Scheda massa OTTOBRE + NOVEMBRE

[gordo]

Età 18
Altezza 1,78 cm
Peso 69 kg

Focus su spalle
Come la vedete?

SPALLE TRICIPITI
Military press 4 x 10-8-6-6
Tirate al mento 3 x 10
Alzate laterali a martello 3 x 10 (non le ho trovate in nessuna scheda, me le aveva consigliate uno in palestra, le ho provate e personalmente mi sembrano molto efficaci per finire il delt ant)
Alzate laterali alternate 3 x 12
french press 3 x 8
dip 2 panche 3 x 10

DORSO DELT POST
Trazioni con sovraccarico 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 10-8-8-6
Lat machine 3 x 8
push down 3 x 10
pulley basso 3 x 10
alzate a 90° 3 x 12

GAMBE + richiamo delt
Squat 4 x 10-8-8-6
Leg extension 3 x 10
leg curl 4x6
calf polpacci 3 x 20
polpacci alla pressa pesanti 3 x 10
alzate laterali 3 x 12

PETTO BICIPITI
Panca piana 4 x 8-6-6-4
Manubri su inclinata / Panca inclinata 3 x 8
Croci ai cavi 3 x 12
Dips 3 x max
Curl alternato 3 x 8
curl a martello 3 x 10
curl concentrato al cavo/manubrio 3 x 12

Grazie a chiunque risponda

[trabu995]

Secondo me troppa roba poi tutto in 3x8-3x12-3x10.
Lo split potrebbe andare ma perchè alleni 3 volte i deltoidi? troppo..
Le Alzate laterali a martello non sono mica le classiche alzate a 90° scusa?

[Alessandro33]

Se vuoi una scheda con fosus spalle, togli i tricipiti e potresti fare:
Pett-tricipiti
Gambe-addome
Spalle
Dorso-bicipiti
Meglio no? Sono tanti gli ex per le spalle suddivisi in 3 split...

[gordo]

in effetti hai ragione, ma allenando le spalle 1 sola volta a week mi sembra poco dato che è il gruppo un pochettino più indietro...magari potrei farci un richiamino che dici?

[Alessandro33]

Non è sbagliato, ma io preferisco o lavorarle duramente in un unico wo o suddividerle, esempio A) petto-delt.ant/laterali-tricipiti B) gambe-addome C) Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti