Cambio Scheda in Leviatano?

[Ciaver]

Ciao Ragazzi,
sono un pre neofita... per anni ho fatto attività agonistica (nuoto) ho ripreso la palestra da un anno con allenamentoleggero, da qualche mese faccio questa scheda (che non so definire se massa, forza o definizione) :

Lunedì
3*12 Dips
3*12,10,8 Panca Declinata
3*12,10,8 Manubri su panca inclinata
3*12,10,8 Croci
3*12,10,8 Pectoral Machine


Martedì
3*12,10,8 Squat
3*12,10,8 Affondi
3*12,10,8 Glutei su macchina
3*12,10,8 Calf
Addonimali

Mercoledì
3*12,10,8 Curl Alternati Manubri
3*12,10,8 Curl su Panca inclinata Manubri
3*12,10,8 Lat Pulldown
3*12,10,8 Trazioni con presa inversa
3*12,10,8 Lat Machine

Giovedì

3*12,10,8 Tricipiti con Manubri
3*12,10,8 Tricipiti Psuhdown
3*12,10,8 Tricipiti ai cavi
3*8 Dips

Venerdì
3*12,10,8 Alzate al Mento
3*12,10,8 Alzate con manca inclinata
3*12,10,8 Alzate al mento
Addominali

Sabato e Domenica riposo

SEMPRE 1 MINUTO D PAUSA + 2 MIN TRA UN EX e L'ALTRO

Ho attenuto ottimi risultati in qualche mese (sono passato da 16 a 12 come massa grassa) ho preso 5 cm per braccio, perso 6 cm di vita , messo su 6 cmq alle gambe ...
Sono passato su panca da 15+15+8 (barra) a 30+30+8 ... manubri per i pettorali da 12 ora uso i 20 e potrei provare anche 22-24 visto che gli ultimi allenamenti non facevo neanche particolare fatica a terminare le serie.
Ora pensavo di cambiare gli allenamenti con la scheda di Leviatano per neofita, potrebbe andare bene? Per un mese o due... Devo cambiare la mia alimentazione o va bene mantenere l'alimentazione che sto tenendo per fare questo allenamento?

---------- Post added at 21:32:24 ---------- Previous post was at 00:03:30 ----------

secondo giorno della scheda di leviatano

[RAYBAN]

Per gli "UP" devono trascorrere almeno 24 ore. Leggiamo il regolamento.

[Ciaver]

oggi faccio il terzo giorno (Scheda A) ... il primo dubbio che ho è sulle trazioni ... se io già facevo 3*12 , a fare 8*3 non è troppo poco come sforzo? ho letto almeno 30 pagine su 50 del suo topic e nssuno ha chiesto una cosa simile

[RAYBAN]

oggi faccio il terzo giorno (Scheda A) ... il primo dubbio che ho è sulle trazioni ... se io già facevo 3*12 , a fare 8*3 non è troppo poco come sforzo? ho letto almeno 30 pagine su 50 del suo topic e nssuno ha chiesto una cosa simile

Perché dovrebbe essere poco?

[Ciaver]

perchè mentre negli altri esercizi come la panca aumenti il peso di partenza di 10kg diminuendo le ripetizioni da 12 a 3 (e poi aumenti), e lavori quindi sull aumento della forza, dopo un ciclo d trazioni c'è un miglioramento della forza anche se parto prima del ciclo da 3*12? Molti d quelli che hanno scritto nel topic non riuscivano a farne neanche 3, quindi la situazione di partenza è leggermente diversa. Comunque ho finito la prima settimana A-B pausa A-B - pausa (oggi) farò pausa anche domani... Seguendo tutte le indicazioni anche sulle trazioni.

[Ciaver]

ho cambiato dei pesi negli esercizi che non hanno progressione, d poco, diciamo 2kg sui manubri... per arrivare alle 8 o 10 ripetizioni con fatica... va bene o devo rimanere con il peso della prima settimana anche se sento che posso spingere di +?

[Andro92]

oggi faccio il terzo giorno (Scheda A) ... il primo dubbio che ho è sulle trazioni ... se io già facevo 3*12 , a fare 8*3 non è troppo poco come sforzo? ho letto almeno 30 pagine su 50 del suo topic e nssuno ha chiesto una cosa simile

A rigor di logica dovrebbe essere più impegnativo un 8x3,se eseguivi un 3x12 di trazioni con il tuo peso corporeo,eseguirai un 8x3 con sovraccarico e lavori sulla forza.

---------- Post added at 15:39:00 ---------- Previous post was at 15:38:23 ----------

ho cambiato dei pesi negli esercizi che non hanno progressione, d poco, diciamo 2kg sui manubri... per arrivare alle 8 o 10 ripetizioni con fatica... va bene o devo rimanere con il peso della prima settimana anche se sento che posso spingere di +?

