Scheda cifosi/iperlordosi

[andydufresne]

bisogna fare una differenza fra tendenza cifotica e cifosi vera e propria:

la cifosi vera e propria vista come una deformazione ossea può essere corretta solo con l aiuto delle varie metodologie ortopediche o, nei casi piu gravi, con la chirurgia (oppure ti tieni le ossa storte)

la TENDENZA cifotica invece è tale perchè appunto non dipende da una deformazione ossea ma da una pura tendenza, data o da un fattore congenito o da cattive abitudini assunte nel periodo adolescenziale.
come si risolve?
assumendo una corretta postura e abituando il corpo a convivere giorno dopo giorno con una situazione posturale che con il passare del tempo diventerà una normalità psico-fisica del soggetto interessato.

io faccio parte di questa seconda categoria,
è per questo motivo che, seppur con un pò di difficoltà, sono riuscito ad abituarmi a questa "nuova" e corretta postura (senza nè ortopedici nè terapie, perchè non c è miglior terapia della propria forza di volontà).

nella cifosi non ci sono ossa storte, è la curva della colonna che manca di armonia a causa della disfunzione esistente nel rapporto tra cranio e mandibola, sulll'atteggiamento cifotico avrei qualcosa da dire ma lo tengo per me per il momento

[volatile]

Io soffro di iperlordosi lombare (ho un pò la pancia in fuori,pur essendo magro) e un mio amico mi ha consigliato di eseguire questa scheda Full-Body,abbinata ad esercizi di allungamento posturali in casa:

LUN (full a basse rip)
Pressa (leggera) 5x5 #120''
Panca 5x5 #120''
Trazioni supine lat 5x5 #120''
Alzate posteriori 4x12#60''

GIO (Upper body lattacido)
Panca manubri 4x10#90''
Dip 4xMax@90''
Trazioni prone lat 4x10#60''
Rematore manubrio 4x15 #90''

VEN (Upper body lattacido)
Pressa (leggera) 4x8#120''
Affondi 4x12#90''
Alzate posteriori 4x12#60''

Addominali e braccia da inserire a piacere


Sulle gambe carico poco,in quanto ho una lombosciatalgia sulla destra (a breve ho la risonanza magnetica per vedere di preciso cos'è)

Che ne dite,può andare?

[simo91]

pressa 5x5....leggera??<BR>e la pesante quanto sarebbe? 10x1?

comunque xk non provi un diverso split?
ad esempio
lunedi: petto-spalle-tricipiti
merc: gambe-addome
ven: dorso-bicipiti

nel senso che il lunedi per esempio fai gambe-petto-dorso-spalle..sembra eccessivo..

un altra cosa,
sarebbero molto piu consigliate le classiche trazioni al petto piuttosto che quelle a presa supina..
quest ultime infatti tendono a farti piegare in avanti in fase di massima contrazione, e con il problema che hai non è il massimo..

---------- Post added at 23:29:39 ---------- Previous post was at 23:26:25 ----------

per le gambe ti consiglio un 4x12 o anche 3x15 in tutti gli es che fai..
almeno fin quando non farai la risonanza magnetica per verificare di che problema si tratta..

[volatile]

pressa 5x5....leggera??<BR>e la pesante quanto sarebbe? 10x1?

comunque xk non provi un diverso split?
ad esempio
lunedi: petto-spalle-tricipiti
merc: gambe-addome
ven: dorso-bicipiti

nel senso che il lunedi per esempio fai gambe-petto-dorso-spalle..sembra eccessivo..

un altra cosa,
sarebbero molto piu consigliate le classiche trazioni al petto piuttosto che quelle a presa supina..
quest ultime infatti tendono a farti piegare in avanti in fase di massima contrazione, e con il problema che hai non è il massimo..

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per le gambe ti consiglio un 4x12 o anche 3x15 in tutti gli es che fai..
almeno fin quando non farai la risonanza magnetica per verificare di che problema si tratta..

Per le trazioni intendi quelle davanti dove indirettamente si allenamo anche i bicipiti,giusto?

(Ho anche il problema che non riesco a trovare un esercizio che mi stimoli il petto a dovere...ho provato con le flessioni sul tappeto,le flessioni inclinate con le ginocchia sulla panca e devo dire che sento lavorare il petto,di + che sulla panca piana,ma com'è possibile? ...quindi lasciare la panca piana,per esempio,parto già scoglionato nel farla...oppure pectoral machine,chest press,non lo sò..)

