Scheda per massa ABC + esercizi posturali e streching per paramorfismi

[Felix86]

Avevo il tuo stesso problema,ma io avevo scoliosi con conseguente cifosi e lordosi; ho risolto potenziando facendo molto stretching per il petto,potenziando la schiena e facendo panca piana con tutte le accortezze tecniche(adduzione scapolare,petto in fuori,gomito sotto il bilanciere ecc.). Occhio all'arco sulla panca,non farlo troppo accentuato,basta sparare in fuori il petto adducendo le scapole

ok, grazie... che ne pensi di fare l'esercizio con le gambe incrociate alzate a 90°? anche se si perde un pò in equilibrio e forza... comunque di solito la faccio con la tecnica classica-corretta, solo che metto sotto i piedi dei rialzi...

Se devi correggere dei problemi posturali, allenare un muscolo una volta a settimana è la cosa peggiore che puoi fare. Non è la ABC la scheda "seria" che ti da la massa e la full body quella da principiante che non serve a nulla. Sono i carichi alzati che fanno la differenza. La leg extension puoi farla, mentre lo squat no, non so come si possa dire il contrario.

riguardo alla full body forse nel primo messaggio, senza volerlo, ho lasciato intendere questo ma di certo non è quello che penso... anche perchè in un annetto di allenamento full body ho ottenuto risultati abbastanza soddisfacenti (almeno per me, visto che faccio una fatica boia ad ingrassare anche di un solo grammo, e basta che altero di un attimo le mie abitudini alimentari che dimagrisco... sono partito con 73-74kg x 1.90) perchè allenare un solo muscolo alla settimana è la cosa peggiore che posso fare?
grazie per essere intervenuto

Guarda, io ho problemi posturali e difatti mi alleno in multi ; però un conto è fare una scheda per "risolvere" problemi posturali,un conto è invece fare una scheda tenendo conto dei problemi posturali. Io penso che se non ha un iperlordosi accentuata questa scheda possa andare bene,considerando che lo stretching lo fa abbastanza; in alternativa è ottima anche una split Ian King...

anche perchè da quello che ho capito per migliorare - correggere il problema bisogna lavorare soprattutto sull'allungamento... stretching lo sto facendo quasi tutti i giorni e tra poco inizierò a frequentare un corso di yoga... vado a vedere questa slipt Ian King... te come ti alleni? mi metti i tuoi link... sei riuscito a migliorare i tuoi problemi posturali?

[Françis1992]

Partendo dal presupposto che io partivo da una situazione peggiora della tua,dato che soffrivo anche di scoliosi,ho fatto 6-7 mesi di potenziamento della schiena,ho lavorato il petto solo con panca,croci e pullover e staccavo regolarmente; se da una parte l'intenso lavoro per il dorso mi ha "tolto" la cifosi indotta,l'aver lavorato spesso con rematore e stacchi non mi ha migliorato la scoliosi(ma neanche peggiorata); questo mese ho deciso di allenarmi in multifrequenza,quindi il giorno A è dedicato al potenziamento della schiena,mentre il giorno B è dedicato all'addome;le gambe le alleno nel giorno A con la pressa e nel giorno B con gli affondi(ovviamente ci sono altri ex); faccio ogni giorno panca,nel giorno A panca massimale,nel giorno B panca tecnica. Questo è tanto. Te ovviamente essendo lordotico e cifotico,devi tener conto che per ogni esercizio di spinta,ne devi fare tre di trazione; partendo da ciò, hai varie alternative: allenarti come ti suggeriva hulk,fare una split Ian King,o continuare come stai facendo. L'importante è non trascurare lo stretching,e soprattutto sforzati a stare dritto durante l'arco della giornata

[andydufresne]

rilascio un copia incolla della risposta che ho dato in un'altra discussione. Ripeto che non voglio dare consigli ne fare terrorismo, solo la testimonianza sul mio vissuto tra pochi successi e molte difficoltà nell'ambito di questa bella disciplina che stò, in qualche modo, ancora praticando.

personalmente sono più anni che mi alleno pur soffrendo di ipercifosi, non vorrei fare del terrorismo, ma la mia opinione è che il bodybuilding in generale tende in ogni caso a peggiorare la situazione posturale di un ipercifotico, a meno che non si segua un protocollo che prometta di mantenere la situazione sotto controllo. Per gestire quest'ultimo aspetto basterebbe farsi fotografare periodicamente il profilo al fine di verificare se si stà peggiorando o no.
Ho sperimentato di tutto, tutti gli esercizi, tutti i protocollio compresi cicli da powerlifter, proprio per vedere come rispondeva la mia postura. Pertanto, dopo varie prove, la mia situazione richiede sicuramente molta attenzione e mi permette di fare una scelta limitata degli esercizi a disposizione nell'ambito di questo sport: alzate laterali e frontali con manubri leggeri, military press leggero, rematore con manubrio leggero, row pesante, leg estension leggeri, allenamenti ai cavi per deltoidi leggeri, calf raise leggero. Tutto il resto peggiora la mia postura. Naturalmente ho l'aspetto di un principiante, ma almeno la mia situazione posturale è sotto controllo.

Mi permetto di aggiungere che tutti gli allenamenti che coinvolgono i bicipiti femorali, compresi lo squat e in qualche modo anche la pressa mi hanno davvero messo in difficoltà.

