamo, hai visto il link ?
Da quanto tempo ti alleni ? Cosa vuoi ottenere con questa scheda ? Pensi che più fai e meglio sia ?
Io penso che "meno è meglio" se fatto in un certo modo. Cmq quale sono i tuoi massimali ?

***Hulkhogan*** · 28-09-2011, 20:49:17

Metti 3 esercizi per pettorali, spalle, dorsali, quadricipiti e 2 per femorali, bicipiti, tricipiti, addominali e polpacci. Le cosce allenale da sole.

Ma se sei principiante (come credo) buttati su una full body o split A/B. Allenare un muscolo ogni 7 giorni ti servirà a poco.

**Davide92** · 28-09-2011, 21:58:44

Sto andando in palestra da 3-4 mesi, prima di questi sono stato fermo circa 5-6 mesi dove facevo qualcosa a casa...cmq se mi dici che "meno è meglio" puoi consigliarmi una selezione su quali esercizi combinare al meglio??

**Brutu** · 28-09-2011, 22:32:52

Dividi la tua scheda in 2 - 3 split, inserisci i tre big o fondamentali, uno in ogni seduta, 1 - 2 multiarticolari, 1 isolamento, il recupero è importante tra un all'allenamento e l'altro lascia passare 24-48 h, segui una correta alimentzione ipercalorica.

A/B/C.

Esempio: >Lunedì - Petto/Bicipiti

Riscaldamento 10 min.

Panca Piana 4 x 8 - 6 - 6 - 4
Distensioni con manubri su inclinata 4 x 6
Croci su panca piana 3 x 8 - 10

Curl con bilanciere 3 x 8
Curl in concentrazione 3 x 8

Stretching 5/10 min.

e cosi via...

O possiamo impostarla anche in questo modo A/B.

A Petto - Dorso - Bicipiti
B Gambe - Spalle - Tricipiti
Da ripetere 3 o 4 volte alla settimana.

**Davide92** · 28-09-2011, 22:59:48

Grazie mille! mi hai dato una risposta molto esaustiva!! mi ispira molto l'allenamento A/B...quindi dovrei alternare questi due allenamenti anche 4 volte a settimana??

**Brutu** · 28-09-2011, 23:26:38

Si, A/B Lun Mar A/B Giov Ven, o anche A e B e basta, 2 sedute dove alleni tutto il corpo, ma non tenere per molto tempo questa impostazione, in seguito torna su un scheda A/B/C o A/B/C/D. Il riposo è importante!

Da alternare Lun. Mer. Ven.
A B A
B A B
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Ricorda che una diminuzione delle ripetizioni comporta un aumento del carico, meno reps più carico.