LUNEDI'
Panca 5x5 120" (oppure?)
Alzate posteriori 4x12#60''
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 120" (sento molto lavorare i tricipiti e mi piace come esercizio,però non sò come si chiama...cmq intendo prima french press e subito spinta,portando la sbarra al petto)

MERCOLEDI'
Pressa 3x15 120" (il peso deve essere leggero però,non vorrei sforzarmi troppo prima di sapere cosa ho dalla risonanza)
Janda sit-up 3x15 60" (me l'hanno consigliato per non coinvolgere troppo l'ileopsoas)

VENERDI'
Trazioni prone lat o alla sbarra 3x6/8 120"
Curl manubri da seduto a 90° 3x10 120"

Sistemata così può andare?

Grazie mille

[volatile]

up!

[volatile]

nessuno?

[andydufresne]

nessuno?

se hai l'iperlordosi dovresti essere anche cifotico, sò che è la risposta che non ti aspettavi, però sei soltanto tu che devi sentire quello che va e quello che non va, sei tu che devi decidere se anteporre lo sviluppo muscolare alla postura o viceversa. Può essere, per ipotesi, che un posturologo ti consigli di eseguire quest'esercizio in ragione di quello, tu magari obbedisci e quando ti fai la foto di profilo ti vedi peggiorato. Quindi: ci sono esercizi consigliati e altri lo sono meno, ognuno risponde in maniera più o meno differente, sperimenta e se vuoi puoi fare una foto di profilo di tanto in tanto per vedere se la situazione è sotto controllo

[volatile]

se hai l'iperlordosi dovresti essere anche cifotico, sò che è la risposta che non ti aspettavi, però sei soltanto tu che devi sentire quello che va e quello che non va, sei tu che devi decidere se anteporre lo sviluppo muscolare alla postura o viceversa. Può essere, per ipotesi, che un posturologo ti consigli di eseguire quest'esercizio in ragione di quello, tu magari obbedisci e quando ti fai la foto di profilo ti vedi peggiorato. Quindi: ci sono esercizi consigliati e altri lo sono meno, ognuno risponde in maniera più o meno differente, sperimenta e se vuoi puoi fare una foto di profilo di tanto in tanto per vedere se la situazione è sotto controllo

All'inizio si ero anche un pò cifotico,poi sono andato da un mio amico fisioterapista e mi sta facendo fare degli esercizi a casa di allungamento (metodo Mezieres) e la cifosi se n'è quasi andata

Adesso voglio provare a fare questa scheda fullbody impostata così e vediamo se qualcosa cambia

Grazie,ciao

[simo91]

Per le trazioni intendi quelle davanti dove indirettamente si allenamo anche i bicipiti,giusto?

(Ho anche il problema che non riesco a trovare un esercizio che mi stimoli il petto a dovere...ho provato con le flessioni sul tappeto,le flessioni inclinate con le ginocchia sulla panca e devo dire che sento lavorare il petto,di + che sulla panca piana,ma com'è possibile? ...quindi lasciare la panca piana,per esempio,parto già scoglionato nel farla...oppure pectoral machine,chest press,non lo sò..)

LUNEDI'
Panca 5x5 120" (oppure?)
Alzate posteriori 4x12#60''
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 120" (sento molto lavorare i tricipiti e mi piace come esercizio,però non sò come si chiama...cmq intendo prima french press e subito spinta,portando la sbarra al petto)

MERCOLEDI'
Pressa 3x15 120" (il peso deve essere leggero però,non vorrei sforzarmi troppo prima di sapere cosa ho dalla risonanza)
Janda sit-up 3x15 60" (me l'hanno consigliato per non coinvolgere troppo l'ileopsoas)

VENERDI'
Trazioni prone lat o alla sbarra 3x6/8 120"
Curl manubri da seduto a 90° 3x10 120"

Sistemata così può andare?

