2 schede massa

[gigamesh90]

salve a tutti vi posto due schede che vorrei seguire:
prime 4 settimane

Allenamento 1
Panca piana 4/6/8/10 150’’
Panca inclinata 3x6 120’’
Dip ss croci 30° 3x6+10 60’’
Croci cavi alti 2x10+8+8 60’’
Military/ lento avanti 3x8 120’’
Alzate lat. 3x10 90’’
Arnold press 2x12 60’’
Curl scott 4x8 90’’
Curl martello 3x10 90’’
Concentrato 3x8+8+8 60’’

Allenamento 2
Squat 8/8/6/6 120’’
Pressa 45 10/8/6 90’’
Stacchi gt 3x6 90’’
Affondi ss leg curl 3x10+10 60’’
Calf in piedi ss sitting calf 3x15+25 30’’

Allenamento 3
Trazioni 3x8+sovrac. 90’’
Stacchi 4x4 150’’
Rem. Bil ss lat t-bar 4x10+10 90’’
Pull down 3x12 +10 60’’
Alz. 90° 3x12 60’’
Panca stretta 4x8 90’’
French press 3x10 90’’
Push down 3x10+10+10 60’’

seconde 4 settimane

Allenamento 1
Croci ss panca 45° manubri 3x10+ 8 90’’
Panca piana 4x6 + ultima serie 4 forzate 120’’
Pectoral machine 2x10+10 60’’
Curl bil ss french press 8/6/6+8/6/6 90’’
Serie gigante x3 90’’
Curl cavi 8
Push down 10
Concentrato 12/15

Allenamento 2
Leg ext ss pressa 3x10+ 8 90’’
Squat 10/8/6/6 120’’
Stacchi gt man. Ss leg curl 4x6+10 90’’
Affondi 3x6+10 60’’
Calf ss calf seduto 3x8+25 50’’

Allenamento 3
Trazioni ss rem. Bil 3x 8+10 90’’
Stacco 4x4 150’’
Pulley 3x10+10+10 60’’
Pull down 2x12 60’’
Alzate laterali ai cavi 3x8 90’’
Lento avanti man. 3x6+6+6 90’’
Alzate a 90° 3x8+10 60’’

fatemi sapere cosa ne pensate

[gigamesh90]

up....

[Alessandro33]

In merito alla prima:
togli l'arnold press e gli ultimi ex per bicipiti e tricipiti, aggiungi l'addome nel wo delle gambe, tirate al mento dopo alzate 90°, il resto è ok
Per la 2^:
inizia il wo con la panca piana e dopo la SS, pushdown corda, inizia con lo squat nelle gambe e poi SS, lo stacco GT fallo singolo data l'alta intensità e dopo la leg curl, trazioni e rematore in SS la vedo dura, cmq sia provaci...il resto ok

[gigamesh90]

ok... tuttavia per la seconda era proprio mia intenzione andare ad indebolire il muscolo prima del fondamentale se non sbaglio non si chiama tecnica pre stancaggio? per l'addome lo faccio sempre nel wo delle gambe mi sono solo dimenticato di scriverlo...

[Alessandro33]

ok... tuttavia per la seconda era proprio mia intenzione andare ad indebolire il muscolo prima del fondamentale se non sbaglio non si chiama tecnica pre stancaggio? per l'addome lo faccio sempre nel wo delle gambe mi sono solo dimenticato di scriverlo...

