Scheda per la massa di BRAWN

[Brutu]

Cosa ne pensate di questa scheda presa dal libro "Big Arm" di BRAWN ? Può andare per la massa ?

Lunedì

Squat 5 x 6
Calf Raise 4 x15
Panca Inclinata 5 x 6
Parallele 5 x6
Trazioni alla sbarra presa inversa 5 x 6
Scrollate delle spalle 5 x 6
Crunch 3 x 40 – 50

Stretching

Venerdì

Stacchi da terra 5 x 6
Trazioni alla Sbarra 5 x 6
Panca piana 5x 6
Lento avanti seduto 5 x 6
Curl con bilanciere 3 x 6 – 8
Calf Raise alla pressa 4 x 15
Crunch3 x 40 – 50

Stretching

Scheda aumento massa 12 settimane - 5 X 6 - 3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti e 2 serie dure per ogni esercizio principale. Tempo di recupero tra esercizi 3 -5 minuti.

[Manx]

con il termine "massa" si fa riferimento all'alimentazione, non tanto all'allenamento. Se quella tabella è seguita con una dieta ipocalorica ti definirai, se la dieta è ipercalorica allora farai massa. E' lampante...dubito comunque fortemente che allenarsi solo due volte a settimana possa essere piu' produttivo di fare 3-4 allenamenti ben fatti...la tabella poi ha un volume per gruppo muscolare irrisorio...dichiama "big arm"...e ci sono solo 3 serie di curl bilanciere...e se escludiamo dip e panche...nessun lavoro diretto x i tricipiti...mah....

[Brutu]

Beh si hai ragione, quando ho letto questa scheda mi sono sforzato di capire come poteva andar bene per aumentare la massa muscolare con una dieta ipercalorica, l'ho vista molto confusa, e volevo mostrarla ad altri per capire se poteva funzionare. Grazie.

[slim82]

Cosa ne pensate di questa scheda presa dal libro "Big Arm" di BRAWN ? Può andare per la massa ?

Lunedì

Squat 5 x 6
Calf Raise 4 x15
Panca Inclinata 5 x 6
Parallele 5 x6
Trazioni alla sbarra presa inversa 5 x 6
Scrollate delle spalle 5 x 6
Crunch 3 x 40 – 50

Stretching

Venerdì

Stacchi da terra 5 x 6
Trazioni alla Sbarra 5 x 6
Panca piana 5x 6
Lento avanti seduto 5 x 6
Curl con bilanciere 3 x 6 – 8
Calf Raise alla pressa 4 x 15
Crunch3 x 40 – 50

Stretching

Scheda aumento massa 12 settimane - 5 X 6 - 3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti e 2 serie dure per ogni esercizio principale. Tempo di recupero tra esercizi 3 -5 minuti.

E' una full...A me piace anche se aggiungerei un french press che puoi fare in piedi al lunedì e su panca al venerdì (giusto per variare) e anche un rematore, che, contrariamente alle trazioni (ottime per la larghezza) lavora sulla densità del dorsale...Volendo puoi inserire un rematore con bil. al lunedì ed un rematore T-bar al venerdì...In più farei 2 set in più sul curl con bil...Aggiungerei anche un leg curl per i femorali (in piedi venerdì e sdraiato lunedì)...
Le scrollate le sostituirei con le tirate al petto e il lento lo farei in piedi...

[Brutu]

Ho modificato la scheda impostandola in questo modo, cosa ne pensate ? La scheda va eseguita per 12 settimane, ma ogni 4 settimane c'è una variazione degli esercizi, e ogni settimana un aumento del carico.

Lunedì – Petto/Bicipiti

Petto

Panca Piana 4 x 10 – 8 – 6 – 6

Panca Inclinata con manubri 3 x 6 – 8

Aperture su panca piana 3 x 8

Parallele con sovraccarico 3 x 6 – 8

Bicipiti

Curl con bilanciere 3 x 6 – 8

Curl in concentrazione 3 x 6 – 8

Stretching

Mercoledì – Dorso/Tricipiti

Dorso

Stacchi da terra 3 x 8 – 6 – 4

Trazioni Lat Machine 3 x 8

Scrollate delle Spalle 3 x 8

Pull-over 3 x 12

Tricipiti

French Press 3 x 8

Alla Corda 3 x 8

Stretching

Venerdì – Gambe/Spalle

Gambe

Squat 4x 15 – 12 – 10 – 8

Leg Extention 3x 10 – 12

Leg Curl 3x 8

Calf Raise 3 x 15

Spalle

Lento avanti con bilanciere 4 x 10 – 8 – 6 – 4

Alzate Laterali 3 x 8

Alzate laterali a 90° 3 x 8

Stretching

[Brutu]

Scheda forza mista per un Bodybuilder.

Pareri, consigli e critiche su questa scheda per la forza ?

Giono A

Squat Progressivo*
Panca Piana Progressivo*
Trazioni 5 x 5
Leg Curl 3 x 8
Spinte su inclinata 4 x 6
Croci su piana 3 x 10
Distensioni sopra la testa 4 x 6
Stretching

Giorno B

Stacco da terra Progressivo*
Tirate al mento 5 x5
Rematore con manubrio 4 x 8
Lento Avanti 4 x 4
Pulley 3 x 10 - 8 - 6
Crunch 3 x 20
Stretching

Giorno C

Iperestensioni 3 x 10
Squat Frontale 4 x 6
Panca Piana 4 x 6
Trazioni 5 x 5
Leg Curl 3 x 8
French press 4 x 6
Curl con bilanciere 3 x 8

*Progressioni

1 Sett 4 x 6 @ 70% 1 rm
2 Sett 5 x 5 @ 75% 1 rm
3 Sett 6 x 4 @ 80% 1 rm
4 Sett 7 x 3 @ 85% 1 rm
5 Sett 8 x 2 @ 90% 1 rm
6 Sett 9 x 1 @ 95% 1 rm - prova massimali
7 Sett riposo 10 giorni poi ritorno ad un programma per ipertrofia.

---------- Post added 29-09-2011 at 00:26:49 ---------- Previous post was 28-09-2011 at 20:14:23 ----------

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