Scheda massa da novembre

[Jakkkk]

A novembre inizierò con la mia nuova scheda per aumentare di massa muscolare (ovviamente abbianata alla dieta).
Vorrei sentire qualche parere, motivato.

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 4x8
Croci con manubri su panca reclinata 3x10
Spinte con manubri su inclinata 3x6
Lento avanti con bilanciere 4x10
Alzate laterali singole al cavo 4x12
Parallele 4x12
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x10 3x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf in piedi 4x15
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Stacchi da terra 1x6 3x8
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x10
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Scrollate 4x15
Iperestensioni 2x8
Che ve ne pare? Aspetto risposte

[The Dennis]

dovresti dare i dati principali: peso, altezza, anzianità d'allenamento, percentuale di grasso (se possibile).
Comunque secondo il mio parere mancano delle serie a basse rep per i fondamentali, e poi non hai aggiunto i recuperi che vuoi tenere per gli esercizi.

[Jakkkk]

Mi scuso, verissimo.
Anzianità di allenamento 4 anni
174cm
78kg
Bf 13%
Recuperi non saprei, per una scheda cosi e l'aumento della massa muscolare direi 2 minuti, (nello squat e esercizi multiarticolari molto pesanti quanto basta per il recupero, a sensazione)

[iKeR_1]

A novembre inizierò con la mia nuova scheda per aumentare di massa muscolare (ovviamente abbianata alla dieta).
Vorrei sentire qualche parere, motivato.

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 4x8
Croci con manubri su panca reclinata 3x10
Spinte con manubri su inclinata 3x6
Lento avanti con bilanciere 4x10
Alzate laterali singole al cavo 4x12
Parallele 4x12
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x10 3x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf in piedi 4x15
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Stacchi da terra 1x6 3x8
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x10
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Scrollate 4x15
Iperestensioni 2x8
Che ve ne pare? Aspetto risposte

Opterei a tenere le rip piu basse, specie nei multiarticolari/fondamentali...come lo squat, panca piana, lento ecc..

[Alessandro33]

A novembre inizierò con la mia nuova scheda per aumentare di massa muscolare (ovviamente abbianata alla dieta).
Vorrei sentire qualche parere, motivato.

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 4x8 6/6/8/8
Croci con manubri su panca reclinata 3x10 togli
Spinte con manubri su inclinata 3x6 4x8
dip parallele 3x6/8
croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti con bilanciere 4x10 4x6
Alzate laterali singole al cavo 4x12 laterali da seduto 4x8
alzate frontali 3x10
Parallele 4x12 french press panca 30° 4x8
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x10 3x12 10/8/6/4
pressa 4x8
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12 4x8
Calf in piedi 4x15
calf pressa 3x12
addome
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Stacchi da terra 1x6 3x8 4x5/4/3/2
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x10
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x8 togli
rematore bilanciere 4x8/6
pulley 2x10
alzate 90° 4x8
scrollate 3x10
Curl con bilanciere 4x8 4x6
hummer curl 3x10
Scrollate 4x15 togli
Iperestensioni 2x8 togli
Che ve ne pare? Aspetto risposte

Io la farei così, ciao

---------- Post added at 00:18:58 ---------- Previous post was at 00:18:19 ----------

A novembre inizierò con la mia nuova scheda per aumentare di massa muscolare (ovviamente abbianata alla dieta).
Vorrei sentire qualche parere, motivato.

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 4x8 6/6/8/8
Croci con manubri su panca reclinata 3x10 togli
Spinte con manubri su inclinata 3x6 4x8
dip parallele 3x6/8
croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti con bilanciere 4x10 4x6
Alzate laterali singole al cavo 4x12 laterali da seduto 4x8
alzate frontali 3x10
Parallele 4x12 french press panca 30° 4x8
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x10 3x12 10/8/6/4
pressa 4x8
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12 4x8
Calf in piedi 4x15
calf pressa 3x12
addome
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Stacchi da terra 1x6 3x8 4x5/4/3/2
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x10
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x8 togli
rematore bilanciere 4x8/6
pulley 2x10
alzate 90° 4x8
scrollate 3x10
Curl con bilanciere 4x8 4x6
hummer curl 3x10
Scrollate 4x15 togli
Iperestensioni 2x8 togli
Che ve ne pare? Aspetto risposte

Io la farei così, ciao

[Jakkkk]

Ringrazio tutti, riassumendo i consigli direi che devo tenere le rip un pelino più basse negli es principali, modificherò e posterò a breve ber vedere che ne pensate

[Alessandro33]

Ringrazio tutti, riassumendo i consigli direi che devo tenere le rip un pelino più basse negli es principali, modificherò e posterò a breve ber vedere che ne pensate

Esatto

[Jakkkk]

Ecco la scheda modificata, effettivamente piace di più anche a me

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 2x6 2x8
Croci con manubri su panca reclinata 3x10
Spinte con manubri su inclinata 3x8
Lento avanti con bilanciere 4x8
Alzate laterali singole al cavo 4x10
Parallele 4x8
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x8 3x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x15
Crunch machine 4x15
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Stacchi da terra 2x6 2x8
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x10
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x8
Curl con bilanciere 2x6 2x8
Scrollate 4x12
Iperestensioni 2x8