Grazie mille

per il petto ti consiglio
-panca piana 2x12 e 2x10 (togli quel 5x5 in modo da non accentuare il problema di cifosi/iperlordosi accorciando troppo il muscolo).
-distenzioni p. inclinata (in quanto soprattutto per il tuo problema è buono sviluppare anche la parte alta del petto
-aperture p.inclinata 3x12

le flessioni andrebbero bene ma è normale che come è la panca non sono le flessioni..
se quando fai la panca non senti che il muscolo si affatica, oltre che dal peso molto basso del bilancere potrebbe dipendere dal movimento che non è corretto e che magari piu che il petto carichi le spalle anteriori..

un altra cosa,
perchè le spalle e il dorso nonli alleni quasi per niente?
anche le gambe le alleni pochissimo!
è inutile allenarsi così..se vuoi migliorare devi rendere piu consistente questa scheda che piu che una scheda sembra passeggiata al parco..

riguardo le spalle che per te sono molto importanti farei
arnold press 3x10
alzate laterali 4x12
tirate al mento 3x8
alle tirate al mento alterni un 3x12 di scrollate

[andydufresne]

All'inizio si ero anche un pò cifotico,poi sono andato da un mio amico fisioterapista e mi sta facendo fare degli esercizi a casa di allungamento (metodo Mezieres) e la cifosi se n'è quasi andata

Adesso voglio provare a fare questa scheda fullbody impostata così e vediamo se qualcosa cambia

Grazie,ciao

figurati, buoni allenamenti.

[volatile]

per il petto ti consiglio
-panca piana 2x12 e 2x10 (togli quel 5x5 in modo da non accentuare il problema di cifosi/iperlordosi accorciando troppo il muscolo).
-distenzioni p. inclinata (in quanto soprattutto per il tuo problema è buono sviluppare anche la parte alta del petto
-aperture p.inclinata 3x12

le flessioni andrebbero bene ma è normale che come è la panca non sono le flessioni..
se quando fai la panca non senti che il muscolo si affatica, oltre che dal peso molto basso del bilancere potrebbe dipendere dal movimento che non è corretto e che magari piu che il petto carichi le spalle anteriori..

un altra cosa,
perchè le spalle e il dorso nonli alleni quasi per niente?
anche le gambe le alleni pochissimo!
è inutile allenarsi così..se vuoi migliorare devi rendere piu consistente questa scheda che piu che una scheda sembra passeggiata al parco..

riguardo le spalle che per te sono molto importanti farei
arnold press 3x10
alzate laterali 4x12
tirate al mento 3x8
alle tirate al mento alterni un 3x12 di scrollate

Ho rifatto la scheda seguendo i tuoi consigli,può andare così?

LUNEDI'
Panca piana 2x12 + 2x10 (non in SS vero? Recupero 2" ? libera,non multypower ok?)
Panca inclinata (serie come sopra e sempre libera?)
Croci inclinate 3x12 (recupero 1" ?)
Arnold press 3x10 (recupero 2" ?)
Alzate laterali 4x12 (in piedi o seduto su panca a 90° ?,recupero 1" ?)
Tirate al mento 3x8 (libere o al multypower? Un giorno tirate,un giorno scrollate e così via) alternate con le scrollate 3x12
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 2"

MERCOLEDI'
Pressa 3x15 2" (orizzontale o a 45°?)
Calf seduto 3x15 1"
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena (magari da fare ad ogni fine allenamento,che ne dici? )
Janda sit-up 3x15 60" (sdraiato sul tappetino a pancia in sù,con le gambe a squadra e piedi per terra.Me l'hanno consigliato per non coinvolgere troppo l'ileopsoas)

VENERDI'
Trazioni prone lat o alla sbarra 3x6/8 2"
Pulley sbarra al petto 3x10 2" (ho aggiunto questo esercizio,se vuoi mettere qualcosa te fai pure)
Pullover respiratorio manubrio 3x12 1"
Curl sbarra EZ 3x8 2"
Curl manubri alternati da seduto a 90° 3x10 2"

1) Per quello che riguarda la panca piana,io ci metto circa 55kg per fare 12 reps,non mi sembra così pochino..o sbaglio? eeehh

L'esecuzione va bene,ho fatto il video e l'ha visto un'istruttore

2) Le gambe le alleno poco (e con poco peso x ora),perchè voglio aspettare di fare la risonanza magnetica e capire da cosa dipende questa lombosciatalgia che ho alla gamba dx...poi una volta saputi i risultati,allora si vedrà che fare

3) Se vuoi aggiungere qualcos'altro ai giorni mercoledì e venerdì,fai pure.Lunedì mi sembra bello peso!

