Scheda per massa ABC + esercizi posturali e streching per paramorfismi

**Luigi 87** · 23-09-2011, 21:06:27

la leg extension la iperlordosi te la peggiora... meglio uno squat tecnico fatto bene (ben al di sotto del parallelo)
se hai iperlordosi devi, oltre a fare il lavoro di stretching che già saprai, rinforzare glutei e posteriori della coscia

***Françis1992*** · 23-09-2011, 21:48:56

Originariamente Scritto da Felix86 Visualizza Messaggio

Salve a tutti,

sono un ragazzo di 25 anni alto 1,90 per 80 kg, mi alleno in modo discontinuo da circa un annetto con una semplice fullbody... dato che vorrei iniziare seriamente a darci dentro mi sono cimentato nella stesura di questa scheda per massa ABC tenendo conto dell'iperlordosi e leggera cifosi

A
panca piana 4x6
mezze croci con manubri 3x8
pullover 3x10
alzate laterali 3x12
external rotation3x8
dumbbell lying one-arm rear lateral raise / lying rear delt raise 3x8
stretching pettorale

B
trazioni prone 4xmax.
rematore manubrio 4x8
incline bench pull 3x8
alzate laterali 45° o a 90° con testa in appoggio 3x12
tirate al mento 3x10
curl bilanciere schiena al muro 3x8

C
leg ext 3x12
one legged cable Kickback 3x8
cruch bicicletta 3x25
janda sit-up 3x15
stretching ed esercizi posturali - respirazione, mobilità ed estensori rachide

recupero: 150" panca, da 120" a 90" nei multiarticolari e monoarticolari

il lavoro sulle gambe al momento è volutamente ridotto a causa del loro "ipersviluppo" rispetto al resto del corpo (praticavo sport)
stacchi e squat per il momento li lascio da parte, non vorrei peggiorare la situazione (lordosi) dato che oltretutto non ho nessuno che mi possa correggere

che ne pensate? riguardo al rematore ho letto opinioni discordanti... è il caso di tenerlo?

grazie

Mi pare di capire che hai un iperlordosi lombare con conseguente cifosi dorsale; in questo caso è importante non stressare troppo il lombare,dunque io eviterei stacchi,rematori e squat,almeno per il momento; preoccupati di rafforzare l'addome in quanto fondamentale stabilizzatore; lavora per un pò di tempo in scarico,potenzia l'addome e fai tanto stretching; quando vedrai la tua situazione migliorata reinserisci squat e stacchi,ma lavora con ampio buffer e soprattutto occhio alla tecnica

**Felix86** · 24-09-2011, 13:14:57

ok, allora la leg extension la tolgo... lo squat per il momento preferirei evitarlo, soprattutto perchè non ho nessuno che mi può correggere l'esecuzione...
certo, stretching in abbondanza per psoas e lombari... per i glutei ho messo Kickback al cavo, può bastare?

Mi pare di capire che hai un iperlordosi lombare con conseguente cifosi dorsale; in questo caso è importante non stressare troppo il lombare,dunque io eviterei stacchi,rematori e squat,almeno per il momento; preoccupati di rafforzare l'addome in quanto fondamentale stabilizzatore; lavora per un pò di tempo in scarico,potenzia l'addome e fai tanto stretching; quando vedrai la tua situazione migliorata reinserisci squat e stacchi,ma lavora con ampio buffer e soprattutto occhio alla tecnica

si è quello che voglio fare...

ricapitolando, tolgo la leg ext e rematore... altri consigli?

---------- Post added 24-09-2011 at 11:14:57 ---------- Previous post was 23-09-2011 at 21:20:05 ----------

up!

al posto del rematore cosa potrei fare?

***Françis1992*** · 24-09-2011, 15:58:41

puoi fare un rematore su inclinata,con il busto in appoggio in modo da non stressare i lombari; se no ti concentri su i rematori manubri e i vari tipi di pulley

**Felix86** · 24-09-2011, 17:34:30

ok, avevo gia messo questo: incline bench pull, te dici di farlo con il movimento del rematore e i manubri?

allora la scheda definitiva risulta cosi:

A
panca piana 4x6
mezze croci con manubri 3x8
pullover 3x10
alzate laterali 3x12
external rotation3x8
dumbbell lying one-arm rear lateral raise / lying rear delt raise 3x8

B
trazioni prone 4xmax.
incline bench pull 3x8
alzate laterali 45° o a 90° con testa in appoggio 3x12
tirate al mento 3x10
curl bilanciere schiena al muro 3x8

C
one legged cable Kickback 3x8
cruch bicicletta 3x25
janda sit-up 3x15
stretching ed esercizi posturali di respirazione, mobilità ed estensori rachide

che ne pensate? vi sembra abbastanza equilibrata? ovviamente tenendo conto dei miei problemi...

grazie

***Françis1992*** · 24-09-2011, 18:17:06

Originariamente Scritto da Felix86 Visualizza Messaggio

ok, avevo gia messo questo: incline bench pull, te dici di farlo con il movimento del rematore e i manubri?

allora la scheda definitiva risulta cosi:

A
panca piana 4x6
mezze croci con manubri 3x8
pullover 3x10
alzate laterali 3x12
external rotation3x8
dumbbell lying one-arm rear lateral raise / lying rear delt raise 3x8

