Scheda Massaa!Helps..

[Nesh]

Ciao a tutti...ho 20 anni, alto 1.84 e peso 78kg...sono 2 anni che faccio palestra, anche con buoni risultati, xò avrei bisogno di un altra una scheda per questo nuovo anno che mi aiuti a metter su muscoli e che comprenda anche una parte di definizione!vi Scrivo l'ultima mia scheda, che ne pensate? aiutatemi a cambiarla..
Grazie in Anticipooo!!

l'ultima mia scheda:

Lune:
riscaldamento+addominali
PETTO
Panca piana 12 -10 - 8 - 6 - 4 - 2
Croci 30° 3x8
Spinte Manubri 4X10
Cross Over 3x12 (in SuperSet con) Chest Press 3x8
Bicipiti
bicipiti cavi 4x 6-6-6
curl manubri 3x8 in Ss. con Bilancere 3x8
hammer curl 3x10

Martedì
Addominali e riscald.
DORSO
LAT indietro 4X10
Pulley Basso 3X8
Pull down 3x10
rematore manubri 3x10
TRICIPITI
Ercolina 4x10
franch press 4x10
Corda 3x10 in SS. con Parallele 3x8

VENERDì
Gambe
Leg Extens. 3x 6-6-6
Leg Press 4x10
Stacchi 4x10
affondi 3x10
spalle
Spinte 3x 6-6-6
Arnold Press 3x8
alzate Later. 3x10
Alzante 90 3x8

che ne pensate?

[dave07]

xò avrei bisogno di un altra una scheda per questo nuovo anno che mi aiuti a metter su muscoli e che comprenda anche una parte di definizione

Ma il tuo obiettivo è massa o definizione? non si possono fare insieme (la dieta cambia e l'allenamento varia).

Gli step con cui si dovrebbe progredire sono forza -> ipertrofia -> definizione (tranne che per i neofiti in cui forza e ipertrofia vanno di pari passo per un certo periodo).

Comunque la scheda ad un primo sguardo non va bene con bicipiti abbinati al petto e tricipiti alla schiena. Dai un occhio ai thread in rilievo in allenamento e dieta, e schiarisciti le idee!!

[Manx]

Ma il tuo obiettivo è massa o definizione? non si possono fare insieme (la dieta cambia e l'allenamento varia).

Gli step con cui si dovrebbe progredire sono forza -> ipertrofia -> definizione (tranne che per i neofiti in cui forza e ipertrofia vanno di pari passo per un certo periodo).

Comunque la scheda ad un primo sguardo non va bene con bicipiti abbinati al petto e tricipiti alla schiena. Dai un occhio ai thread in rilievo in allenamento e dieta, e schiarisciti le idee!!

sinceramente è la cosa che va meglio...perché mai non si possono fare petto-bicipiti dorso-tricipiti? E' uno degli abbinamenti + comuni. Quello che proprio non va è la disposizione degli esercizi, l'intera scheda in 3x10 o 4x10....e spero di aver capito male...il fatto che tenga la scheda per un anno intero...

[Alessandro33]

Vuoi continuare con 3 o 4 split?
@Dave07: perchè ostinarsi a dire che petto-bicipiti e dorso-tricipiti nn va bene? Meglio affermare che non sono ottime accoppiate, no? Fra l'altro anche gambe-spalle non è un'accoppiata vincente, ma può andar bene per variare le routine di allenamento
@Manx: mi hai anticipato...

[Nesh]

si hai ragione Alessandro.. io vorrei prima mettere su massa e poi occuparmi della definizione.. come posso modificare la scheda? hai qlc proposta per poter seguire una scheda fatta come si deve?grazie ancora
voglio continuare con 4 split..con accoppiamente migliori e anche con esercizi migliori sotto il punto di vista delle ripetizione e dei set

[Alessandro33]

si hai ragione Alessandro.. io vorrei prima mettere su massa e poi occuparmi della definizione.. come posso modificare la scheda? hai qlc proposta per poter seguire una scheda fatta come si deve?grazie ancora
voglio continuare con 4 split..con accoppiamente migliori e anche con esercizi migliori sotto il punto di vista delle ripetizione e dei set

Allora posta nuovamente una scheda facendo così:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Spalle
D) Dorso-bicipiti

[Nesh]

dove la posso trovare? mi puoi indirizzare?

[Alessandro33]

dove la posso trovare? mi puoi indirizzare?

O la crei tu in base alle tue esigenze o vai nel post di 4fitman (mie schede massa)

[Nesh]

A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60'' con cosa posso sostiruire?§

B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome

C
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

curl bilacniere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60''

D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome


come ti sembra?

[dave07]

sinceramente è la cosa che va meglio...perché mai non si possono fare petto-bicipiti dorso-tricipiti? E' uno degli abbinamenti + comuni. Quello che proprio non va è la disposizione degli esercizi, l'intera scheda in 3x10 o 4x10....e spero di aver capito male...il fatto che tenga la scheda per un anno intero...

si bhè non è che non si possono fare (tutto si può fare ) però petto con tricipiti e dorso con bicipiti come accoppiata è migliore parlando di meccanica muscolare....

comunque non ci sono squat e stacchi che sarebbe meglio aggiungere oltre a rivedere rip e serie...

[Nesh]

come ti sembra l'ultima che ho postato?

[dave07]

il lavoro sulle spalle mi sembra eccessivo, anche la schiena è parecchio stimolata (toglierei o pulley o pull down), per il resto non è male...però aspetta qualcun'altro, anche perchè a me piace il volume quindo sono di parte

[Nesh]

OOOK!grazie cmq..spero mi rispondano i ragazzi!!

[Alessandro33]

A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
dip parallele 3x6/8
croci panca piana 3x8/10 90'' cavi dall'alto 2x12
pectoral machine 3x12 60'' togli

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
kickback 2x12 60'' con cosa posso sostiruire?§ togli

B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90'' falli dopo la pressa
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90'' 4x10

calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome

C
stacchi 4x6 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75'' togli
pulley 3x12 60''

curl bilacniere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60'' togli

D
lento manubri 6 6 8 8 10 120'' bilanciere
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75'' togli
scrollate bilanciere 3x15 45''

addome


come ti sembra?

Così penso vada meglio, ok?

[Nesh]

ook! Inizierò a darci dentro!! una domanda...ma Dip parallele x il petto come li devo fare??