Modello schema ipertrofia, pareri?

[dave07]

Obiettivo: Ipertrofia


Propongo uno schema di allenamento non usuale o almeno diverso dai principali splittaggi.


Partendo dall’ipotesi di fare 4 allenamenti settimanali (l, mart, g, v) vorrei ripartire in questo modo:
Lunedì: Petto - Braccia
Martedì: Dorso - Spalle
Giovedì: Gambe
Venerdì: Full Upper


Tralasciando le gambe (che hanno allenamento dedicato di una giornata e che comunque sono il muscolo che geneticamente ho più sviluppato), gli allenamenti del lunedi e del martedi sono belli intensi e mirati a sfinire il muscolo. Il full upper del venerdi servirebbe a fare una sorta di richiamo, in modo da fare lavorare (seppur con meno intensità delle sedute precedenti) ogni muscolo della zona upper del corpo.


Una full body l’ho esclusa perché voglio lavorare in maniera intensa sui gruppi muscolari e non mi permetterebbe di farlo come voglio. Basta chiacchere.


Lunedì
Panca piana 8/6/6/4
Croci ai cavi bassi su panca 3x8/10
Panca declinata 4x8
Pectoral machine 3x10
Curl Scott 3x10/12 SS Dip parallele 3xmax
French press 3x10 SS Bicipiti in concentrazione 3x8xparte
Curl manubri inclinata 30° 3x10xparte SS Kickback 3x10xparte

Martedì
Trazioni prone 10/10/8/8 (per ora a corpo libero)
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine 3x10 SS Pulley Orizzontale 3x10
Lento avanti al mp 4x8
Alzate frontali inverse 3x10
Alzate laterali 3x10

Giovedì
Squat 10 8 8 6 6
Affondi frontali con manubri 3x12xparte
Leg press 3x10 SS Leg ext 3x10
Stacchi GT 4x8 SS Leg Curl 3x10
Calf (in piedi SS seduto o alla pressa) 3x12

Venerdì
Trazioni supine 10/10/8/8
Spinte manubri su panca piana 4x10
Tirate al mento 3x8
Pull down 3x10
Estensione tricipiti dietro la nuca 3x10 SS Curl bicipiti 3x10
Crunch


Commentate

[drhouse]

vedo un volume esagerato per il petto, sia nella sessione dedicata, poi considerando che lo richiami pure il venerdì...
stesso discorso per il dorso, ma essendo un muscolo più ampio, il maggiore volume sarebbe il parte tollerabile....

ah dimenticavo....ti sei dimenticato un piccolo particolarino,...

se serie le le ripetizioni

sennò così è tutto e nulla

[dave07]

hai ragione, ma non mi sono dimenticato (cioè in parte si)...

Cioè le serie e rip non le ho messe perchè tranne che per i fondamentali (squat panca stacchi) il rsto me lo voglio fare in range di rip fra 8/12 e con 3 serie (tranne alcune eccezioni come trazioni e rematore in cui farei 4 serie)...
per fondamentali vedo bene un piramidale...
comunque ora modifico il messaggio iniziale con rip e serie

[RAYBAN]

ah dimenticavo....ti sei dimenticato un piccolo particolarino,...

se serie le le ripetizioni

sennò così è tutto e nulla

Esatto.

[dave07]

Ok aggiornato...dite che ne pensate...

drhouse è vero che il volume sul petto è molto, ma lo vedo un pò indietro e che fatica a venire fuori, per questo voglio dare tutto il possibile. dici sia il caso di ridurre?

[drhouse]

lo sai te se ridurre o meno....
dici che il petto non esco fuori......le possibilità sono 2:
-potresti aver bisogno di più lavoro
-potresti aver bisogno di meno lavoro(o più recupero)

guarda devi fare delle prove molto semplici.....

si può valutare o meno se si ha bisogno di frequenze allenanti alte,valutando la tua attitudine al recupero....


fai il giorno di petto, poi lo fai venerdì....segnati tutti i carichi e le reps effettuate, tempi di recupero ecc,ec

se la settimana successiva non riesci a replicare l'allenamento in tutto e per tutto, l'allenamento è eccessivo....
anzi, in teoria, con il passare delle settimane, già dopo 2, dovresti essere capace o di incrementare le reps, o di aumentare il peso....

pure io ho allenato il petto 2 volte a settimana...
però mi sono reso conto che il volume era eccessivo:
non solo non riuscivo a replicare gli allenamenti via via che passavano le settimane, ma anzi, le reps diminuivano....

ma il venerdì anche nella scheda precendente c'erano per il petto solo le spinte ai manubri?mi sembrava ci fossero altri esercizi per il petto..!

---------- Post added at 16:30:20 ---------- Previous post was at 16:21:21 ----------

Lunedì
Panca piana 8/6/6/4
Parallele con sovraccarico 3x8
Croci ai cavi bassi su panca 3x8/10
Curl Ez 3x10/12 SS Dips "orizzontali" tra 2 panchette x max
French press 3x10 SS Curl alternato su panca 45°

Martedì
Trazioni prone/supine 10/10/8/8 (per ora a corpo libero)
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine 3x10 SS Pulley Orizzontale 3x10
Lento avanti bil/manubri 10/8/6/4
Alzate frontali inverse 3x10
Alzate laterali 3x10

Giovedì
Squat 10 8 8 6 6
Affondi frontali con manubri 3x12xparte
Leg press 3x10 SS Leg ext 3x10
Stacchi GT 4x8 SS Leg Curl 3x10
Calf (in piedi SS seduto o alla pressa) 3x12

Venerdì
Trazioni supine 10/10/8/8
Spinte manubri su panca inclinata 4x10
Tirate al mento 3x8
Pull down 3x10
Estensione tricipiti dietro la nuca 3x10 SS Curl bicipiti 3x10
Crunch

NOn mi piace a me personalmente allenare i bicipiti e Tricipiti in superset antagosti, però puoi provare
E non mi piacciono i richiami del venerdì...cmq libero di provare, magari per te funzionano e sono una svolta!!!

e Preferisco il piramidale inverso a quello classico(lo trovo più allenante e fisiologicamente più "giusto"

Però ricordati, non sempre DI PIù è MEGLIO!
.

[dave07]

grazie mille dei suggerimenti, la prossima settimana proverò e ti saprò dire....

ho messo le braccia in SS perchè qualche mese fa mi aveva dato un buon risultato, riusscendo a crescere meglio (e sinceramente mi piace un casino sentire tirare tutto il braccio, lo ammetto)...
per quanto riguarda i richiami li vorrei provare principalmente per il petto e per le spalle (dove sono un pò più carente)...anche perchè arrivo al lunedì dopo con l'impressione che il petto si sia rilassato troppo.
riguardo al piramidale, non so...l'inverso l'ho provato un paio di volte ma non mi ha fatto impazzire, preferisco il classico tirando a bestia nelle ultime serie con meno rep...

però insomma è un pò tutto da provare (tutto divertimento )...

[drhouse]

ok, se vedi che reggi bene gli allenamenti, e riesci ad aumentare piano piano pesi e reps, allora il discorso richiami fà per te:-)