Rapporto Muscolo e Pesi

**Ciaver** · 27-09-2011, 01:11:00

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---------- Post added 27-09-2011 at 00:11:00 ---------- Previous post was 26-09-2011 at 12:20:07 ----------

Inizio a scrivere i miei pesi , vediamo se sono spoporzionati (sono per serie da 12,10,8) :

Squat 50kg + barra
Pettorali 60kg + barra
Spalle Alzate laterali con 10kg manub
Pettorali su panca inclinata 20kg manub
Bicipiti 12 kg manub
Croci Pettoral 10kg

le Trazioni con presa inversa faccio molta fatica, mentre con presa supina vado sciolto 3 da 12 ...
Non ho sviluppato troppa forza su pettorali rispetto che sul resto? C'è modo d capire se i pesi tra di loro sono proporzionati?

**Masna** · 27-09-2011, 09:49:50

Indicativamente c'è, l'ho presa da un articolo di IronPaolo.
Si basa solo su squat, stacco e panca però, dal momento che esercizi come le croci o le alzate laterali non ci dicono molto, ed inoltre sono massimali, quindi per confrontarti dovresti provare il tuo.

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http://img824.imageshack.us/img824/3536/tabellapl.jpg

Ti metto anche questo link, dato che mi sembra comunque pertinente.

http://www.weightraining.it/forum/chi-e-il-principiante-t10.html

Come vedi si basano sul BW (peso corporeo), quindi dovresti tenerne conto.

Così, ad occhio, c'è qualcosa che non va dal momento che spingi più in panca che nello squat.
Fatti dire il peso della sbarra comunque, perchè si conteggia e devi sapere quanto è.

**Ciaver** · 27-09-2011, 11:21:25

perfetto! proprio quello che mi interessava leggere!
Io peso 62 kg e in panca faccio serie 12,10,8 ripetizioni con 70 kg , dovrei fare il massimale per capire meglio, non ho mai provato. Le trazioni a presa prona le faccio senza problemi, senza strappi , molto coordinate... a presa inversa un disastro... secondo te dovrei prima d pensare a fare una scheda forza, massa e definizione devo cercare d bilanciare meglio questi valori?

**mr. ciuf ciuf** · 27-09-2011, 13:57:59

le barre, comunemente chiamate bilancieri, fanno parte del peso sollevato, e vanno, in genere, da 8 a 12.

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Originariamente Scritto da Masna Visualizza Messaggio

Indicativamente c'è, l'ho presa da un articolo di IronPaolo.
Si basa solo su squat, stacco e panca però, dal momento che esercizi come le croci o le alzate laterali non ci dicono molto, ed inoltre sono massimali, quindi per confrontarti dovresti provare il tuo.
[url]http://img824.imageshack.us/img824/3536/tabellapl.jpg[/url]

Ti metto anche questo link, dato che mi sembra comunque pertinente.

http://www.weightraining.it/forum/chi-e-il-principiante-t10.html

Come vedi si basano sul BW (peso corporeo), quindi dovresti tenerne conto.

Così, ad occhio, c'è qualcosa che non va dal momento che spingi più in panca che nello squat.
Fatti dire il peso della sbarra comunque, perchè si conteggia e devi sapere quanto è.

cosa indicano le sigle s,mb. etc.?

**Masna** · 27-09-2011, 14:39:54

Originariamente Scritto da mr. ciuf ciuf Visualizza Messaggio

le barre, comunemente chiamate bilancieri, fanno parte del peso sollevato, e vanno, in genere, da 8 a 12.

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cosa indicano le sigle s,mb. etc.?

le single stanno per "sufficiente", "buono", "molto buono" e così via.

