Consiglio su scheda per massa

[ladyguana]

Ciao a tutti anticipo che conto molto sui vostri cosigli, è da circa un anno che pratico palestra ma con pochi risultati molto dovute dalla poca esperienza, sbirciando in qua e in la su altre schede di utenti ho creato una scheda tutta mia, il mio obbiettivo e di mettere su massa, per quanto riguarda l'alimentazione sono molto in regola seguo un alimentazione sana e specifica, come letto in molti post so che lo stacco e lo squat sono fondamentali io nella scheda lo aggiunti ma vorrei eliminarli e sotituirli con altri esercizi perchè soffro di lombalgia e non vorrei caricare molto la schiena so anche che facendo perfettamente l'esercizio non provoca alcun danno ma nella mia palestra non ho nessuno esperto che mi può seguire e preferirei non farli, lo squat potrei sostituirlo con la pressa ma non so come sotituire lo stacco. Vi posto la mia scheda gentilmente correggete tutto quello che secondo voi non va bene e sopratutto gli esercizi che caricano la schieda e la parte del lombo. Mi alleno 3 volte a settimana per circa 1 oretta a seduta vorrei continuare con questi tempi.

1
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x10
Croci 3x12
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10


2
Pressa 5x8 (alternativa allo squat)
Leg press 3x10
Affondi con bilancire 3x12
Polpacci calf 3xmax
Addominali max

3
Hyperextension 5x8 (alternativa allo stacco)
Trazioni 4x8
Rematore 3x8 (non so se va bene per la lombalgia)
Panca presa stretta 3x10
French press 3x8

[ladyguana]

nessuno mi sa dire nulla?

[Alessandro33]

Un pò limitativa come scheda, lo splittaggio va bene ma c'è poca roba per spalle, il dorso dov'è? da rivedere imho

[ladyguana]

perfetto! sono qui per questo, fai delle modifiche mi saranno di aiuto

---------- Post added at 12:00:15 ---------- Previous post was at 11:17:47 ----------

qui trovate anche l'alimentazione

http://www.bodyweb.com/threads/311131-Alimentazione-da-modificare-oppure-no?p=7052086#post7052086

[ladyguana]

???

[Alessandro33]

Provvedo più tardi, sono in pausa pranzo!

---------- Post added at 14:22:30 ---------- Previous post was at 13:35:06 ----------

Ciao a tutti anticipo che conto molto sui vostri cosigli, è da circa un anno che pratico palestra ma con pochi risultati molto dovute dalla poca esperienza, sbirciando in qua e in la su altre schede di utenti ho creato una scheda tutta mia, il mio obbiettivo e di mettere su massa, per quanto riguarda l'alimentazione sono molto in regola seguo un alimentazione sana e specifica, come letto in molti post so che lo stacco e lo squat sono fondamentali io nella scheda lo aggiunti ma vorrei eliminarli e sotituirli con altri esercizi perchè soffro di lombalgia e non vorrei caricare molto la schiena so anche che facendo perfettamente l'esercizio non provoca alcun danno ma nella mia palestra non ho nessuno esperto che mi può seguire e preferirei non farli, lo squat potrei sostituirlo con la pressa ma non so come sotituire lo stacco. Vi posto la mia scheda gentilmente correggete tutto quello che secondo voi non va bene e sopratutto gli esercizi che caricano la schieda e la parte del lombo. Mi alleno 3 volte a settimana per circa 1 oretta a seduta vorrei continuare con questi tempi.

1
Panca piana 5x6 10/8/8/6
Panca inclinata 3x10 manubri 4x8
dip 3x6/8
Croci 3x12 cavi dall'alto 3x12
Lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10


2
Pressa 5x8 (alternativa allo squat) 12/10/8/8/6
Leg press 3x10 è la stessa cosa....
Affondi con bilancire 3x12 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x10
Polpacci calf 3xmax calf machine 4x12
Addominali max
crunch 3x12
crunch inverso 3x12
crunch obliquo 2x15

3
Hyperextension 5x8 (alternativa allo stacco) va bene, attento ai lombari, se accusi dolori lascia stare!
Trazioni 4x8
Rematore 3x8 (non so se va bene per la lombalgia) fai low row, seduto è meglio e nn stressi la schiena, 4x8
pulley 3x10
tirate al mento 3x10
alzate 90° 3x8
Panca presa stretta 3x10 4x8
French press 3x8

pulldown corda 3x10

Vanno bene le modifiche?

[ladyguana]

grazie per la risposta, le modifiche mi vanno abbastanza bene anche perchè sono qui per i vostri consigli, comunque ho modificato alcune cose, provo a continuare con lo squat magari senza abusare con i pesi poi tolgo il calf machine perchè tanto vado in montain bike.

comunque non sono tanti come esercizi? io vorrei allenarmi per circa 60 minuti così come la vedo mi sembra di raddoppiare

[Alessandro33]

No ce la fai, se vedi che superi il tempo prefissato rivedi la scheda...

[ladyguana]

No ce la fai, se vedi che superi il tempo prefissato rivedi la scheda...

Che ne pensi delle mie modifiche?

1
Panca piana 10/8/8/6
Panca inclinata manubri 4x8
Dip 3x8
Croci cavi dall'alto 3x12
Alzate frontali 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10


2
Squat 10/8/8/6
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x10
crunch 3x12
crunch inverso 3x12
crunch obliquo 2x15

3
Hyperextension 5x8
Trazioni 4x8
Pulley 3x10
Tirate al mento 3x10
Alzate 90° 3x8
Panca presa stretta 3x10 4x8
French press 3x8

---------- Post added at 20:51:48 ---------- Previous post was at 20:50:19 ----------

ho scoperto tramite una risonanza che il problema di schiena è muscolare, molto probabilmente per eliminare questo dolore dovrei rinforzare il lombare, almeno credo.

quali esercizi si possono fare per rinforzarlo?

[Alessandro33]

Hai tolto l'ex migliore per le spalle, il lento avanti! Cmq le iperestensioni vanno bene per rinforzare la schiena bassa

[ladyguana]

riaggiungo il lento avanti