Suddivisione allenamento in gruppi muscolari

[Lorenzo91]

Ciao a tutti, volevo delle informazioni per quanto riguarda l'allenamento diviso per gruppi muscolari. Quella che seguo ora è una scheda che prevede 5 allenamenti settimanali, 1 per ogni gruppo muscolare. è così strutturata:

Allenamento A Dorsali
Sbarra al bilanciere 3x8
Pulley inclinato 3x12
Rematore 1 manubrio impugnatura inversa 3x8
Pullover all'ercolina 3x12

Allenamento B Petto
Distenzioni bilanciere panca inclinata 3x12/10/8
Croci panca curva 3x10 <- in superserie con
Croci ai cavi bassi 3x10 <- questo
Distenzini 2 manubri impugnatura inversa seduto 3x8
Scrollate+ rotazioni seduto 3x15

Allenamento C Spalle
Peck dek frontale 4x15/10/8/8
Alzate laterali busto 90° panca curva 3x5+5+5
Alzate frontali alternate 3x10
Deltoid machine 3x10
Alzate laterali 1 cavo da dietro 3x10

Allenamento D Gambe e Polpacci
(che per ora non posso fare per colpa di uno stiramento all'inguine)

Allenamento E Bicipiti e Tricipiti
Sbarra avanti 4x8
Bicipiti bilanciere seduto 4x8
Bicipiti 1 mano in concentrazione 3x10
Tricipiti all'ercolina girato 3x10
tricipiti french + spinta 3x8

questo è l'allenamento che prevede addominali negli allenamenti A,B,D,E. Seguo questa scheda da poco ma il mio dubbio è sull'effettivo vantaggio di allenare un gruppo alla volta con 7 giorni di recupero per il muscolo stesso. Ho letto su internet che questo tipo di allenamento è sconsigliato per i principianti, ma non so se considerarmi tale dato che frequento la palestra da circa 3 anni. Non ho mai ottenuto risultati eclatanti e per questo sto cercando tecniche di allenamento diverse. Potreste aiutarmi a valutare se effettivamente mi conviene seguire questa scheda? Consigli vari?

---------- Post added 24-09-2011 at 00:11:10 ---------- Previous post was 23-09-2011 at 19:12:09 ----------

Dieta massa

MATTINA : 200 ml latte con 70gr di corn flakes e un frutto

SPUNTINO MATTINA: 60gr pane con 60 gr prosciutto cotto/crudo/Breasola/tonno/fesa di tacchino /montana + mezzo frutto

PRANZO : 80 gr di pasta conditi con sugo leggero o in bianco + 140gr di verdura scondita + 120 gr di carne in padella o pesce condita con poco olio a crudo + dolcetto di fine pasto *_*

SPUNTINO POMERIGGIO : 1 frutto calorico (tipo banana) e 1 yogurt /oppure inverto spuntino di meta mattina con meta pomeriggio

SERA : 150 gr di carne o 200 gr pesce conditi con un po d'olio a crudo + 180 gr di verdura scondita

---------- Post added at 13:50:44 ---------- Previous post was at 00:11:10 ----------

uppettin

[Alessandro33]

L'allenamento può andare, ma diminuirei le reps nei fondamentali (6/8 max), mancano alcuni fondamentali(stacco, trazioni, panca), scheda da rivedere

[Lorenzo91]

Ok allora provvedo a inserirli io i fondamentali, sempre all'inizio dell'allenamento però. Per quanto riguarda invece la suddivisione in 5 giorni, mi sono informato ancora e mi pare di aver capito che posso mantenerla a patto di eseguire delle negative lente (40'-5') e di fare tempi di recupero brevi, circa di 40'
...Erro?

[Manx]

le cose non c'entrano un tubo, cioé, frequenza di allenamento e tipo di esecuzione, cosi' recuperi tra gli ex non hanno nulla, ma dico nulla, a che fare tra loro quindi ti sei informato da qualcuno...abbastanza ignorante... nella tua scheda, che va rivista come diceva alessandro33, non ci sono serie pesanti.

p.s.per la dieta c'è la sezione apposita e devi OVVIAMENTE indicare i tuoi dati fisici....mangiare la verdura scondita è un po' triste

p.s. cos'è l'esercizio "sbarra al bilanciere"??

[KFW]

Io la rivedrei completamente, sia la suddivisione dei gruppi, sia esercizi e ripetizioni. Magari se ci scrivi età peso e finalità ne sistemiamo una quì su BW

[Lorenzo91]

Allora ti fornisco i miei dati, così magari mi aiutate a dargli una sistematina alla scheda xD :
Sesso: Maschio
Altezza: 1.76
Peso: 72kg
Età: 20
Anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo

Ps.: l'esercizio sbarra al bilanciere è semplice: Ci si piazza sullo strumento che sorregge i bilancieri per fare lo squat, lo si afferra da sotto con presa larga, e si comincia a tirarsi su col corpo. Spero di aver reso l'idea, è una sorta di flessioni , ma al contrario!

[Manx]

sono trazioni...se c'è molto spazio tra la barra e il pavimento...e ci solleva per verticale; ma credo tu intenda un'altra cosa:impugni il bilanciere da sotto, i piedi puntano sul suolo in avanti e il petto viene portato alla sbarra l'esercizio si chiama body row ed è una specie di rematore a corpo libero...sinceramente poco effettivo se non si sovraccarica in qualche modo....3x8 poi è irrisorio....

[Luigi 87]

Sbagliatissimo allenare i deltoidi il giorno dopo del petto (o viceversa, o anche fosse il giorno dopo dei tricipiti)...
Poi continuo a chiedermi se ha senso fare una 5-Split su 5 giorni settimanali, e perchè nessuno fa una 3-4 split su 4/5 giorni settimanali

[Manx]

Sbagliatissimo allenare i deltoidi il giorno dopo del petto (o viceversa, o anche fosse il giorno dopo dei tricipiti)...
Poi continuo a chiedermi se ha senso fare una 5-Split su 5 giorni settimanali, e perchè nessuno fa una 3-4 split su 4/5 giorni settimanali

lo faccio da oltre due anni e con risultati...e in mezzo ci infilo anche richiami vari o "doppie sessioni" (il discorso che fai tu circa i delts il giorno dopo del petto e similia, è ovviamente corretto, anche se a volta il fisico va shocckato;per esempio oggi wo del petto, domani all'inizio o alla fine di un altro wo 5-6 serie di panca pesante, oppure eseguita in stripping...da provare )

[Luigi 87]

Secondo me 7 giorni di recupero sono tantissimi... la supercompensazione è sempre più breve (sia per esperienza sia per quel che ho studiato)...
Ecco perchè preferisco ripetere la sessione ogni 4-6 giorni oppure usare split che mi consentano richiami ogni 3-4 giorni

[Manx]

rispondo e chiudo l'ot: non ci sono mai 7 gg effettivi di recupero tra i vari muscoli, che vengono richiamati indirettamente piu' volte in una settimana e lo sai bene, anche se ti alleni "solo" 4 volte. Ildiscorso che fai cmq è anche corretto e lavorare in "multi" come dici tu puo' essere redditizio, anche se non credo né superiore né inferiore ad uno schema in "mono".

[Alessandro33]

rispondo e chiudo l'ot: non ci sono mai 7 gg effettivi di recupero tra i vari muscoli, che vengono richiamati indirettamente piu' volte in una settimana e lo sai bene, anche se ti alleni "solo" 4 volte. Ildiscorso che fai cmq è anche corretto e lavorare in "multi" come dici tu puo' essere redditizio, anche se non credo né superiore né inferiore ad uno schema in "mono".

Quoto!!!!!