Grazie mille,ciao!

[simo91]

---------- Post added at 10:03:24 ---------- Previous post was at 09:58:48 ----------

Ho rifatto la scheda seguendo i tuoi consigli,può andare così?

LUNEDI'
Panca piana 2x12 + 2x10 (non in SS vero? Recupero 2" ? libera,non multypower ok?)
Panca inclinata (serie come sopra e sempre libera?)
Croci inclinate 3x12 (recupero 1" ?)
Arnold press 3x10 (recupero 2" ?)
Alzate laterali 4x12 (in piedi o seduto su panca a 90° ?,recupero 1" ?)
Tirate al mento 3x8 (libere o al multypower? Un giorno tirate,un giorno scrollate e così via) alternate con le scrollate 3x12
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 2"

MERCOLEDI'
Pressa 3x15 2" (orizzontale o a 45°?)
Calf seduto 3x15 1"
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena (magari da fare ad ogni fine allenamento,che ne dici? )
Janda sit-up 3x15 60" (sdraiato sul tappetino a pancia in sù,con le gambe a squadra e piedi per terra.Me l'hanno consigliato per non coinvolgere troppo l'ileopsoas)

VENERDI'
Trazioni prone lat o alla sbarra 3x6/8 2"
Pulley sbarra al petto 3x10 2" (ho aggiunto questo esercizio,se vuoi mettere qualcosa te fai pure)
Pullover respiratorio manubrio 3x12 1"
Curl sbarra EZ 3x8 2"
Curl manubri alternati da seduto a 90° 3x10 2"

LUNEDI'
Panca piana 2x12 + 2x10 (recup. 90", l allenamento a pesi liberi se viene eseguito correttamente è sempre migliore di quello guidato)
Panca inclinata (va bene libera)
Croci inclinate 3x12 (recupero 1" ?) ok
Arnold press 3x10 (recupero 2" ?) ok
Alzate laterali 4x12 (in piedi o seduto è uguale, con l unica differenza che se stai seduto eviti di darti lo slancio molleggiando le ginocchia)
Tirate al mento 3x8 (per alternare intendo che fai prima una serie di tirate e poi una di scrollate x 3 volte) alternate con le scrollate 3x12
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 2" ok

MERCOLEDI'
crunch 3x15
crunch laterale 3x15
crunch inverso 2x15 (attenzione a non sollevare la zona lombare da terra quando alleni l addome)
Pressa 3x15 2" (meglio orizzontale, 90")
Calf seduto 3x15 1" ok
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena (magari da fare ad ogni fine allenamento,che ne dici? ) ok
Janda sit-up 3x15 60" (sdraiato sul tappetino a pancia in sù,con le gambe a squadra e piedi per terra.Me l'hanno consigliato per non coinvolgere troppo l'ileopsoas) ok

VENERDI'
Trazioni prone lat o alla sbarra 3x6/8 2" (entrambi gli es, sia trazioni che lat machine, 90")
Pulley sbarra al petto 3x10 2" (lo sostituirei con pulley basso)
Pullover respiratorio manubrio 3x12 1" ok
Curl sbarra EZ 3x8 2" ok
Curl manubri alternati da seduto a 90° 3x10 2" (90")

io ti consiglierei queste piccole modifiche

[volatile]

Ho sistemato tutto,va bene così? E per quanto la faccio questa scheda?

Grazie mille,ciao!

LUNEDI'
Panca piana 2x12 rec. 90" + 2x10 rec. 90"
Panca inclinata 2x12 rec. 90" + 2x10 rec. 90"
Croci inclinate 3x12 rec. 60"
Arnold press 3x10 rec. 120"
Alzate laterali da seduto 4x12 rec. 60"
Tirate al mento 3x8 rec. 120" + scrollate manubri 3x12 rec. 60"
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 rec. 120"
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena



MERCOLEDI'
crunch 3x15 rec. 60"
crunch laterale 3x15 rec. 60"
crunch inverso 2x15 rec. 60"
Pressa orizzontale 3x15 rec. 120"
Calf seduto 3x15 rec. 60"
Janda sit-up 3x15 rec. 60"
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena



