Scheda per massa chiedo consiglio

[evoc]

Salve a tutti,

sto pensando di cominciare un periodo di lavoro ai pesi per aumentare la massa muscolare e ho pensato alla seguente.

3 split
Petto/Tricipiti
Dorso/bicipiti7Addominali
Gambe/Spalle

Giorno 1

Panca piana 3x10 8 6 (oppure 4x6??)
Panca inclinata 3x10 8 6 (oppure come sopra o meglio la reclinata?)
Aperture panca a 45 4x8
french press 3x10 8 6
tricipiti ai cavi presa angolato o corda 3x8
Distensioni alle parallele 2xmax o 3x8

Giorno 2

Trazioni alla sbarra presa normale 4x6/8
Trazioni presa inversa 3x6/8 con peso
Stacchi da terra 4x6 (o 5x5??) (Se invece metto le iperestensioni 3x10/12 con peso?)
Curl al bilanciere EZ 3x10 8 6
Concentrato ai manubri su panca incl. 3x8
Addominali

Giorno 3

Squat 4x6
Affondi 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8/10
Distensioni con manubri 3x10 8 6 (o meglio lento dietro alla macchina?)
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali ai cavi 2x10/12
Spalle posteriori su panca a 45gradi 3x8

Recuperi sui gruppi muscolari grandi e piramidali 2 min; sulle serie 3x8/6 1"30; serie 10/12 1"

Può andare? Qualunque suggerimento è ben accetto!
Grazie in anticipo

---------- Post added 21-09-2011 at 08:57:29 ---------- Previous post was 20-09-2011 at 17:04:44 ----------

Nessuno che possa darmi un consiglio?
Grazie e scusate il pst ma vorrei cominciare al più presto!
P.savvero un gran bel sito!

[Kublakhan]

Non sono espertissimo (ancora) di schede,ma da quello che so e che mi sento di consigliarti è che nei fondamentali (tipo panca piana) lascia i 4x6 (alte serie,basse rep) oppure usa i piramidali in modo inverso,prendendo il tuo esempio: panca piana 3 x 6/8/10 cosi' inizi con carichi alti e smuovi le fibre bianche

[Alessandro33]

Salve a tutti,

sto pensando di cominciare un periodo di lavoro ai pesi per aumentare la massa muscolare e ho pensato alla seguente.

3 split
Petto/Tricipiti
Dorso/bicipiti7Addominali
Gambe/Spalle

Giorno 1

Panca piana 3x10 8 6 (oppure 4x6??) 6/8/8/10
Panca inclinata 3x10 8 6 (oppure come sopra o meglio la reclinata?) inclinata manubri 4x8
dip parallele 3x6/8
croci cavi dall'alto 2x12
Aperture panca a 45 4x8 togli
french press 3x10 8 6 4x8
tricipiti ai cavi presa angolato o corda 3x8 corda 3x10
Distensioni alle parallele 2xmax o 3x8 togli

Giorno 2

Trazioni alla sbarra presa normale 4x6/8
Trazioni presa inversa 3x6/8 con peso togli
Stacchi da terra 4x6 (o 5x5??) (Se invece metto le iperestensioni 3x10/12 con peso?) stacco 4x5
rematore bilanciere 4x8
pulley 3x10
Curl al bilanciere EZ 3x10 8 6 4x6
Concentrato ai manubri su panca incl. 3x8 togli concentrato e fallo classico 3x8
Addominali

Giorno 3

Squat 4x6 6/8/8/10
pressa 4x8
Affondi 4x6 togli
Leg extension 3x8 3x12
Leg curl 3x8/10 4x8
Distensioni con manubri 3x10 8 6 (o meglio lento dietro alla macchina?) lento avanti bilanciere 4x6
tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
Alzate frontali ai cavi 2x10/12 togli
Spalle posteriori su panca a 45gradi 3x8 alzate 90°.....3x10

Recuperi sui gruppi muscolari grandi e piramidali 2 min; sulle serie 3x8/6 1"30; serie 10/12 1"

Può andare? Qualunque suggerimento è ben accetto!
Grazie in anticipo

---------- Post added 21-09-2011 at 08:57:29 ---------- Previous post was 20-09-2011 at 17:04:44 ----------

Nessuno che possa darmi un consiglio?
Grazie e scusate il pst ma vorrei cominciare al più presto!
P.savvero un gran bel sito!

Vedi se così ti piace, migliore secondo me...

[evoc]

Quindi seguendo i consigli la scheda verrebbe così:

Giorno 1

Panca piana 3x6/8/8/10
Panca inclinata manubri 4x8
dip parallele 3x6/8
croci cavi dall'alto 2x12
french press 4x8
tricipiti corda 3x10


Giorno 2

Trazioni alla sbarra presa normale 4x6/8
Stacchi da terra 4x5
rematore bilanciere 4x8
pulley 3x10
Curl al bilanciere EZ 4x6
manubri su panca incl. 3x8
Addominali

Giorno 3

Squat 4x6/8/8/10
pressa 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
lento avanti bilanciere 4x6
tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
Alzate 90°.....3x10

Grazie Alex si adesso mi piace ed è sicuramente più logica della mia

Comincio questa sera ed in caso chiederò per ulteriori modifiche.

Ancora grazie a tutti, e SORRY PER IL RI-UP contro le regole del forum!

P.S: scusate come si ringrazia tramite l'interfaccia??

[Alessandro33]

Panca piana 4 x 6/8/8/10.....le gambe e spalle allenale come 2° wo, per il grazie clicca in basso a sinistra dove c'è scritto Grazie

[evoc]

Grazie Alex!