consiglio allenamento per massa

[Franz8686]

Ciao a tutti...sono nuovo...sto andando in palestra da un mesetto e mi hanno dato questa scheda per la massa...
prima lascio alcuni dati

età 25
sesso M
peso 75 kg

Circonferenza collo 38 cm
Circonferenza petto 97 cm
Circonferenza vita 75 cm
Circonferenza fianchi 85 cm
Circonferenza polso 18 cm
Circonferenza bicipite 30 cm


Mi è stata divisa in 3 allenamenti...nessuno tocca le gambe poichè le alleno a parte con ciclismo e calcio (secondo voi dovrei aggiungere qualcosa lo stesso?)

ALLENAMENTO 1:

- Macchina allenamento braccia ellittica seduto: 5 minuti
- Crunch libero mani dietro la nuca: 3 x 20
- Lat machine avanti 10 x 35 kg 60 secondi recupero
8 x 40 kg 60 secondi recupero
6 x 45 kg 60 secondi recupero
4 x 50 kg 60 secondi recupero
- trazioni al pulley con triangolo busto eretto 6 rip x 30 kg 60 secondi recupero
- pull down al cavo alto 3 x 10 rip 17,5 kg x 60 secondi
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio al ginocchio opposto: 3 x 15
- french press manubri panca piana 10 x 4 kg 60 secondi
8 x 6 kg 60 secondi
6 x 8 kg 60 secondi
4 x 10 kg 60 secondi
- distensioni con gomiti stretti al cavo alto 3 x 6 rip 17,5 kg 60 secondi
- french press con un braccio in piedi al cavo alto 3 x 10 rip x 5 kg 60 secondi
- crunch libero gambe in alto semiflesse 3 x 15

ALLENAMENTO 2:

- Macchina allenamento braccia ellittica seduto: 5 minuti
- flessioni su wellness ball: 3 x 15
- distensioni su chest press:
10 rip x 30 kg 60 secondi
8 rip x 35 kg 60 secondi
6 rip x 40 gk 60 secondi
4 rip x 45 kg 60 secondi
- distensioni con manubri su panca inclinata
3 x 6 rip 12 kg 60 secondi
-piegamenti sulle braccia 3 x 10
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio al ginocchio opposto: 3 x 15
- flessioni delle braccia in piedi con bilanciere: 10 rip x 12,5 kg
8 rip x 17,5 kg
6 rip x 22,5 kg
-flessioni delle braccia alternate seduto 3 x 6 rip x 10 kg 60 secondi
- flessioni delle braccia con barra al cavo basso 3 x 10 rip x 15 kg
- crunch libero gambe in alto semiflesse 3 x 15

ALLENAMENTO 3:

- Macchina allenamento braccia ellittica seduto: 5 minuti
- crunch inverso su panca piana 3 x 15
- lento con manubri 10 x 6 kg 60 secondi
8 x 8 kg 60 secondi
6 x 10 kg 60 secondi
4 x 12 kg 60 secondi
-alzate frontali alternate 3 x 6 8kg 60 secondi
- alzate laterali al cavo basso a un braccio 3 x 10 5 kg
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio al ginocchio opposto: 3 x 15
- distensioni con gomiti stretti al cavo alto 3 x 10 15 kg
- french press manubrio a 2 mani seduto 3 x 10 10 kg
- crunch libero alternato 3 x 15


Come vi sembra??
ciao

Franco

[luca_skizzato91!]

La scheda non mi piace per niente....se riesci comunque postala in modo normale senza mettere i pesi ecc ma solo gli ex uno dopo l'altro con le serie.
Per quanto riguarda le gambe, se proprio non vuoi sfinirle visto che devi essere al top per il calcio-ciclismo ti consiglio almeno di fare uno squat bello pesante una volta a settimana. Almeno quello.

[Alessandro33]

La scheda non mi piace per niente....se riesci comunque postala in modo normale senza mettere i pesi ecc ma solo gli ex uno dopo l'altro con le serie.
Per quanto riguarda le gambe, se proprio non vuoi sfinirle visto che devi essere al top per il calcio-ciclismo ti consiglio almeno di fare uno squat bello pesante una volta a settimana. Almeno quello.

Quoto, un pò più di semplicità nella scheda da te postata!

[Franz8686]

ALLENAMENTO 1:

- Macchina allenamento braccia ellittica seduto: 5 minuti
- Crunch libero mani dietro la nuca: 3 x 20
- Lat machine avanti 10 - 8 - 6 - 4
- trazioni al pulley con triangolo busto eretto 3 x 6
- pull down al cavo alto 3 x 10
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio al ginocchio opposto 3 x 15
- french press manubri panca piana 10 - 8 - 6 - 4
- distensioni con gomiti stretti al cavo alto 3 x 6
- french press con un braccio in piedi al cavo alto 3 x 10
- crunch libero gambe in alto semiflesse 3 x 15

ALLENAMENTO 2:

- Macchina allenamento braccia ellittica seduto: 5 minuti
- flessioni su wellness ball 3 x 15
- distensioni su chest press 10 - 8 - 6 - 4
- distensioni con manubri su panca inclinata 3 x 6
-piegamenti sulle braccia 3 x 10
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio al ginocchio opposto 3 x 15
- flessioni delle braccia in piedi con bilanciere 10 - 8 - 6
-flessioni delle braccia alternate seduto 3 x 6
- flessioni delle braccia con barra al cavo basso 3 x 10
- crunch libero gambe in alto semiflesse 3 x 15

ALLENAMENTO 3:

- Macchina allenamento braccia ellittica seduto: 5 minuti
- crunch inverso su panca piana 3 x 15
- lento con manubri 10 - 8 - 6 - 4
-alzate frontali alternate 3 x 6
- alzate laterali al cavo basso a un braccio 3 x 10
- crunch in torsione 1 gamba in appoggio al ginocchio opposto 3 x 15
- distensioni con gomiti stretti al cavo alto 3 x 10
- french press manubrio a 2 mani seduto 3 x 10
- crunch libero alternato 3 x 15



Dovrebbe essere ok ora... Cosa cambiereste???