Se l'esecuzione è buona e senti di potercela fare aumenta pure

[Ciaver]

grazie! Quindi dovrei aumentare nelle trazioni magari con un 5kg d sovrappeso, mentre per il resto ho notato che riesco a caricare di + solo su tricipiti , pettorali, pressa e rematore ... su spalle , bicipiti e gli altri gruppi sono rimasto con gli stessi pesi in quanto va benone, sono alla terza settimana d allenamento

[Ciaver]

Interruzione Ciclo forza e ripresa

Ciao Ragazzi, vi chiedo come fare ad interrompere e riprendere un ciclo di allenamento basato su progressioni settimanali (quello di leviatano nel mio caso).
devo partire mercoledì prossimo e rientrerò in palestra solo il martedì dopo. Parto per lavoro, magari al mattino in hotel posso fare un po di addominali e flessioni, ma niente di particolare.
Pensavo di fare così

Lunedì (oggi) A (settimana 3)
Martedì B (settimana 3)
Mercoledì PAUSA
Giovedì A (settimana 3)
Venerdì B (settimana 3)
Sabato PAUSA
Domenica A (settimana 4)
Lunedì B (settimana 4)
Martedì A (Settimana 4)
Mercoledì to Lunedì PAUSA
Martedì A (settimana 5) e riparto con le 8*3 e via dicendo...


praticamente le prime 3 settimane le ho fatte "AB-AB--" la quarta la farei tirata senza recuperi e di 3 sessioni (e sottolineo che anche il giorno d recupero domenicale me lo gioco)... penso che poi nei 5 giorni d pausa il corpo se ha abbastanza memoria cresca, altre soluzioni a cui ho pensato è fare solo un AB e poi quando rientro rifare ABA (Settimana 4).
Come impostate pause forzate anche brevi o vacanze? Se siete nel mezzo di un allenamento intendo.

[Andro92]

grazie! Quindi dovrei aumentare nelle trazioni magari con un 5kg d sovrappeso, mentre per il resto ho notato che riesco a caricare di + solo su tricipiti , pettorali, pressa e rematore ... su spalle , bicipiti e gli altri gruppi sono rimasto con gli stessi pesi in quanto va benone, sono alla terza settimana d allenamento

Non avere fretta!
Al limite prova ad aumentare un kiletto alla volta se riesci,sembra poco,ma 1kg in più vuol dire tanto.
Occhio alle trazioni:niente balzi o slanci di potenza,esecuzione pulita(il sovraccarico ti aiuterà in questo senso) .

[Alessandro33]

Se fai una settimana di stop per vari motivi non casca il mondo, ma soprattutto non perdi niente in termini di massa e/o forza!Buon lavoro

[Sean]

In un solo 3d.

[Ciaver]

prevendendo l interruzione questo schema va bene? non è un mio problema perdere la massa o la forza ma capire da dove riprendere e come interrompere :

Lunedì (oggi) A (settimana 3)
Martedì B (settimana 3)
Mercoledì PAUSA
Giovedì A (settimana 3)
Venerdì B (settimana 3)
Sabato PAUSA
Domenica A (settimana 4)
Lunedì B (settimana 4)
Martedì A (Settimana 4)
Mercoledì - Gio - Ven - Sab - Dom - Lunedì PAUSA
Martedì A (settimana 5)

[Andro92]

prevendendo l interruzione questo schema va bene? non è un mio problema perdere la massa o la forza ma capire da dove riprendere e come interrompere :

Lunedì (oggi) A (settimana 3)
Martedì B (settimana 3)
Mercoledì PAUSA
Giovedì A (settimana 3)
Venerdì B (settimana 3)
Sabato PAUSA
Domenica A (settimana 4)
Lunedì B (settimana 4)
Martedì A (Settimana 4)
Mercoledì - Gio - Ven - Sab - Dom - Lunedì PAUSA
Martedì A (settimana 5)

Ma allenati come sempre,se stacchi per una settimana non succede niente anzi,per assurdo,potrebbe farti pure bene.
Vai tranquillo.

[Ciaver]

si scusami mi sono espresso male, la mia domanda era :

se ho un ciclo in cui ogni settimana cambio in progressione quello che faccio, come lo interrompo e come lo riprendo?

Lunedì A (settimana 3) 5*5
Martedì B (settimana 3) 5*5
Mercoledì PAUSA
Giovedì A (settimana 3) 5*5
Venerdì B (settimana 3) 5*5
Sabato PAUSA
Domenica A (settimana 4) 6*4
Lunedì B (settimana 4) 6*4
Martedì A (Settimana 4) 6*4
Mercoledì - Gio - Ven - Sab - Dom - Lunedì PAUSA
Martedì A (settimana 5) 8*3