Obiettivo: Ipertrofia
Propongo uno schema di allenamento non usuale o almeno diverso dai principali splittaggi.
Partendo dall’ipotesi di fare 4 allenamenti settimanali (l, mart, g, v) vorrei ripartire in questo modo:
Lunedì: Petto - Braccia
Martedì: Dorso - Spalle
Giovedì: Gambe
Venerdì: Full Upper
Tralasciando le gambe (che hanno allenamento dedicato di una giornata e che comunque sono il muscolo che geneticamente ho più sviluppato), gli allenamenti del lunedi e del martedi sono belli intensi e mirati a sfinire il muscolo. Il full upper del venerdi servirebbe a fare una sorta di richiamo, in modo da fare lavorare (seppur con meno intensità delle sedute precedenti) ogni muscolo della zona upper del corpo.
Una full body l’ho esclusa perché voglio lavorare in maniera intensa sui gruppi muscolari e non mi permetterebbe di farlo come voglio. Basta chiacchere.
Lunedì
Panca piana 8/6/6/4
Croci ai cavi bassi su panca 3x8/10
Panca declinata 4x8
Pectoral machine 3x10
Curl Scott 3x10/12 SS Dip parallele 3xmax
French press 3x10 SS Bicipiti in concentrazione 3x8xparte
Curl manubri inclinata 30° 3x10xparte SS Kickback 3x10xparte
Martedì
Trazioni prone 10/10/8/8 (per ora a corpo libero)
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine 3x10 SS Pulley Orizzontale 3x10
Lento avanti al mp 4x8
Alzate frontali inverse 3x10
Alzate laterali 3x10
Giovedì
Squat 10 8 8 6 6
Affondi frontali con manubri 3x12xparte
Leg press 3x10 SS Leg ext 3x10
Stacchi GT 4x8 SS Leg Curl 3x10
Calf (in piedi SS seduto o alla pressa) 3x12
Venerdì
Trazioni supine 10/10/8/8
Spinte manubri su panca piana 4x10
Tirate al mento 3x8
Pull down 3x10
Estensione tricipiti dietro la nuca 3x10 SS Curl bicipiti 3x10
Crunch
Commentate![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Propongo uno schema di allenamento non usuale o almeno diverso dai principali splittaggi.
Partendo dall’ipotesi di fare 4 allenamenti settimanali (l, mart, g, v) vorrei ripartire in questo modo:
Lunedì: Petto - Braccia
Martedì: Dorso - Spalle
Giovedì: Gambe
Venerdì: Full Upper
Tralasciando le gambe (che hanno allenamento dedicato di una giornata e che comunque sono il muscolo che geneticamente ho più sviluppato), gli allenamenti del lunedi e del martedi sono belli intensi e mirati a sfinire il muscolo. Il full upper del venerdi servirebbe a fare una sorta di richiamo, in modo da fare lavorare (seppur con meno intensità delle sedute precedenti) ogni muscolo della zona upper del corpo.
Una full body l’ho esclusa perché voglio lavorare in maniera intensa sui gruppi muscolari e non mi permetterebbe di farlo come voglio. Basta chiacchere.
Lunedì
Panca piana 8/6/6/4
Croci ai cavi bassi su panca 3x8/10
Panca declinata 4x8
Pectoral machine 3x10
Curl Scott 3x10/12 SS Dip parallele 3xmax
French press 3x10 SS Bicipiti in concentrazione 3x8xparte
Curl manubri inclinata 30° 3x10xparte SS Kickback 3x10xparte
Martedì
Trazioni prone 10/10/8/8 (per ora a corpo libero)
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine 3x10 SS Pulley Orizzontale 3x10
Lento avanti al mp 4x8
Alzate frontali inverse 3x10
Alzate laterali 3x10
Giovedì
Squat 10 8 8 6 6
Affondi frontali con manubri 3x12xparte
Leg press 3x10 SS Leg ext 3x10
Stacchi GT 4x8 SS Leg Curl 3x10
Calf (in piedi SS seduto o alla pressa) 3x12
Venerdì
Trazioni supine 10/10/8/8
Spinte manubri su panca piana 4x10
Tirate al mento 3x8
Pull down 3x10
Estensione tricipiti dietro la nuca 3x10 SS Curl bicipiti 3x10
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