Ciao a tutti, avrei una domanda: ho lavorato per 13 settimane con una scheda di ipertrofia fattami in palestra ottenendo praticamente zero, quindi vorrei (tenendo gli stessi esercizi) perchè per me che gioco a tennis li trovo buoni.
Vi posto la scheda che vorrei fare (consigli e suggerimenti)
4 allenamenti settimanali, per ogni gruppo muscolare 1 fondamentale da allenare con serie piramidale inversa, e 2 complementari da allenare con serie a fase negativa lenta (4")
Lunedì:
Lat machine avanti 10-8-6 (serie di avvicinamento) -4-6-8-10 (serie allenanti) (carico: 40%-50%-60%-85%-80%-75%-70%), 1' pausa
Pulley 3x8 (fase negativa lenta),1' pausa
Rematore monolaterale (fase negativa lenta), 1' pausa
Tricipity Push Down (piramidale inverso come lat Machine), 1' pausa
French Press (bilancere Kambered) 3x8 negativa lenta, 1'pausa
distensioni al cavo basso 3x8 negativa lenta, 1' pausa
Extrarotazioni con manubri: 2x15, 45" pausa
Cable crunches (piramidale inverso)
Crunches con sovraccarico 3x10 negativa lenta, 1'pausa
Martedì:
Distensioni manubri su panca piana (piramidale inverso), 1'pausa
croci alte ai cavi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
cross over ai cavi bassi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
Curl bicipiti con manubri (senza rotazione), piramidale inverso, 1' pausa
curl alternato (con rotazione) su panca inclinata a 45°, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
curl manubri a martello, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
Extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa
Iperestensioni lombari, 10/8/6 reps (aumento carico), 1' pausa
Giovedì:
Press Leg 3x20, 1'30" pausa
abductor 3x10, negativa lenta, 1'30" pausa
adductor 3x10 negativa lenta, 1'30" pausa
leg extension 3x8 negativa lenta, 1'30" pausa
extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa
Reverse Crunches (serie piramidale inversa) 1' pausa
Alzate di gambe alla sbarra 3x8 negativo lento, 1' pausa
Venerdì
Distensioni manubri in piedi, serie piramidale inversa, 1' pausa
alzate laterali, 3x8 negativo lento, 1' pausa
alzate posteriori manubri, 3x8 negativo lento, 1' pausa
Curl per pronatori 3x10, 1' pausa
Leg Curl, 3x15, 1' pausa
Calf, 2x15 appoggio sulle dita esterne, 1' pausa
Calf 2x15 appoggio sulle dita interne, 1' pausa
Extrarotazioni 2x15, 45" pausa
Twisting Crunches, serie piramidali inverse, 1' pausa
Side bend 3x10, 1' pausa
Side bend su panchetta iperestensioni, 3x10, negativo lento, 1' pausa
Cosa ne pensate? può andare così? premetto che sono un tennista agonista, che ora peso circa 67 Kg e sono alto 1.80. All'inizio della scheda di massa propostami dalla palestra (che ricalca gli esercizi di questa ma non la modalità di esecuzione perchè era proposta con un piramidale 10/8/6 dove io scrivo la piramidale e senza i negativi lenti negli altri esercizi) pesavo 64.5 Kg (ho perso 10 kg per problemi "personali" ...ero 74 Kg 2 anni fa
), ed in ogni caso ho necessità per non diventare una palla che rotola per il campo di fare una massa pulita (per ora mi stò mantenendo a 2700 kCal)
Vi posto la scheda che vorrei fare (consigli e suggerimenti)
4 allenamenti settimanali, per ogni gruppo muscolare 1 fondamentale da allenare con serie piramidale inversa, e 2 complementari da allenare con serie a fase negativa lenta (4")
Lunedì:
Lat machine avanti 10-8-6 (serie di avvicinamento) -4-6-8-10 (serie allenanti) (carico: 40%-50%-60%-85%-80%-75%-70%), 1' pausa
Pulley 3x8 (fase negativa lenta),1' pausa
Rematore monolaterale (fase negativa lenta), 1' pausa
Tricipity Push Down (piramidale inverso come lat Machine), 1' pausa
French Press (bilancere Kambered) 3x8 negativa lenta, 1'pausa
distensioni al cavo basso 3x8 negativa lenta, 1' pausa
Extrarotazioni con manubri: 2x15, 45" pausa
Cable crunches (piramidale inverso)
Crunches con sovraccarico 3x10 negativa lenta, 1'pausa
Martedì:
Distensioni manubri su panca piana (piramidale inverso), 1'pausa
croci alte ai cavi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
cross over ai cavi bassi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
Curl bicipiti con manubri (senza rotazione), piramidale inverso, 1' pausa
curl alternato (con rotazione) su panca inclinata a 45°, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
curl manubri a martello, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
Extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa
Iperestensioni lombari, 10/8/6 reps (aumento carico), 1' pausa
Giovedì:
Press Leg 3x20, 1'30" pausa
abductor 3x10, negativa lenta, 1'30" pausa
adductor 3x10 negativa lenta, 1'30" pausa
leg extension 3x8 negativa lenta, 1'30" pausa
extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa
Reverse Crunches (serie piramidale inversa) 1' pausa
Alzate di gambe alla sbarra 3x8 negativo lento, 1' pausa
Venerdì
Distensioni manubri in piedi, serie piramidale inversa, 1' pausa
alzate laterali, 3x8 negativo lento, 1' pausa
alzate posteriori manubri, 3x8 negativo lento, 1' pausa
Curl per pronatori 3x10, 1' pausa
Leg Curl, 3x15, 1' pausa
Calf, 2x15 appoggio sulle dita esterne, 1' pausa
Calf 2x15 appoggio sulle dita interne, 1' pausa
Extrarotazioni 2x15, 45" pausa
Twisting Crunches, serie piramidali inverse, 1' pausa
Side bend 3x10, 1' pausa
Side bend su panchetta iperestensioni, 3x10, negativo lento, 1' pausa
Cosa ne pensate? può andare così? premetto che sono un tennista agonista, che ora peso circa 67 Kg e sono alto 1.80. All'inizio della scheda di massa propostami dalla palestra (che ricalca gli esercizi di questa ma non la modalità di esecuzione perchè era proposta con un piramidale 10/8/6 dove io scrivo la piramidale e senza i negativi lenti negli altri esercizi) pesavo 64.5 Kg (ho perso 10 kg per problemi "personali" ...ero 74 Kg 2 anni fa
), ed in ogni caso ho necessità per non diventare una palla che rotola per il campo di fare una massa pulita (per ora mi stò mantenendo a 2700 kCal)