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Originariamente Scritto da Ciaver Visualizza Messaggio

perfetto! proprio quello che mi interessava leggere!
Io peso 62 kg e in panca faccio serie 12,10,8 ripetizioni con 70 kg , dovrei fare il massimale per capire meglio, non ho mai provato. Le trazioni a presa prona le faccio senza problemi, senza strappi , molto coordinate... a presa inversa un disastro... secondo te dovrei prima d pensare a fare una scheda forza, massa e definizione devo cercare d bilanciare meglio questi valori?

per la forza in generale ti consiglio di seguire il programma proposto da MarcoPL, sta nella sezione delle discussione in nota "Il primo ciclo di allenamento per la forza e l'ipertrofia" mi pare si chiami il post.
per le trazioni invece a livelli più o meno bassi secondo me non è necessario seguire un programma dettagliato: basta farle 3 volte a settimana variando presa, serie e ripetizioni e nel giro di 2-3 mesi dovresti vedere incrementi notevolissimi.
quando noti che hai raggiunto lo stallo, inizia ad usare sovraccarichi come in qualsiasi altro esercizio.

**Ciaver** · 27-09-2011, 22:45:19

http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo potrebbe essere questo? Io avevo iniziato la scheda di leviatano (sono al secondo giorno per cui non posso giudicare nessun risultato) per forza massa.
Lui prevede nel giorno B d fare trazioni con presa inversa 3 ripetizioni 8 set, oggi le ho fatte senza quasi sentirle, forse dovrei aggiungere pesi? provo a studiarmi quest'altro topic se è + idoneo ad essere seguito dopo l'allenamento che ho fatto in questi mesi. Grazie cmq per le tabelle!

**Masna** · 28-09-2011, 11:12:46

Si il post a cui mi riferivo è quello.

Leviatano è sicuramente molto preparato, e se segui un suo programma certo non perdi del tempo.
Non ho capito di quale scheda si tratti, per cui non saprei dirti.
Quello che è certo, è che nel programma di MarcoPL c'è una cosa fondamentale per lo sviluppo della forza, ovvero non ci sono serie fisse.
Così facendo impari a gestire il peso in maniera più dinamica, adattandolo ai tuoi progressi ed alle sensazioni della giornata.

Dire "panca piana in 6x4", non significa molto infondo.
Lì MarcoPL ti propone di basarti su concetti come il cedimento tecnico, e in generale punta sulla tecnica esecutiva.
Non mi riferisco però al semplice fatto che il movimento sia corretto e sicuro: la tecnica, come spiega lui, comprende altri aspetti, quali la velocità di spostamento del carico, tanto per dire.

In effetti è la logica del MAV5 + 3x3 di Ado Gruzza quella che propone, solo che in parole un po' più complicate.
Se proprio dovessi darti un consiglio, forse la cosa migliore è usare proprio il MAV nei fondamentali.

Detto questo, quando si ha molto da migliorare, si migliora con ogni programma sensato.
Personalmente allenamenti come il MAV mi hanno un po' svegliato e insegnato a gestire in maniera "interattiva" il carico di lavoro, e credo sia uno dei progressi più importanti che un principiante o intermedio che sia, debba fare.

***Paul_Anderson*** · 28-09-2011, 11:17:54

I bilancieri pesano anche 20 kg (pure oltre, ma nelle comuni palestre non ci sono di quel tipo)

**Masna** · 28-09-2011, 11:22:20

Originariamente Scritto da Paul_Anderson Visualizza Messaggio

I bilancieri pesano anche 20 kg (pure oltre, ma nelle comuni palestre non ci sono di quel tipo)

In verità io sono stati in palestre dove non avevano manco il rack, e poi sulle panche c'erano i bilancieri olimpici

**Ciaver** · 28-09-2011, 17:09:34

Stasera mi leggo con calma il topic che mi hai indicato, nel mentre ti ringrazio... il ciclo di leviatano era questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta ... molto semplice.

***Hulkhogan*** · 28-09-2011, 18:41:39

Strano però che non ho letto le parole squat e stacchi, e se sta seguendo il programma di leviatano ci saranno sicuramente. Per caso sei uno di quelli che gioca a calcello e già allena le gambe?

**Ciaver** · 29-09-2011, 17:33:17

Originariamente Scritto da Ciaver Visualizza Messaggio

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Inizio a scrivere i miei pesi , vediamo se sono spoporzionati (sono per serie da 12,10,8) :

Squat 50kg + barra
Pettorali 60kg ....

avevo messo Squat e panca ... non ci sono gli stacchi, almeno nella scheda che è consigliata qui sul forum non ci sono.