Nuova Scheda Massa

**trabu995** · 25-09-2011, 14:06:21

Lo split può andare ma metti le gambe di mercoledì e il dorso di venerdì per far riprendere i muscoli.
Nel wo del petto fai più serie per le spalle che per il petto appunto. Cerca di modificare magari togliendo le alzate frontali e il lento dietro al multipower magari mettendo alzate a 90° 2x12-15
Togli quella SS nel wo del dorso non vedo l'utilità xrò lasciando gli ex.
Ricapitolando; cerca di togliere qulache ex soprattutto nei complementari, diminuisci le serie in questi, e fai qualche piramidale con lo stesso peso.
Poi aspetta qualche altro consiglio da più esperti

**Alessandro33** · 25-09-2011, 14:55:52

Originariamente Scritto da RiGh3z Visualizza Messaggio

Ciao Community , vi posto la mia prossima scheda.
A richiesta posto anche quella vecchia.

Età : 17 Anni
Altezza : 185 cm
Peso : 75 Kg
Anzianità di allenamento : 1 anno

Scheda di 3 SPLIT
* è la prima scheda che faccio da solo,siate clementi

LUNEDI [ PETTO - SPALLE - TRICPITI ]

Panca Piana 4x8 8 6 6 120"
Panca Inclinata 30° Manubri 4x8 90"
dip 3x6/8
Croci ai Cavi Alti 3x12 90"
Pectoral Machine 3x12 90" togli

Military Press 4x8 8 6 6 120"
Lento Dietro al multipower 4x8 90" *esercizio consigliato da un tipo conosciuto in gym eliminalo!
Alzate Laterali 3x10 90"
Alzate Frontali 4x8 90" 90° 3x10
Tirate al mento 3x12

Dip parallele 3x12 90" togli
Panca presa stretta 3x8 120" togli e fai french press 4x8
Push Down Corda SS French Press 3x8+ 6 90" solo push down corda 3x10

MERCOLEDI [ DORSO - BICIPITI - ADDOME ]

5' Cardio

Trazioni alla Sbarra 3x10 90"
Rematore Bilanciere 4x8 8 6 6 120"
Lat Machine avanti 4x8 90" togli
Lat Pulley presa Larga 3x12 90"
low row 3x12

Scrollate SS Tirate al Mento (presa stretta) 4x6+8 120" togli

Curl Manubri 3x8 90" togli
Curl Bilanciere 3x8 120" *Devo fare 120" perchè ho preblemi all'avambraccio 4x8
Curl Concentrato 3xMax 90" 3x10

Crunch 4x15 60"
Cruch Inverso 4x15 60"
Obliqui 3x15 90"

5' Cardio

VENERDI [ GAMBE - ADDOME ]

5' Cardio

Squat 5x8 120"
Leg Press 4x8 90"
Leg extension 3x12 90"
Leg Curl 3x12 90"
Calf Machine seduto 4x8 90"
Calf con Bilanciere 3x8 90"

Crunch 4x15 60"
Cruch Inverso 4x15 60"
Obliqui 3x15 90"

5' Cardio

Grazie in anticipo a chi mi aiuterà a migliorarla e correggerla

In nero le risp, addome nel wo gambe che farai come 2° allenamento (mercoledi), ciao

***RiGh3z*** · 25-09-2011, 16:56:12

Grazie per chi ha risposto.
Alex secondo te è troppo simile alla scheda precedente? Perchè secondo me si :I ...
Per le spalle avevo pensato anche ad alzata frontale con un peso, quelli da bilanciere; magari un 4x8 90" e lento avanti con manubri 4x8 90".
La Low Row è simile alla Pulley ... potrei farle insieme, magari una presa stretta e una presa larga : 3x6 ( larga)+6 (stretta) 90" ???

Di Seguito la scheda precedente.

LUNEDI : ( Petto - Spalle - Tricipiti )

Panca piana bilanciere 4x10/8/6/4 90"
Panca incilinata 30° - Aperture con manubri 4x8 90"
Dip parallele 3x8
Croci ai cavi alti 3x10 90"

Distensioni bilanciere 4x6 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate 90° 3x12 90"

French Press 4x8 90"
Push Down corda 3x10 90"

MERCOLEDI : ( Dorso - Deltoidi -Bicipiti )

Trazioni alla Sbarra 4xmax 90"
Lat avanti 4x8 90"
Lat Pulley presa stretta 3x10 90"
Lat indietro 4x8 90"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl alternato 4x6 90"
Curl concentrato 3x10 90"

VENERDI : (Gambe - Addome )

Squat 4x12/10/8/6 90"
Leg Press 4x8 90"
Leg Extension 3x12 90"
Leg Curl 4x8 90"
Calf alla pressa 3x15 90"

Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Obliqui 2x12

**Alessandro33** · 25-09-2011, 21:32:03

Inverti panca piana con panca inclinata bilanciere e panca piana manubri, fai croci cavi 90° invece che dall'alto, french press manubri panca inclinata e kickback 90°, per il pulley va bene come hai detto, fail il curl bilanciere ez su scott e manubri panca alternati, il resto è ok

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