Ragazzi ciao a tutti...visti i miei problemi di postura ,che comunque mi hanno sempre permesso di fare tutto, ho fissato appuntamento con esperti...
quindi tralasciando la ginnastica posturale che so che è importantissima passiamo alla scheda che pensavo ti utilizzare visti i problemi di cifosi e iperlordosi.
Premetto che l'ho trovata girando per il web e dovrebbe essere specifica per aumentare l'ipertrofia dei muscoli extrarotatori a discapito dei grandi intrarotatori.
Ditemi se vi sembra buona e se lo ritenete opportuno apportategli modifiche (soprattutto nel numero di serie e ripetizioni che non ne ho idea..
Ho 18 anni, peso 65kg, pratico calcio e frequento da poco la palestra però mi sto informando parecchio grazie al forum.
1° Giorno
Single Arm Row 3x8 (richiamo per il dorso e preparazione dei muscoli di supporto: deltoidi posteriori e trapezio medio-basso)
PETTO:
Dumbell Fly 4x8 (nei recuperi alzate a 90) perdonate la mia insipienza ma non capisco cosa vuol dire "nei recuperi"... in pratica anzichè riposarmi subito dopo ogni serie di croci dovrei fare alzate a 90??? ma non è un po' troppo distruttivo???
Pullover 4x9
entrambi i movimenti da faretenendo le scapole al centro della schiena e basse
BICIPITI:
Curl con bilanciere 4x8
Hammer Curl 4x8
anche qui petto in fuori e spalle basse
2° Giorno
DORSO:
T-Bar Row 4x9 mi consigliereste un esercizio sostitutivo a questo che la t-bar non ce l'ho a disposizione???
Manubrio piegato con Bilanciere 4x9 questo esercizio proprio non riesco a trovarlo, mi fareste vedere un video?
Stacco a gamba rigide 4x10 (contrazione di gluteo e addominali a fine risalita, insieme alla "solita" adduzione delle scapole)
Scrollate con manubri su panca Inc. a 45gradi (per coinvolgere i fasci medio-bassi del trapezio) 4x10
TRICIPITI:
Bilanciere su Panca, seduto con distensioni sopra la nuca 4x10 anche questo esercizio non riesco a trovarlo...mi passereste anche qui un video sull'esecuzione???
3° Giorno
GAMBE:
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg Press 4 x 8
SPALLE:
Military Press 4x9
Rear fly 4x9 sono le alzate a 90?
Alzate laterali 4x8
ADDOME:
Elbow Plank tre serie con un minuto di distacco tra l'una e l'altra
Crunch
Grazie a tutti coloro che mi risponderanno!...sono un neofita ripeto e magari queste domande vi sembreranno stupide ma per me sono importanti!
quindi tralasciando la ginnastica posturale che so che è importantissima passiamo alla scheda che pensavo ti utilizzare visti i problemi di cifosi e iperlordosi.
Premetto che l'ho trovata girando per il web e dovrebbe essere specifica per aumentare l'ipertrofia dei muscoli extrarotatori a discapito dei grandi intrarotatori.
Ditemi se vi sembra buona e se lo ritenete opportuno apportategli modifiche (soprattutto nel numero di serie e ripetizioni che non ne ho idea..
Ho 18 anni, peso 65kg, pratico calcio e frequento da poco la palestra però mi sto informando parecchio grazie al forum.
1° Giorno
Single Arm Row 3x8 (richiamo per il dorso e preparazione dei muscoli di supporto: deltoidi posteriori e trapezio medio-basso)
PETTO:
Dumbell Fly 4x8 (nei recuperi alzate a 90) perdonate la mia insipienza ma non capisco cosa vuol dire "nei recuperi"... in pratica anzichè riposarmi subito dopo ogni serie di croci dovrei fare alzate a 90??? ma non è un po' troppo distruttivo???
Pullover 4x9
entrambi i movimenti da faretenendo le scapole al centro della schiena e basse
BICIPITI:
Curl con bilanciere 4x8
Hammer Curl 4x8
anche qui petto in fuori e spalle basse
2° Giorno
DORSO:
T-Bar Row 4x9 mi consigliereste un esercizio sostitutivo a questo che la t-bar non ce l'ho a disposizione???
Manubrio piegato con Bilanciere 4x9 questo esercizio proprio non riesco a trovarlo, mi fareste vedere un video?
Stacco a gamba rigide 4x10 (contrazione di gluteo e addominali a fine risalita, insieme alla "solita" adduzione delle scapole)
Scrollate con manubri su panca Inc. a 45gradi (per coinvolgere i fasci medio-bassi del trapezio) 4x10
TRICIPITI:
Bilanciere su Panca, seduto con distensioni sopra la nuca 4x10 anche questo esercizio non riesco a trovarlo...mi passereste anche qui un video sull'esecuzione???
3° Giorno
GAMBE:
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg Press 4 x 8
SPALLE:
Military Press 4x9
Rear fly 4x9 sono le alzate a 90?
Alzate laterali 4x8
ADDOME:
Elbow Plank tre serie con un minuto di distacco tra l'una e l'altra
Crunch
Grazie a tutti coloro che mi risponderanno!...sono un neofita ripeto e magari queste domande vi sembreranno stupide ma per me sono importanti!
Commenta