Scheda per Palestra in casa

[stones23]

Ciao a tutti,sono nuovo perciò se ho sbagliato sezione o altro vi prego di scusarmi e avvertirmi,cosicchè non si verifichi più
Vi spiego brevemente:

Ho 17 anni,sono alto 1.90 e peso 75 kg.
Faccio palestra in casa da un annetto e mezzo,un po' di risultati ci sono ma molto pochi visto che seguo casualmente alcuni esercizi.
Ho a dispozione una cyclette,un kit di manubri (si possono dividere in 6 kg l'uno o fino a 12 per uno solo),panca per addominali (che uso anche come panca piana per addominali).
Che esercizi dovrei fare e quante volte la settimana? e cosa dovrei mangiare per aiutare a formazione di addominali e altri muscoli?



Da poco seguivo questa scheda per gli addominali,ma mi sono venuti dei dubbi,secondo voi è buona? :

Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra

Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra

Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate

Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto



Vorrei dei consigli da degli esperti come voi,considerando che non voglio farmi un fisico da bodybuilder ma giusto un fisico ben definito e bello da vedersi

[stones23]

Nessuno può aiutarmi?

[jonny@NY]

Per il tuo scopo potresti fare delle fullbody, allenando cioè tutto il corpo in un'unica sessione. Difficile creare qualcosa di "serio" con gli attrezzi che disponi(2 manubri da 6kg sono pochini davvero), ma ci proviamo...

Es.
TUTTO IN CIRCUITO 3x20 1' recupero
stacco da terra con manubri
panca incl. con manubri
affondi con manubri
rematore 2 manubri
IN SUPERSET 3x20 1' recupero
press manubri + curl manubri + french press manubri
TUTTO IN CIRCUITO 4x20 con 1' recupero
crunch con peso
russian twist
sollevamento delle gambe

Se con hp -15 non ti si vede l'addome vuol dire che quaclosa non va.. Pulisci l'alimentazione e soprattutto cerca di procurarti qualche peso in più, così da costruire un pò.

CARDIO 25'

[stones23]

Grazie mille davvero,unica cosa: quanti giorni a settimana dovrei allenarmi con questo programma? Mio cugino che va in palestra fa un giorno sì e due no per far riposare (in totale 2 volte a settimana comunque),è giusto così o dovrei aumentare le sessioni?

Eh lo so,infatti sono magro,ma forma di addominali nemmeno l'ombra o quasi.
Per l'alimentazione puoi dirmi qualcosa per caso?

[jonny@NY]

Con questa scheda fai 1giorno on 1giorno off. Per l'alimentazione posta la tua dieta nella sezione giusta, ok?

[stones23]

Oooook,grazie mille ancora

[stones23]

Scheda casalinga

Volevo qualche consiglio su come migliorare questa scheda e quanto può essere efficace secondo voi

Lunedì
PETTO-TRICIPITI-POLPACCI
Panca Orizzontale: 3x15
Distensioni Panca Inclinata: 3x15
Flessioni: 3x15
Panca stetta: 3x15
French press: 3x15
Calf in piedi: 3x25

Mercoledì
GAMBE-SPALLE-ADDOME
Squat: 3x15
Leg Curl: 3x10
Leg Extension : 3x10
Lento Avanti: 3x15
Aperture Laterali: 3x15
Crunch: 3x25

Venerdì
SCHIENA-BICIPITI-POLPACCI-ADDOMINALI
Stacchi: 3x15
Tirate inverse: 3x15 (devo trovare un'alternativa)
Curl con bilanciere: 3x20
calf in piedi: 3x25
Crunch inverso: 3x25

Scheda che feci tempo fa,considerando che a disposizione ho una panca,due pesi da 6 kg (che diventa uno da 12) e una cyclette

[Strange Days]

Prima di ogni cosa, mi permetto data la tua iscrizione recente di dirottarti su questi link:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
In generale una spulciata a questa sezione fortifica il corpo e la mente :

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

Prima di modificare questa scheda, io ti consiglierei un diverso splittaggio:
1)lun: petto-delt.front e laterale-bicipiti // merc:gambe-addome // ven:dorso-delt.post-tricipiti
2)lun: petto-dorso (indigesta a molti) //merc: gambe-addome //ven:spalle-braccia
3)altre ed eventuali...

