Mi presento: home gym + inizio preparazione atletica per il calcio.

[dimirto]

Ciao a tutti.
Ho 31 anni, sono alto 176cm e peso 68 kg.
Posseggo una panca con bilanciere (che puo' essere adattato a fare le trazioni) due manubri e circa 70 kg di ghisa. Da circa 2 settimane sto facendo un po' di esercizi con la panca ed i manubri, ed oggi inizio la preparazione fisica finalizzata ad arrivare a fine ottobre ad una buona condizione aerobica per giocare a calcio a livello amatoriale(siamo seguiti da un preparatore.

Vorrei associare una buona preparazione in casa, di pesi e home gym. Premetto che non faccio gambe da almeno un anno, perchè circa un anno fa dopo aver allenato i quadricipiti, subito dopo ho avuto un leggero strappo e da li mi son sempre preoccupato di associare dei buoni esercizi per le gambe al calcio. Ma è giunta l'ora di fare sia l'uno( corsa e preparazione aerobica), con un buon allenamento di gambe e di tutto il corpo.

Consigli?

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, se vuoi consigli su come fare una scheda c'è un post dove è spiegato appunto come strutturarla, schede da zero non si possono dare come da regolamento, devi postarla tu una in base alle tue esigenze di allenamento e poi verrà controllata, ok?

[dimirto]

Ok, gentilissimo.
Il programma di preparazione atletica inizia stasera, ogni sera per 5 giorni a settimana per 3 settimane alle 20.30. Quindi Lun-mart-merc-giov-ven, faro' corsa, ripetute, scatti, strectching e quanto altro serve per un preparazione atletica finalizzata al calcio.

Per quanto riguarda gli esercizi fatti in casa vorrei disporli su tre giorni e in queste due settimane ho seguito questo schema "fai da te", escludendo del tutto le gambe che vorrei reinserire, stando attento pero' che non vadano in conflitto con la preparazione atletica:

Lunedi: Petto - Tricipiti

panca piana 4 x 10 10 10 8
croci su panca inclinata 4 x 10 10 10 8
spinte su panca inclinata 4 x 10 10 10 8
french press con manubri 4 x 10 10 10 8
dip 3 x 8 8 8

Mercoledi: Dorsali

Trazioni presa prona 4 x max
rematore bilanciere 4 x 10 10 10 10
rematore con manubrio 4 x 10 10 10 10 ( per ogni braccio)

Giovedi: spalle e bicipiti
alzate laterali 4x 10 10 8 8
spinte con manubri da seduto 4 x 10 10 8 8
alzate laterali a 90 con manubri 4 x 10 10 8 8
curl alternato 4 x 10 10 10 10
curl con bilanciere 4 x 10 10 10 10.

Ora dovrei inserire le gambe con un carico molto leggero vista la preparazione atletica quasi giornaliera. Squat leggero e affondi? cosa ne dite?

grazie.

Ovviamente sono graditissime correzioni nella scheda.

[Alessandro33]

Ok, gentilissimo.
Il programma di preparazione atletica inizia stasera, ogni sera per 5 giorni a settimana per 3 settimane alle 20.30. Quindi Lun-mart-merc-giov-ven, faro' corsa, ripetute, scatti, strectching e quanto altro serve per un preparazione atletica finalizzata al calcio.

Per quanto riguarda gli esercizi fatti in casa vorrei disporli su tre giorni e in queste due settimane ho seguito questo schema "fai da te", escludendo del tutto le gambe che vorrei reinserire, stando attento pero' che non vadano in conflitto con la preparazione atletica:

Lunedi: Petto - Tricipiti

panca piana 4 x 10 10 10 8 10/8/8/6
croci su panca inclinata 4 x 10 10 10 8 3x12 ma falle dopo le spinte
spinte su panca inclinata 4 x 10 10 10 8 4x8
dip 3x6/8
french press con manubri 4 x 10 10 10 8 10/8/8/6
dip 3 x 8 8 8 togli e fai kickback 3x10

Mercoledi: Dorsali
Stacco 4x5
Trazioni presa prona 4 x max
rematore bilanciere 4 x 10 10 10 10 4x8
rematore con manubrio 4 x 10 10 10 10 ( per ogni braccio) togli
pullover manubrio 3x12
curl bilanciere 4x6
hummer curl 3x10

Giovedi: spalle e bicipiti gambe-spalle
Squat 4x12/10/10/8
Affondi manubri o bil 4x10
Stacco GT 4x8
Lento avanti bilanciere 4x8
alzate laterali 4x 10 10 8 8 4x8
spinte con manubri da seduto 4 x 10 10 8 8 togli
alzate laterali a 90 con manubri 4 x 10 10 8 8 3x10
Tirate al mento 3x12
curl alternato 4 x 10 10 10 10 togli
curl con bilanciere 4 x 10 10 10 10. togli

Ora dovrei inserire le gambe con un carico molto leggero vista la preparazione atletica quasi giornaliera. Squat leggero e affondi? cosa ne dite?

grazie.

Ovviamente sono graditissime correzioni nella scheda.

In neretto le mie correzioni se ti piacciono..

[dimirto]

Mi consigli di fare dorsali e bicipiti di mercoledi, e gambe e spalle di giovedi o venerdi?

---------- Post added at 16:09:13 ---------- Previous post was at 13:46:54 ----------

@ alesssandro o qualche esperto:

con gli stacchi( da terra o come?) non si lavora su gambe e glutei? perchè dovrei farli assieme ai dorsali?. non li ho mai fatti, qualche video?

Grazie

[riccio84]

dal titolo mi sembrava di rivedere me 2 anni fa quando giocavo a calcio e frequentavo bodyweb per le prime volte.
Anche io facevo come te...non ti voglio demoralizzare ma i 2 sport inisieme vanno poco d'accordo...certo che male al fisico non fai quindi fai pure

[Schizzato]

Io farei molta attenzione a preparare la scheda,visto che ti alleni 5 giorni di fila,quando li hai inseriti i pesi? Prima o dopo dell'allenamento di calcio? Sei sicuro di non arrivare tutto indolenzito agli allenamenti di calcio?(questa forse è un po stupida ) vuoi fare anche pesi per quale motivo? Obbiettivi?

[dimirto]

Grazie a tutti per l'interessamento:
Allora, gioco a calcio a livello amatoriale, ma si sa, nessuno vuole mai perdere e ci sono partite tiratissime, quindi con la palestra mi prepongo solo di mattere un po' di muscoli, senza diventare un cultore del muscolo pompato. Voglio solo tenermi in forma con un po' di pesi e con allenamenti di corsamin questo mese. Faccio pesi verso le 16/17, poi iniziamo a correre alle 20.30. L'unico carico che mi fa un po' paura è quello delle gambe visto che non le tocco da un bel po' per quanto riguada i pesi, quindi in questo periodo farei carichi molto bassi di pesi visto che gia' ci associo corsa e fra 2 settimane scatti.


Vorrei chiedere ad Alessando o a chiunque mi sappia rispondere, come si fanno correttamente gli stacchi ( da terra o come?) e perchè sono stati inseriti con i dorsali.

Insomma, mi voglio dilettare in pesi e calcio, senza eccedere nel professionismo sfrenato, che non mi appartiene, far uscire qualche muscolo e aumentare la resistenza fisica nel campo a 11. Grazie a chiunque contribuisca a darmi consigli.

[Alessandro33]

Per gli stacchi basta andare su youtube e ne trovi tanti di video, cmq inserito nel wo del dorso è principalmente per schiena e lombari (anche se entrano in gioco anche le gambe), un fondamentale che va cmq inserito