Salute a tutti.
Ho 40 anni, peso 73.5kg con fat 11%;
dopo 4 anni di solo allenamento domestico di tipo abbreviato giusto
per stare un po' in forma, fatto di trazioni alla sbarra, flessioni
alle parallele, squat, stacch,i military press, questo settembre
grazie a novità lavorative favorevoli sono riuscito a tornare in
palestra, spero a lungo.
Volendo avvicinarmi ad un allenamento di tipo classico a scopi
puramente ipertrofici, ho iniziato una scheda di 8 settimane per
riprender confidenza con i vari movimenti. Allo stato attuale mi
alleno 3 giorni la settimana facendo petto bicipiti addome il lunedì,
gambe spalle polpacci il mercoledì e schiena tricipiti addome il
venerdì. Tornando a questo genere di training dopo molti anni, ho
iniziato scegliendo un po' di esercizi per area ed eseguendone 3 set
da circa 12-10 reps con recuperi sui 90"-2' nei base e 1' negli altri
esercizi, facendo 4-5 esercizi per i gruppi maggiori e 3 esercizi per
i gruppi più piccoli (2 esercizi per polpacci ed addominali) e sono
partito da carichi molto agevoli.
Le sensazioni delle prime due settimane sono ottime.
Avrei qualche dubbio sulla collocazione e la scelta di alcuni esercizi
per i gruppi più piccoli che sono meno abituato ad allenare e per
questo mi rivolgo a voi.
Primo dubbio:
vi sembra corretta l'idea di separare i bicipiti dal dorso ed i
tricipiti dai pettorali allo scopo di consentire maggiori carichi e
concentrazione maggiore in questi due gruppi più piccoli? Facendogli
quindi indirettamente due allenamenti settimanali dato il forte
coinvolgimento degli stessi gruppi nell'allenamento di pettorali e
dorsali? O sarebbe preferibile, come sostengono alcuni, allenarli
insieme ai rispettivi gruppi maggiori lasciandogli in questo modo più
giorni di riposo?
Secondo dubbio:
le parallele; é un esercizio che ho sempre eseguito in casa e che mi é
sempre piaciuto, un esercizio che quale che sia l'esecuzione coinvolge
pesantemente i tricipiti ed i pettorali. Nell'ipotesi di separazione
tricipiti dai pettorali, dovrei eseguirle tra gli esercizi per i
pettorali nel giorno di allenamento del torace o nel giorno in cui
alleno i tricipiti come primo esercizio base? Nel secondo caso
rifacendomi al discorso del punto precedente i pettorali riceverebbero
un secondo piccolo allenamento indiretto, nel primo caso avrebbero più
giorni di riposo.
Terzo punto:
gli odiosi deltoidi posteriori; in queste prime due settimane li ho
eseguiti nel giorno dell'allenamento delle spalle, ma ho notato
maggiori doms in quest'area dopo la seduta del dorso. Anche in questo
caso forse dovrei accorparli alla seduta dei dorsali (che sarebbe due
giorni dopo)? O lasciarli con le spalle andando a stimolarli due
volte?
Grazie mille dell'attenzione.
Ho 40 anni, peso 73.5kg con fat 11%;
dopo 4 anni di solo allenamento domestico di tipo abbreviato giusto
per stare un po' in forma, fatto di trazioni alla sbarra, flessioni
alle parallele, squat, stacch,i military press, questo settembre
grazie a novità lavorative favorevoli sono riuscito a tornare in
palestra, spero a lungo.
Volendo avvicinarmi ad un allenamento di tipo classico a scopi
puramente ipertrofici, ho iniziato una scheda di 8 settimane per
riprender confidenza con i vari movimenti. Allo stato attuale mi
alleno 3 giorni la settimana facendo petto bicipiti addome il lunedì,
gambe spalle polpacci il mercoledì e schiena tricipiti addome il
venerdì. Tornando a questo genere di training dopo molti anni, ho
iniziato scegliendo un po' di esercizi per area ed eseguendone 3 set
da circa 12-10 reps con recuperi sui 90"-2' nei base e 1' negli altri
esercizi, facendo 4-5 esercizi per i gruppi maggiori e 3 esercizi per
i gruppi più piccoli (2 esercizi per polpacci ed addominali) e sono
partito da carichi molto agevoli.
Le sensazioni delle prime due settimane sono ottime.
Avrei qualche dubbio sulla collocazione e la scelta di alcuni esercizi
per i gruppi più piccoli che sono meno abituato ad allenare e per
questo mi rivolgo a voi.
Primo dubbio:
vi sembra corretta l'idea di separare i bicipiti dal dorso ed i
tricipiti dai pettorali allo scopo di consentire maggiori carichi e
concentrazione maggiore in questi due gruppi più piccoli? Facendogli
quindi indirettamente due allenamenti settimanali dato il forte
coinvolgimento degli stessi gruppi nell'allenamento di pettorali e
dorsali? O sarebbe preferibile, come sostengono alcuni, allenarli
insieme ai rispettivi gruppi maggiori lasciandogli in questo modo più
giorni di riposo?
Secondo dubbio:
le parallele; é un esercizio che ho sempre eseguito in casa e che mi é
sempre piaciuto, un esercizio che quale che sia l'esecuzione coinvolge
pesantemente i tricipiti ed i pettorali. Nell'ipotesi di separazione
tricipiti dai pettorali, dovrei eseguirle tra gli esercizi per i
pettorali nel giorno di allenamento del torace o nel giorno in cui
alleno i tricipiti come primo esercizio base? Nel secondo caso
rifacendomi al discorso del punto precedente i pettorali riceverebbero
un secondo piccolo allenamento indiretto, nel primo caso avrebbero più
giorni di riposo.
Terzo punto:
gli odiosi deltoidi posteriori; in queste prime due settimane li ho
eseguiti nel giorno dell'allenamento delle spalle, ma ho notato
maggiori doms in quest'area dopo la seduta del dorso. Anche in questo
caso forse dovrei accorparli alla seduta dei dorsali (che sarebbe due
giorni dopo)? O lasciarli con le spalle andando a stimolarli due
volte?
Grazie mille dell'attenzione.