[Françis1992]

bisogna anche vedere quanto era grave la tua situazione: se il ragazzo ha avuto l'ok del medico per allenarsi,non vedo perchè non dovrebbe(tra l'altro gli è stato anche consigliato cosa fare)

[andydufresne]

bisogna anche vedere quanto era grave la tua situazione: se il ragazzo ha avuto l'ok del medico per allenarsi,non vedo perchè non dovrebbe(tra l'altro gli è stato anche consigliato cosa fare)

Ciao, sono d'accordo con te. A me piace portare la mia testimonianza perchè magari può risultare utile a chi preferisce non intervenire, ma i problemi li ha. Come dici tu la mia situazione era di partenza problematica

[Felix86]

non conosco questo metodo Ian King... mi sto informando, sarà la domenica, ma non ci sto capendo molto... ma perchè sarebbe meglio? per non creare ulteriori squilibri fra gruppi muscolari?

comunque la mia scheda ti sembra abbastanza equilibrata? tenendo conto che i miei punti carenti sono principalmente: schiena, deltoidi posteriori, addome e glutei

grazie

---------- Post added at 22:23:02 ---------- Previous post was at 18:42:36 ----------

riposto la scheda con tutte le modifiche...

A
panca piana 4x6
mezze croci con manubri 3x10
pullover 3x10
alzate laterali 3x12
external rotation 3x8
dumbbell lying one-arm rear lateral raise / lying rear delt raise 3x8

B
trazioni prone 4xmax.
lat machine avanti 3x10
incline bench pull 4x8
alzate laterali 45° o a 90° con testa in appoggio 3x12
scrollate con manubri 3x10
curl bilanciere schiena al muro 3x8

C
leg extension 3x8
one legged cable Kickback 3x8
cruch bicicletta 3x25
janda sit-up 3x15
stretching ed esercizi posturali di respirazione, mobilità ed estensori rachide

[Françis1992]

c'è poco lavoro per il deltoide posteriore: devi privilegiare movimenti di trazione orizzontale rispetto a quelli di trazione verticale; io inserirei,come ti ho già detto,il pulley alto,portando la sbarra al petto,e almeno un movimento di remata: per come la vedo io potresti fare il rematore manubrio su panca piana( http://www.coopersguns.com/videos/ex...row-palm-down/ ),ma se proprio non ti senti sicuro,poggia il petto su una panca inclinata e esegui la remata con i manubri; per le gambe inserisci gli affondi

[Felix86]

il pulley non posso farlo perchè non ho l'attrezzo (in questo periodo e per i prossimi mesi non ho posso frerquentare la palestra, quindi gli esercizi sono limitati dai miei attrezzi, panca piana e multifunzione)... esatto, con il rematore non mi sento molto sicuro, riguardo al rematore con petto in appoggio su panca avevo inserito questo: incline bench pull

ho trovato l'esercizio riguardo all'esecuzione ho dei dubbi, i gomiti vanno mantenuti il più possibile allineati al busto, giusto? posso appoggiare la testa? (ho visto alcuni video dove appoggiano la fronte) ho devo accompagnare il movimento?

[Françis1992]

dipende: se tieni i gomiti stretti dai un maggiore focus al dorso,mentre se li allarghi il lavoro è più carico dei deltoidi posteriori; se vedi il video che ti ho linkato,il ragazzo tiene il gomito molto largo,proprio per coinvolgere di più i posteriori; puoi fare lo stesso nella versione messa da te
Ah le trazioni prone mi raccomando

[Felix86]

un'ultima cosa, dato che per il momento non posso permettermi di eseguiri molti esercizi di base è possibile-meglio modificare i set x rip in altri più pesanti?

in poche parole, è produttivo mettere per es. le alzate laterali in 4x6 dato che non posso eseguire il lento dietro?

perdonatemi se è proprio una cazzata

---------- Post added 27-09-2011 at 19:10:21 ---------- Previous post was 26-09-2011 at 22:53:02 ----------

up!

[Françis1992]

se fai le spalle il giorno del petto,di spalle fai poco,lascia due o tre esercizi; casomai inserisci le tirate al mento(ma non le mettere come prima nel giorno del dorso xD)

[Felix86]

dato che l'ultima scheda che ho postato non mi convinceva molto, ho provato ad impostarne un'altra più vicina alle mie esigenze

ho usato questo splittaggio:

A pettorali - schiena rematori
B gambe - addome
C spalle - schiena trazioni

A
panca piana 4x6
pullover 3x10
dumbbell lying row 4x8
pulley 3x8
scrollate 3x10 o tirate al mento

B
leg extension 3x10
crunch bicicletta 3x25
janda sit-up 3x15
vacuum addominale 2x6
esercizi posturali e stretching

C
alzate laterali a 90° 3x8
barbell lying rear delt row 3x10
trazioni prone 4xmax
lat machine dietro e avanti 3x8
curl bilanciere 4x8

che ne pensate? per i deltoidi posteriori oltre alle alzate ho messo questo esercizio, barbell lying rear delt row (che devo ancora provare) avete da consigliarmene altri?

[Françis1992]

può andare ma fai pochissimo per le gambe ; aggiungi altri due esercizi

[Luigi 87]

La leg extension puoi farla, mentre lo squat no, non so come si possa dire il contrario.

Se lavora esclusivamente sui quadricipiti (e indirettamente sull'ileo-psoas) la iper lordosi non può far altro che peggiorare...

[Felix86]

le gambe per il momento ho deciso di allenarle poco perchè le ho veramente massicce rispetto al resto del corpo (ho sempre fatto sport), per darvi un idea, circonferenza coscia (nel punto più ampio) 65 cm, circonferenza petto (punto più ampio-capezzoli, inspirando leggermente) 95 cm... sono 1,90 per circa 79-80 kg, poi più avanti se ci saranno dei miglioramenti e avrò rafforzato decentemente dorso e addome, spero di potermi permettere anche gli eserci base come squat e stacchi...

inizialmente volevo mettere gli affondi, ma ho letto da più parti che è un esercizio sconsigliato...

che dite?