B
trazioni prone 4xmax.
incline bench pull 3x8
rematore manubri 3x8
Pulley alto 3x10,fallo leggero,porta la sbarra al petto,senti il lavoro sul deltoide posteriore
alzate laterali 45° o a 90° con testa in appoggio 3x12
tirate al mento 3x10 scrollate manubri 3x10
curl bilanciere schiena al muro 3x8

C
Pressa 4x6
Leg curl 3x10
one legged cable Kickback 3x8
cruch bicicletta 3x25
janda sit-up 3x15
stretching ed esercizi posturali di respirazione, mobilità ed estensori rachide

che ne pensate? vi sembra abbastanza equilibrata? ovviamente tenendo conto dei miei problemi...

grazie

Allora il giorno A l'ho lasciato così com'è; il giorno B l'ho rafforzato inserendo rematore manubri ed il pulley alto e sostituendo le tirate al mento con le scrollate,coinvolgenti solo il trapezio. Per il giorno c ti ho inserito ugualmente due ex per le gambe,che sono comunque pochi; io ti consiglio di allenarle ugualmente,l'aver fatto sempre sport te le avrà rese toniche,non certo massose; valuta esercizi come leg extension e gluteus ham raise

**Felix86** · 24-09-2011, 18:37:48

ok, perfetto... solo che mi sono dimenticato di dirti che al momento e per i prossimi 4-5 mesi sono costretto ad allenarmi in casa, e tipo per fare la pressa non ho la macchina... per il resto ok
per le gambe hai raginone, solo che un po tuti gli esercizi sono sconsigliati per chi ha i miei problemi... il leg curl come è meglio che l'ho faccio?

ho trovato un bel sito che tratta la chinesiologia dei muscoli http://www.dsa.unipr.it/giavelli/GBS/muscoli.html

***Françis1992*** · 24-09-2011, 19:02:40

Allora fai uno squat lontano dall'accosciata,avrai un rom di lavoro riduttissimo,ma meglio di non fare niente; se non hai un rack prova con lo zercher squat. Poi ti regoli te: man mano che ti senti più sciolto aumenti il range di movimento nello squat; è importante però che tu sia seguito da un ortopedico/fisiatra:lui potrà dirti meglio ciò che noi non possiamo

**Felix86** · 24-09-2011, 20:53:39

ok, anche se per adesso preferisco evitare... dall'ortopedico sono stato e mi ha consigliato di lavorare in allungamento su tutti i muscoli che realizzano l'anteroversione del bacino, ileo-psoas e lombari in primis e invece di potenziare i muscoli che realizzano il movimento di retroversione... quindi tutti gli esercizi che provacono un accorciamento del tratto relativo all'iperlordosi sono da evitare, per la leggera cifosi lavorare in allungamento soprattutto sui pettorali

***Françis1992*** · 24-09-2011, 22:53:44

certo è giustissimo; se ti ha detto così evita di fare squat; come fondamentale per le gambe a questo punto fai gli affondi,in mancanza di pressa; puoi fare affondi classici,affondi inversi,insomma battere un pò su questo ex

**Felix86** · 25-09-2011, 00:49:04

ok, grazie... comunque da quello che mi hanno consigliato ed ho letto, nei miei casi è buona cosa sacrificarsi con stretching ed esercizi posturali a gogò se si vuole ottenere qualche miglioramente, lo dico per chi ha lo stesso problema e magari prende sottogamba l'importanza di agire sull'allungamento...

una domandina, ho notato di avere il pettorale sinistro leggermente più sviluppato rispetto al destro, se eseguo la panca piana a cedimento ho uno squilibrio di forza, il braccio sinistro (pettorale più sviluppato) cede molto prima rispetto al destro... ho paura che sia sempre dovuto ad una retroversione del bacino... com'è risolvibile? premetto che l'esecuzione dell'esercizio è corretta

***Françis1992*** · 25-09-2011, 10:19:05

Avevo il tuo stesso problema,ma io avevo scoliosi con conseguente cifosi e lordosi; ho risolto potenziando facendo molto stretching per il petto,potenziando la schiena e facendo panca piana con tutte le accortezze tecniche(adduzione scapolare,petto in fuori,gomito sotto il bilanciere ecc.). Occhio all'arco sulla panca,non farlo troppo accentuato,basta sparare in fuori il petto adducendo le scapole

***Hulkhogan*** · 25-09-2011, 10:45:22

Se devi correggere dei problemi posturali, allenare un muscolo una volta a settimana è la cosa peggiore che puoi fare. Non è la ABC la scheda "seria" che ti da la massa e la full body quella da principiante che non serve a nulla. Sono i carichi alzati che fanno la differenza. La leg extension puoi farla, mentre lo squat no, non so come si possa dire il contrario.

***Françis1992*** · 25-09-2011, 11:30:45

Guarda, io ho problemi posturali e difatti mi alleno in multi ; però un conto è fare una scheda per "risolvere" problemi posturali,un conto è invece fare una scheda tenendo conto dei problemi posturali. Io penso che se non ha un iperlordosi accentuata questa scheda possa andare bene,considerando che lo stretching lo fa abbastanza; in alternativa è ottima anche una split Ian King...