Petto e schiena allenati insieme!

[Cristiano999]

Ciao a tutti! Complimenti per il forum, ricco di informazioni utili e piacevole scambio di idee!

Ho 24 anni, mi alleno regolarmente da 4, di cui gli ultimi 2 con maggiore intensità e impegno.
Ho giocato a calcio in passato, ma ora non pratico altri sport oltre alla palestra.
Sono un impiegato, quindi lavoro sedentario.
Mi sono sempre trovato meglio con un alto volume di allenamento, a parer mio migliore (almeno su di me) per allenare ogni muscolo da più angolazioni.
Sono alto 1.83, peso al momento 85 kg, corporatura medio-robusta e slanciata. Ho un metabolismo abbastanza veloce, anche se rispetto a qualche anno fa ha già leggermente rallentato.
Ecco la mia prossima scheda di massa, che manterrò per almeno 6 settimane.

Lunedì: gambe

Squat bilanciere 3 x 6-8
Affondi manubri 3 x 6-8
Leg press 3 x 8-10
Leg extension 3 x 10-12 (opzionale)

Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 3 x 6-8
Leg curl 3 x 8-10

Calf raise in piedi manubrio 3 x 10-15
Calf raise seduto 3 x 15-20

Mercoledì: petto e schiena

Panca piana bilanciere 3 x 6-8
Panca inclinata manubri 3 x 8-10
Croci pectoral machine 3 x 10-12 (opzionale)
Cross over cavi alti 3 x 10-12

Trazioni alla sbarra presa ampia 3 x 6-8
Rematori a busto flesso bilanciere 3 x 6-8
Rematori al pulley basso 3 x 8-10
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3 x 8-10 (opzionale)

Venerdì: spalle e braccia

Distensioni sopra la testa manubri 3 x 6-8
Rematori in posizione eretta bilanciere presa larga 3 x 6-8 (opzionale)
Alzate laterali manubri 3 x 8-10
Alzate laterali a busto flesso manubri 3 x 10-12

Scrollate spalle manubri 3 x 12-15

Estensioni sopra la testa cavo basso 3 x 8-10
Spinte in basso cavo alto 3 x 10-12

Curl manubri 3 x 8-10
Curl panca Scott bilanciere 3 x 10-12

Flessioni polsi bilanciere 3 x 15-20
Flessioni inverse polsi bilanciere 3 x 15-20

Questo è il mio schema di allenamento. Spesso, ma senza esagerare, al posto delle serie normali, inserisco superserie, serie discendenti e ascendenti, talvolta anche serie giganti.
Gli esercizi con scritto accanto opzionale fanno parte della scheda, ma in determinate sessioni non li eseguo, in base al grado di affaticamento o al tempo a disposizione.
Ritengo che le gambe, in una split di 3 allenamenti, meritino una giornata completamente dedicata.
Mi piace allenare petto e schiena lo stesso giorno, spesso alternando un esercizio di un gruppo e uno di un altro, o addirittura in superserie.
Gli addominali li alleno 2, a volte 3 volte a settimana, prima del workout con i pesi (credo non siate troppo d’accordo!) con schemi variabili di serie e ripetizioni.
Cosa ne pensate di tutto ciò?
Accetto volentieri critiche e consigli e ringrazio fin da ora chi leggerà la mia scheda!

[Alessandro33]

Ciao! Lo splittaggio va bene, solo che inizierei il lunedi con petto-dorso e gambe il mercoledi, addome ti consiglio di farlo 1 sola volta a week, magari alla fine delle gambe eseguendo gli ex con sovraccarico, se proprio vuoi inserisci 10/12 min di cardio ad ogni fine wo, gli ex "opzionali" non mi convincono, nel senso che quando ti prefiggi di seguire un piano di allenamento cerca di portarlo a termine, altrimenti parti già psicologicamente "convinto" che quell'ex puoi anche nn farlo per vari problemi, quindi quello che ti consiglio è di inserire gli ex che ti piacciono e di portarli a termine, oltretutto il BB è anche e soprattutto sacrificio e sudore! Buon proseguimento in questo forum...

[Cristiano999]

Grazie mille! Ascolterò il tuo consiglio relativo all'addome, che allenerò una volta sola nella sessione per le gambe.
3 esercizi di 3 serie ciascuno pensi che possano andare? Un eser che mira i bassi, uno per gli alti e uno per gli obliqui, pur ricordando che è non si parla di vero e proprio isolamento delle varie zone degli addominali.
Di solito consigliate di farli alla fine...ma io mi trovo meglio all'inizio...è così sbagliato?
Ultima cosa...nella mia palestra c'è un piccolo attrezzo, sempre per gli addominali, che permette un esercizio chiamato ROLL OUT, o qualcosa di simile...che zona prende di mira dell'addome?
Grazie ancora!