Perchè indebolirlo prima del fondamentale? Inverti e vedi che è meglio

[jonny@NY]

In sè le schede non sono male, con qualche accorgimento potrebbero dare bei stimoli allenanti. Ma non hanno una relazione tra loro, usi sempre tecniche di intensità, sia in una che nell'altra scheda. Quindi il mio consiglio è di provare la prima per 3 settimane con uno scarico attivo di una settimana (tutto in 2x8/12) e poi di provare l'altra sempre con questa sequenza, 3settimane + 1 di scarico attivo. In questa maniera dovresti ammortizzare abbastanza bene l'eventuale sovrallenamento dato da tutte quelle tecniche d'intensità. Non so quale sia le tua dieta e la tua anzianità di allenamento, ma ti consiglio di tenere una ipercalorica e iperglucida in questa fase, magari con qualche integratore ad hoc, altrimenti non dureresti neanche una seduta.
Alcuni accorgimenti, tieni il riposo sui 90" "solo nel primo" esercizio multiarticolare di petto, dorso e gambe; per gli altri sempre sui 60". Togli lo stacco e mettici un pulley basso con trazibar nella prima scheda e un rematore inverso nella seconda (3x8/10). Invece degli stacchi gt fai gli stacchi rumeni sempre con bilanciere.

[gigamesh90]

ok...allora mantengo la scheda facendogli solo le piccole modifiche da te consigliate... l'alimentazione è ok 3000kcal con un bel po' di carbo.
per la prima scheda userei solo bcaa+creatina, mentre per la seconda (secondo me la più tosta) aggiungerei jack3d e gluta.
secondo te dopo queste due schede abbastanza intense si può fare un 3 week di gironda giusto per spostarmi in ottica volume?

---------- Post added at 19:38:56 ---------- Previous post was at 19:30:46 ----------

quindi diventerebbe così?
Allenamento 1
Panca piana 4/6/8/10 150’’
Panca inclinata 3x6 90''
Dip ss croci 30° 3x6+10 60’’
Croci cavi alti 2x10+8+8 60’’
Military/ lento avanti 3x8 120’’
Alzate lat. 3x10 90’’
Arnold press 2x12 60’’
Curl scott 4x8 90’’
Curl martello 3x10 90’’
Concentrato 3x8+8+8 60’’

Allenamento 2
Squat 8/8/6/6 120’’
Pressa 45 10/8/6 90’’
Stacchi rumeni 3x6 90’’
Affondi ss leg curl 3x10+10 60’’
Calf in piedi ss sitting calf 3x15+25 30’’

Allenamento 3
Trazioni 3x8+sovrac. 90’’
Stacchi 4x4 150’’ devo inserire qua il pulley t bar?
Rem. Bil ss lat t-bar 4x10+10 90’’
Pull down 3x12 +10 60’’
Alz. 90° 3x12 60’’
Panca stretta 4x8 90’’
French press 3x10 90’’
Push down 3x10+10+10 60’’

seconde 4 settimane

Allenamento 1
Croci ss panca 45° manubri 3x10+ 8 90’’
Panca piana 4x6 + ultima serie 4 forzate 120’’
Pectoral machine 2x10+10 60’’
Curl bil ss french press 8/6/6+8/6/6 90’’
Serie gigante x3 90’’
Curl cavi 8
Push down 10
Concentrato 12/15

Allenamento 2
Leg ext ss pressa 3x10+ 8 90’’
Squat 10/8/6/6 120’’
Stacchi rumeni. Ss leg curl 4x6+10 90’’
Affondi 3x6+10 60’’
Calf ss calf seduto 3x8+25 50’’

Allenamento 3
Trazioni ss rem. Bil 3x 8+10 90’’
Stacco 4x4 150’’ qua sostituisco con rematore?
Pulley 3x10+10+10 60’’
Pull down 2x12 60’’
Alzate laterali ai cavi 3x8 90’’
Lento avanti man. 3x6+6+6 90’’
Alzate a 90° 3x8+10 60’’

[jonny@NY]

Allenamento 1
Panca piana 4/6/8/10 90-120"
Panca inclinata 3x6 60"
Dip ss croci 30° 3x6+10 60"
Croci cavi alti 2x10+8+8 60"
Military/ lento avanti 3x8 60"
Alzate lat. 3x10 60"
Arnold press 2x12 60"
Curl scott 4x8 60"
Curl martello 3x10 60"
Concentrato 3x8+8+8 60"