[stones23]

Grazie mille,ho letto "i primi 6 mesi di allenamento" e direi che non essendo io un esperto potrei seguire quella scheda!
Unica cosa,allenandomi in casa con che esercizio posso sostituire la Lat Machine?

[Alessandro33]

Grazie mille,ho letto "i primi 6 mesi di allenamento" e direi che non essendo io un esperto potrei seguire quella scheda!
Unica cosa,allenandomi in casa con che esercizio posso sostituire la Lat Machine?

Con una bella dose di TRAZIONI!!!in tutte le salse.....

---------- Post added at 23:52:37 ---------- Previous post was at 23:51:59 ----------

Prima di ogni cosa, mi permetto data la tua iscrizione recente di dirottarti su questi link:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
In generale una spulciata a questa sezione fortifica il corpo e la mente :

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

Prima di modificare questa scheda, io ti consiglierei un diverso splittaggio:
1)lun: petto-delt.front e laterale-bicipiti // merc:gambe-addome // ven:dorso-delt.post-tricipiti
2)lun: petto-dorso (indigesta a molti) //merc: gambe-addome //ven:spalle-braccia
3)altre ed eventuali...

Meglio il 1° splittaggio imho....

[jonny@NY]

Però hai pochi manubri e con pochi chili, è controproducente seguire una 3split ABC con frequenza di 3day weeks con questa intensità. Meglio le full.

[stones23]

Così potrebbe andare per mettere su un po' di massa?

BICIPITI
Curl con bilanciere (Sostituisco con doppio manubrio) - 3x15
Curl concentrato - 3x15

TRICIPITI
French Press - 3x12

PETTORALI
Flessioni - 3x15
Distensioni con manubri su panca - 4x15

DORSALI
Rematore con manubrio - 4x15

SPALLE
Alzate Laterali - 3x15
Alzate frontali - 3x15
Dist. con mabubri sopra la testa - 3x15

GAMBE
Squat - 3x12
Affondi frontali - 2x15
Stacchi - 3x15

ADDOMINALI
Crunch - 3x20

Che dite?

[Alessandro33]

Non ci siamo...

[stones23]

Vabbè dimmi cos'è che non va,non posso capire altrimenti

[Strange Days]

Di solito (se non ci hanno carenze mostruose o fissazioni particolari) si parte dai muscoli più grandi e si arriva ai più piccoli; le ripetizioni dovrebbero variare ragionevolmente coprendo tutti i range (benché io essendo di parte ti direi di privilegiare le basse ripetizioni :P ).

Un esempio per la giornata Gambe (a cui come ti dicevo dedicherei un allenamento a parte):
Gambe:
-cardio 5/10'
-riscaldamento specifico (articolare-e simulazione esercizio, più qualche serie del primo esercizio avvicinandoti al carico allenante)
-squat 4x6
-stacco a gambe tese 4x6
-affondi (monopodalico)3x8
-leg curl in piedi(monopodalico=un arto alla volta) 3x8
-leg extension 2x15
-calf machine 3x8
-calf seduto 4x20

------------
E' solo un esempio però se noti ci sono gli elementi che ti dicevo:
1)da grandi muscoli a piccoli (quad-bicip femorali-polpacci)
2)vari range di ripetizioni
3,aggiuntiva) lavoro un arto alla volta in alcuni esercizi per la simmetria. Ovviamente per il petto, dorso etc etc...un pò di manubri o cavi rappresentano un buon modo per dare ad ogni lato il suo proprio carico da smuovere

Questa è una linea guida (non l'unica).

Strange Days