Che ne pensate di questo split? Petto-Rematore/Gambe/Spalle-trazioni

**bigbang** · 21-09-2011, 15:16:27

si puo provare

**Manx** · 21-09-2011, 15:18:53

farei + tipi di trazione, prona, supina, commando,dietro...visto che dedichi parte di una sessione solo a loro. E le farei prima del lento, o magari alcune prima, e alcune dopo. X lavorare bene il femorale stacco GT o rumeno, panca iperext. Mancano le dip e rivedrei cmq un po' il volume generale e l'ordine di qualche ex.

***RyanX*** · 21-09-2011, 15:29:02

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

farei + tipi di trazione, prona, supina, commando,dietro...visto che dedichi parte di una sessione solo a loro. E le farei prima del lento, o magari alcune prima, e alcune dopo. X lavorare bene il femorale stacco GT o rumeno, panca iperext. Mancano le dip e rivedrei cmq un po' il volume generale e l'ordine di qualche ex.

interessante..

le dip sono da inserire certamente.. volume e ordine da ridefinire.. femorali ok!

trazione commando?? Mentre quella dietro è salendo e arrivando col collo a toccare il bilancere.. giusto?

**Dannytech** · 21-09-2011, 16:30:00

Originariamente Scritto da RyanX Visualizza Messaggio

Voglio riproporre un interessante approccio di un utente che aveva gia proposto in passato senza alcun esito e sto cercando insieme a lui di "ultimare"!

ATTENDO CONSIGLI! FATEVI AVANTI

A.Petto/rematori/tricipiti
B.Gambe/addome
C.Trazioni/spalle/bicipiti

Ecco una bozza

A:
Panca progr* 6x4 5x5 4x6 rec 2'
Rematore 6 6 8 8 rec 2'
Spinte manubri (da decidere set, ripetizioni e inclinazioni) io farei inclinata a 30° magari anche qui 6-6-8-8
Rematore manubri 6 8 10
Pull over manubrio 10 10 10
Alzate 90° 2-3 set in stripping (6-x-x)
esercizio ai tricipiti composto.. skullcrusher o meglio ancora dip

B:
Squat progr* 6x4 5x5 4x6 rec 2'
esercizio per femorali?? Stacco rumeno? uno stacco gt ce lo vedrei bene
Affondi (walking, manubri, bilancere, da decidere) walking bilanciere
Calf da seduto, 2-3 set da 1 minuto, attorno alle 20 reps
Calf alla pressa 12 10 8 (6 + slide)
Plank
Crunch

C:
Lento 4 6 8 8
Trazioni
Spinte manubri 3x12 con eventuale rest pause all'ultima
Lat machine 2-3 set in stripping
Tirate al mento 3x6 in SS con Alzate lat 3x10
esercizio per bicipiti curl bilanciere dritto

Si potrebbe anche spostare le Alzate a 90° nell'allenamento C.
si, le alzate a 90 le vedrei meglio qui

in grassetto qualche consiglio

concordo con il buon Manx nel variare le trazioni

***RyanX*** · 21-09-2011, 16:34:34

grazie dani..!!

cosa sono le trazioni commando?? un altra domanda: se faccio dip per i tricipiti nn valgono anche per il petto?? (oppure no perche cmq nel petto la presa è piu larga mentre nei tric la presa è piu stretta?

**Manx** · 21-09-2011, 16:36:15

le dip sono un ex totale per l'intero torace compresi i tricipiti...lo abbiamo ripetuto centinaia di volte, e piu' che l'inclinazione del busto è la profondità del rom di cui si deve tenere conto. Per i triicpiti, isolandoli,fai le dip panche...le trazioni dietro sono quelle che dici, ma sono delicate...se hai problemi non farle....trazioni commando...spiegate alla nausea con tanto di video (anche miei)--->SEARCH.

**Dannytech** · 21-09-2011, 16:38:06

Originariamente Scritto da RyanX Visualizza Messaggio

grazie dani..!!

cosa sono le trazioni commando?? un altra domanda: se faccio dip per i tricipiti nn valgono anche per il petto?? (oppure no perche cmq nel petto la presa è piu larga mentre nei tric la presa è piu stretta?

commando pull ups:

per quanto riguarda le dip, se le fai alle parallele la presa è più stretta per andare a colpire in % maggiore i tricipiti

altrimenti puoi farle anche con i piedi in appoggio con un sovraccarico:

***RyanX*** · 21-09-2011, 16:42:32

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

le dip sono un ex totale per l'intero torace compresi i tricipiti...lo abbiamo ripetuto centinaia di volte, e piu' che l'inclinazione del busto è la profondità del rom di cui si deve tenere conto. Per i triicpiti, isolandoli,fai le dip panche...le trazioni dietro sono quelle che dici, ma sono delicate...se hai problemi non farle....trazioni commando...spiegate alla nausea con tanto di video (anche miei)--->SEARCH.

benissimo mi scuso per la ripetitività, mi documenterò.. ero piu convinto che le dip larghe fossero petto e strette tric.. le trazioni dietro le so fare però a corpo libero senza sovraccarico.. non riesco purtroppo ancora a farle col peso..

grazie manx!