[Strange Days]

Mi sto riferendo all'ultima scheda. Io personalmente farei come segue:

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 2x6 2x8 4x6
Croci con manubri su panca reclinata 3x10 come terzo esercizio, potresti arrivare a 12 rip
Spinte con manubri su inclinata 3x8 come secondo
Lento avanti con bilanciere 4x8
Alzate laterali singole al cavo 4x10 3x12
Parallele 4x8 French press manubrio 4x8
Push down al cavo 3x10

Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x8 3x10 4x6
stacco GT 4x8
Leg Press 3x6/8/10
Leg extension 4x12 2x12, dopo il Leg Curl
Leg curl 4x10 3x8/10, prima della Leg Extension
Calf in piedi 4x15
Crunch machine 4x15

Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Stacchi da terra 2x6 2x8 4x6, sempre curando la tecnica
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x10 4x8, se vai oltre inizia ad usare il sovraccarico
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x8 sostituirei con un esercizio per la "schiena alta", vedi rematore "largo" con busto 90° oppure scrollate manubri su panca inclinata
Curl con bilanciere 2x6 2x8 vedi se riesci ad utilizzare la tecnica 21
Scrollate 4x12 un 3x5 potrebbe a mio avviso essere sufficiente
Iperestensioni 2x8 io le metterei all'inizio e senza sovraccarico per svegliare la bassa schiena in vista dello stacco


__________________________________

Tutto ciò è un mio modesto parere, di validi e più validi ce ne saranno a milioni immagino. Spero di averti dato qualche consiglio utile. Ciao

P.S.=Le modifiche non vogliono significare "quello che ho modificato è una cagata e non lo farei neanche se mi puntassero una pistola alla tempia"; semplicemente se uno mi desse la tua scheda e mi dicesse, modificala un pò e poi mettila in atto...io farei come ho postato.

[Jakkkk]

Ok vedo di modificarla andando un pò nella direzione da te indicata, grazie
P.s cos'è la tecnica 21?
3x5 x i trapezi? vanno allenati con ripetizioni relativamente alte a mio modo di vedere

[Alessandro33]

Ok vedo di modificarla andando un pò nella direzione da te indicata, grazie
P.s cos'è la tecnica 21?
3x5 x i trapezi? vanno allenati con ripetizioni relativamente alte a mio modo di vedere

La scheda modificata da strange rispecchia in linea di massima quella che t'ho fatto io, se non sai bene come si esguono le varie tecniche (21 in questo caso), limitati a del lavoro più semplice, magari anche SS nel tuo caso, sta a te decidere quali e come fare....

[Strange Days]

Nel caso del Curl, la Tecnica 21: 7 ripetizioni complete, 7 ripetizioni nel punto più difficile dell'esercizio (da 180° a 90°), 7 ripetizioni nel punto più facile (da 90° a 0°).

E questa sarebbe una serie.



Per i trapezi tienimi aggiornato in caso li alleni con rip alte...son curioso, io di solito ho sempre preferito le basse. Ma sono Open Mind come si dice in questi casi

[Jakkkk]

Ho sempre saputo che non tutti i muscoli vengolo sollecitati "meglio" con lo stesso numero di rep, e i trapezi si dice siano di quelli che hanno bisogno di rep un pò più altine, diciamo attorno alle 10 :-) o cmq 6-8 come tutti i muscoli.....ad eccezione della parte inferiore del corpo, 5 mi sembrano pochine sinceramente, tu ti trovi bene con 5?

[Alessandro33]

Ho sempre saputo che non tutti i muscoli vengolo sollecitati "meglio" con lo stesso numero di rep, e i trapezi si dice siano di quelli che hanno bisogno di rep un pò più altine, diciamo attorno alle 10 :-) o cmq 6-8 come tutti i muscoli.....ad eccezione della parte inferiore del corpo, 5 mi sembrano pochine sinceramente, tu ti trovi bene con 5?

Allenali con 8/10 reps e vai tranquillo

[Strange Days]

A me rispondono molto molto bene con le ripetizioni intorno alle 5, ma potrebbe in verità aver influito un insieme di cause che al tempo non valutavo...ovvero l'inserimento nel mio programma allenante di alcuni esercizi che di certo hanno stimolato il trapezio (military press, stacco...).

Per sintetizzare mi sono trovato ad allenarlo con basse ripetizioni (il che mi da buonissimi sensazioni), tuttavia lo ho fatto in un momento in cui il mio allenamento era stato completamente stravolto (dirigendosi sulla retta via), e quindi non posso valutare in maniera distaccata quanto abbiano inciso le scrollate.


P.S.=Che se poi si volesse fare i pignoli (per quanta pignoleria ci sia concessa su una cosa così soggettiva e variabile come la composizione del muscolo riguardo alle fibre), prendendo la tabella (integrazione di Pierrynowski e Morrison con Johnson)... il trapezio risulta composto dal 54% di ST, - FTa, 46% FTb, e quindi la tua soluzione sarebbe di certo più sensata.