---------- Post added at 16:02:23 ---------- Previous post was at 15:27:01 ----------

Dimenticavo...il volume totale, considerando quelli segnati come opzionali come esercizi svolti ad OGNI sessione nella quale siano previsti, ti sembra troppo alto? Calcola che non uso nessun integratore, e seguo un'alimentazione abbastanza adeguata.
Petto e schiena insieme ti piace nello stesso giorno? Mi piace molto combinarli in superserie, con un'impennata di intensità e impegno.
Grazie!

[Senpai]

Grazie mille! Ascolterò il tuo consiglio relativo all'addome, che allenerò una volta sola nella sessione per le gambe.
3 esercizi di 3 serie ciascuno pensi che possano andare? Un eser che mira i bassi, uno per gli alti e uno per gli obliqui, pur ricordando che è non si parla di vero e proprio isolamento delle varie zone degli addominali.
Di solito consigliate di farli alla fine...ma io mi trovo meglio all'inizio...è così sbagliato?
Ultima cosa...nella mia palestra c'è un piccolo attrezzo, sempre per gli addominali, che permette un esercizio chiamato ROLL OUT, o qualcosa di simile...che zona prende di mira dell'addome?
Grazie ancora!

Diciamo che psicologimante (ma anche fisicamente) e piu' impegnativo lavorare le zampe , quindi li si lascia tendenzialmente dopo per dare il massimo nel lavoro sulle gambe.
E' anche vero che dopo un WO SERIO alle zampe , lavorare pesantemente gli ABS puo' risultare duro (a me capita).
Quindi , come per tutti gli altri gruppi , alterna .

[Cristiano999]

Sono vere entrambe le cose, allenando uno dei due gruppi prima, quello dopo risulta più difficile...facendo prima gli addominali, poi riesco a concentrarmi totalmente sulle gambe.
Fareste qualche modifica agli esercizi o al loro ordine?
Graziee

---------- Post added 27-09-2011 at 13:22:57 ---------- Previous post was 26-09-2011 at 17:23:23 ----------

Cosa ne pensate di petto e schiena in superserie? Sempre prima il petto e dopo la schiena consigliereste??Io ho provato anche con il contrario e devo ancora capire bene come reagisce il corpo...
Dato che (forse si è già capito!) sono un sostenitore delle superserie, spesso le pratico anche il terzo giorno, per le spalle, per i bicipiti e i tricipiti (bic/bic, tric/tric oppure mista tric/bic) e per gli avambracci. Ho provato anche con le gambe (quad/quad, quad/posteriori, ecc...)...molto duro con le gambe però!!!!!!
Cosa ne pensate in generale??

[Cristiano999]

Ragazzi ciao a tutti! Nuova idea...cosa ne pensate di una scheda divisa in 4 allenamenti, ma mantenendo 3 giorni a settimana in palestra??
Mi spiego... in palestra al lunedì scheda A, mercoledì scheda B, venerdì scheda C, lunedì della settimana successiva scheda D, mercoledì si ricomincia dalla A ecc...
Questa è un'idea delle sessioni!

A: Gambe


Squat bilanciere 4 x 6-8
Squat frontale Smith Machine 4 x 6-8
Affondi manubri 3 x 8-10
Leg press 3 x 8-10

Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 3 x 6-8
Leg curl 4 x 8-10

Calf raise in piedi 4 x 10-15
Calf raise seduto 3 x 10-15

B: Petto e addome

Panca inclinata manubri 4 x 8-10
Panca piana manubri 4 x 6-8
Croci cavi panca piana 3 x 10-12
Cross over cavi alti 3 x 10-12
Panca inclinata Smith Machine 5 x 10-12

Addominali bassi (n° 1) 3 x 15-20
Addominali alti 3 x 15-20
Obliqui 3 x 15-20
Addominali bassi (n° 2) 3 x 15-20

C: Schiena

Trazioni alla sbarra assistite presa ampia 5 x 6-8
Rematori a busto flesso bilanciere 5 x 6-8
Rematori unilaterali amnubrio 3 x 8-10
Rematori al pulley basso 3 x 8-10
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3 x max

Scrollate spalle manubri 3 x 12-15

Stacchi da terra bilancere 5 x 6-8

D: Spalle e braccia

Distensioni sopra la testa manubri 3 x 6-8
Rematori in posizione eretta bilanciere presa larga 3 x 6-8
Alzate laterali manubri 3 x 8-10
Alzate laterali a busto flesso manubri 3 x 10-12

Estensioni sopra la testa cavo basso 3 x 8-10
Spinte in basso cavo alto 3 x 10-12

Curl manubri 3 x 8-10
Curl panca Scott bilanciere 3 x 10-12

Flessioni polsi bilanciere 3 x 12-15
Flessioni inverse polsi bilanciere 3 x 12-15

Comincerei con l’eseguire 3 serie di tutti gli esercizi, e dopo qualche settimana di rodaggio passerei alle serie indicate, che in alcuni esercizi sono anche 4 o 5…che ne dite può andare?
Ogni tanto, come sempre, supersersuperserie, serie discendenti e ascendenti qua e la, talvolta anche serie giganti.
Il volume è piuttosto alto…ditemi voi eventuali modifiche o pareri!
Grazie e alla prossima!

[Manx]

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