---------- Post added at 15:42:32 ---------- Previous post was at 15:41:15 ----------

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

commando pull ups:

per quanto riguarda le dip, se le fai alle parallele la presa è più stretta per andare a colpire in % maggiore i tricipiti

altrimenti puoi farle anche con i piedi in appoggio con un sovraccarico:

grazie dani le dip panche le trovo efficaci anche se ieri le ho fatte e mi tirava da morire il petto anche sulle panche..

per il command penso di aver capito..

ehehhehe praticamente io le facevo con la presa del pulley tanto la posso staccare quella.. va bene uguale?? intendo col triangolo???

**Dannytech** · 21-09-2011, 16:48:01

Originariamente Scritto da RyanX Visualizza Messaggio

benissimo mi scuso per la ripetitività, mi documenterò.. ero piu convinto che le dip larghe fossero petto e strette tric.. le trazioni dietro le so fare però a corpo libero senza sovraccarico.. non riesco purtroppo ancora a farle col peso..

grazie manx!

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grazie dani le dip panche le trovo efficaci anche se ieri le ho fatte e mi tirava da morire il petto anche sulle panche..

per il command penso di aver capito..

ehehhehe praticamente io le facevo con la presa del pulley tanto la posso staccare quella.. va bene uguale?? intendo col triangolo???

è molto simile, però prova direttamente attaccato alla sbarra, vedrai

per quanto riguarda le dip, ovviamente non sono un esercizio di isolamento... variando la presa cambi un pò la percentuale di lavoro ma di fondo alleni tutti e due i distretti

***RyanX*** · 21-09-2011, 17:15:59

pefertti vorrà dire che unirò l'utile al direttevole...

allora datemi un pochino di tempo per risistemare la scheda dopo di che vediamo cosa ne viene fuori

---------- Post added at 16:15:59 ---------- Previous post was at 15:54:21 ----------

A:
Panca 4-6-6-8 (con serie di avvicinamento)
Rematore 6 6 8 8 rec 2'
Spinte man inclinate 6-6-8-8
Rematore manubri 6 8 10
dips profonde 3 x max
Trazioni a commando + Pull over manubrio 3 x max + 10
Serie gigante: french man + push down + dip panche 3 x 8 + 12 + max

B:
Squat 6-6-8-10
Iperest. con bilancere 2xmax
Stacco gt 6-6-8-8
Pressa + Affondi con bil alla smith 3 x 10-8-6 + 10-8-6
Calf da seduto, 2-3 set da 1 minuto, attorno alle 20 reps
Calf alla pressa 12 10 8 (6 + slide)
Plank
Crunch

C:
Trazioni prone 2 x max
Lento 4 6 8 8
Trazioni supine 2 x max
Lento man 8-8-10
Trazioni Dietro 2 x max
Tirate al mento 3x6 in SS con Alzate lat 3x10
Serie gigante bic: Curl in piedi alternato + martello + cavo basso 3 x 8 + 10 + 12

Che ne pensate ora volumi, esercizi, ordine ecc?????

**Luigi 87** · 21-09-2011, 17:32:03

le trazioni nella A non ce le vedo bene, a meno che non siano un richiamo quindi tecnica perfetta e ampio buffer
occhio alle trazioni dietro

per il resto come tipologia di scheda, mi ricorda molto le mie

ricordati di progredire coi carichi, se sei in massa una progressione 8x3 non ha senso però potrebbe aver senso farla ridotta 6x4 5x5 4x6 @70-75% specie nei "big" dove sei indietro come forza (durerebbe tre settimane la progressione)

***RyanX*** · 21-09-2011, 17:37:36

Grandioso Luigi dovevamo valorizzarla

consigli quindi nella piana di fare la progressione??
nello squat non posso fare progressioni devo andarci cauto.. perche ho fastidio all'inguine dopo che ho fatto le gambe settimana scorsa e al ginocchio perche ho fatto tempo fa 160 di squat e ... non so.. come ***** è ... fatto sta che ogni tanto ho fastidio.. domani metterò un tutore al ginocchio sinistro

le trazioni le ho messe al posto del pulley.. giusto per riuscire ad inserirle in piu tipi..

**Manx** · 21-09-2011, 18:35:19

ragazzi le dip dell'immagine sono "dip panche", non le dip che si fanno alle parallele...c'è un abisso tra i due esercizi.
Presa "commando": di norma si fa proprio con la maniglia del pulley,ma anche come ha segnalato danny va bene.

***RyanX*** · 21-09-2011, 18:38:12

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ragazzi le dip dell'immagine sono "dip panche", non le dip che si fanno alle parallele...c'è un abisso tra i due esercizi.
Presa "commando": di norma si fa proprio con la maniglia del pulley,ma anche come ha segnalato danny va bene.

certo manx conosco perfettamente la distinzione tra dip panche e dip parallele..

per la presa comando l'ho gia fatto col triangolino del pulley ed è micidiale!!

che ne pensi adesso che l'ho rifatta??