Allenamento 2
Squat 8/8/6/6 90-120"
Pressa 45 10/8/6 60"
Stacchi rumeni 3x6 60"
Affondi ss leg curl 3x10+10 60"
Calf in piedi ss sitting calf 3x15+25 30’’

Allenamento 3
Trazioni 3x8+sovrac. 90-120
Pulley trazibar 3x8 60"
Rem. Bil ss lat t-bar 4x10+10 60"
Pull down 3x12 +10 60’’
Alz. 90° 3x12 60’’
Panca stretta 4x8 60"
French press 3x10 60"
Push down 3x10+10+10 60"

seconde 4 settimane

Allenamento 1
Croci ss panca 45° manubri 3x10+ 8 60"
Panca piana 4x6 + ultima serie 4 forzate 90-120’’
Pectoral machine 2x10+10 60’’
Curl bil ss french press 8/6/6+8/6/6 60"
Serie gigante x3 60"
Curl cavi 8
Push down 10
Concentrato 12/15
Allenamento 2
Leg ext ss pressa 3x10+ 8 60"
Squat 10/8/6/6 90-120’’
Stacchi rumeni. Ss leg curl 4x6+10 60"
Affondi 3x6+10 60’’
Calf ss calf seduto 3x8+25 30’’

Allenamento 3
Trazioni ss rem. Bil 3x 8+10 90-120’’
Rematore inverso 3x8 60"
Pulley 3x10+10+10 60’’
Pull down 2x12 60’’
Alzate laterali ai cavi 3x8 60"
Lento avanti man. 3x6+6+6 60"
Alzate a 90° 3x8+10 60"

Adesso è ok. Fai la settimana di scarico, occhio! Per quanto riguarda il Gironda, guarda, considera che stai facendo schede a volumi altini, quindi il tutto dipende da come reggi certi volumi, anche dal punto di vista del snc. L'8x8 veniva usato per sgrassare i bb in tempi record, e anch'io ritengo che in massa sia un'inutile spreco di risorse. La differenza la fa sempre la dieta, ok, ma alcuni protocolli nascono per valorizzare certe strategie alimentari. Quindi io metterei da parte l'8x8 per adesso, se il tuo obiettivo è la massa, e mi dedicherei ad altri protocolli. Fra due mesi ne riparliamo, vedi come ti trovi adesso.

[Alessandro33]

Le schede vanno bene, ma mi limiterei a 7 serie per le braccia anche perchè il carico di lavoro è bello alto e già lavorano indirettamente negli altri ex, questo a parer mio ovvio..

[gigamesh90]

ok grazie ad entrambi... per quanto riguarda le braccia se vedo che non le reggo vedo di togliere l'ultimo es. nella scheda 1

[jonny@NY]

"curl concentrato 3x8+8+8 e pushdown 3x10+10+10" intendi lo stripping, vero? Può bastare solo una strippata sola finale; così nella seconda scheda 2 giri di triset per le braccia sono ok.

[gigamesh90]

ok finite le due schede vi faccio sapere come è andata

[gigamesh90]

prima scheda terminata ora riposo poi seconda scheda (mi sono trovato benissimo)

[gigamesh90]

salve a tutti sto per terminare con la seconda scheda... che dire mi sono trovato molto bene, ho sentito lavorare il mio corpo particolarmente bene con la seconda; tuttavia per le prossime quattro settimane opterò per una 3 split(ispirazione alessandriana) semplice semplice voglio semplicemente muovere tanta ghisa:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti manubri 4x6 rispetto a quella di ale ho messo i manubri
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
pressa 45 3x8
Leg extension 3x10
stacchi gt 4x6 ho aggiunto
Leg curl 3x10
Calf sitting 4x20
Addome

C) Stacco 4x4 da 4x5 a 4x4
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
trazioni supine 3x6/8 aggiunta

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
curl manubri panca 70° 3x10

[jonny@NY]

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