VENERDI'
Trazioni prone lat 3x6/8 rec. 90"
Sbarra 3x6 rec. 90"
Pulley basso sbarra al petto 3x10 rec. 120"
Pullover respiratorio manubrio 3x12 rec. 60"
Curl sbarra EZ 3x8 rec. 120"
Curl manubri alternati da seduto a 90° 3x10 rec. 90"
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena


---------- Post added 10-10-2011 at 13:58:25 ---------- Previous post was 09-10-2011 at 17:47:43 ----------

Oggi ho fatto il 1° giorno,lunedì..e devo dire che lo vedo un pò "lungo" come allenamento,x arrivare in fondo ho faticato un bel pò per lo + mi sembrano tante quasi 30 serie..

x i tricipiti alla Coleman,intendo il California press

[simo91]

ok,
allora se il lunedi l senti troppo pesante fai una piccola modifica:

LUNEDI'
Panca piana 2x12 rec. 90" + 2x10 rec. 90"
Panca inclinata 2x12 rec. 90" + 2x10 rec. 90" (non fare la p. inclinata, la farai il lunedi successivo e la alternerai da un lunedi all altro con la p.piana)
Croci inclinate 3x12 rec. 60" (il lunedi in cui fai p.piana vanno bene inclinate, quando invece fai p.inclinata falle orizzontali ai cavi o su p.piana)
Arnold press 3x10 rec. 120"
Alzate laterali da seduto 4x12 (fai 3x12) rec. 60" (fai 90")
Tirate al mento 3x8 rec. 120" + scrollate manubri 3x12 rec. 60"
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 rec. 120"
aggiungi un 2x15 di tricipiti alla corda
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena

ps. per adesso non ti preoccupare di quando devi cambiare scheda,
solitamente bisogna cambiarla ogni 2 mesi massimo, ma poi dipende tutto da ogni soggetto.
se in 2 mesi riuscirai ad aumentare abbastanza il peso di ogni esercizio allora potrai cambiare,
altrimenti no perche rischi di buttare al cesso la metà dei tuoi sforzi.

come vedi per il lunedi ti ho alleggerito un pò il wo,
fammi sapere come va
poi mi fai sapere anche x gli altri 2 giorni

[volatile]

ok,
allora se il lunedi l senti troppo pesante fai una piccola modifica:

LUNEDI'
Panca piana 2x12 rec. 90" + 2x10 rec. 90"
Panca inclinata 2x12 rec. 90" + 2x10 rec. 90" (non fare la p. inclinata, la farai il lunedi successivo e la alternerai da un lunedi all altro con la p.piana)
Croci inclinate 3x12 rec. 60" (il lunedi in cui fai p.piana vanno bene inclinate, quando invece fai p.inclinata falle orizzontali ai cavi o su p.piana)
Arnold press 3x10 rec. 120"
Alzate laterali da seduto 4x12 (fai 3x12) rec. 60" (fai 90")
Tirate al mento 3x8 rec. 120" + scrollate manubri 3x12 rec. 60"
Tricipiti sbarra EZ da sdraiato "alla Coleman" 3x8 rec. 120"
aggiungi un 2x15 di tricipiti alla corda
Esercizi di allungamento per i lombari,gambe e schiena

ps. per adesso non ti preoccupare di quando devi cambiare scheda,
solitamente bisogna cambiarla ogni 2 mesi massimo, ma poi dipende tutto da ogni soggetto.
se in 2 mesi riuscirai ad aumentare abbastanza il peso di ogni esercizio allora potrai cambiare,
altrimenti no perche rischi di buttare al cesso la metà dei tuoi sforzi.

come vedi per il lunedi ti ho alleggerito un pò il wo,
fammi sapere come va
poi mi fai sapere anche x gli altri 2 giorni

Ok grazie mille...

Quindi il prox lunedì faccio panca inclinata e croci piane,quello dopo panca piana e croci inclinate e così via..

Poi una settimana tirate al mento e l'altra scrollate con manubri..

Tricipiti alla corda,intendi i Tricipiti Pulley in piedi alla macchina con le corda che si divide in 2 per ogni braccio,giusto?

Mercoledì e venerdì posto le mie sensazioni,poi si vede

Buona giornata e grazie ancora,ciao!

Se non ti scoccia,mi lasci la tua mail? Grazie