Ciao a tutti anticipo che conto molto sui vostri cosigli, è da circa un anno che pratico palestra ma con pochi risultati molto dovute dalla poca esperienza, sbirciando in qua e in la su altre schede di utenti ho creato una scheda tutta mia, il mio obbiettivo e di mettere su massa, per quanto riguarda l'alimentazione sono molto in regola seguo un alimentazione sana e specifica, come letto in molti post so che lo stacco e lo squat sono fondamentali io nella scheda lo aggiunti ma vorrei eliminarli e sotituirli con altri esercizi perchè soffro di lombalgia e non vorrei caricare molto la schiena so anche che facendo perfettamente l'esercizio non provoca alcun danno ma nella mia palestra non ho nessuno esperto che mi può seguire e preferirei non farli, lo squat potrei sostituirlo con la pressa ma non so come sotituire lo stacco. Vi posto la mia scheda gentilmente correggete tutto quello che secondo voi non va bene e sopratutto gli esercizi che caricano la schieda e la parte del lombo. Mi alleno 3 volte a settimana per circa 1 oretta a seduta vorrei continuare con questi tempi.
1
Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x10
Croci 3x12
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10
2
Pressa 5x8 (alternativa allo squat)
Leg press 3x10
Affondi con bilancire 3x12
Polpacci calf 3xmax
Addominali max
3
Hyperextension 5x8 (alternativa allo stacco)
Trazioni 4x8
Rematore 3x8 (non so se va bene per la lombalgia)
Panca presa stretta 3x10
French press 3x8
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Panca piana 5x6
Panca inclinata 3x10
Croci 3x12
Curl con bilanciere 4x8
Hummer curl 3x10
2
Pressa 5x8 (alternativa allo squat)
Leg press 3x10
Affondi con bilancire 3x12
Polpacci calf 3xmax
Addominali max
3
Hyperextension 5x8 (alternativa allo stacco)
Trazioni 4x8
Rematore 3x8 (non so se va bene per la lombalgia)
Panca presa stretta 3x10
French press 3x8
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