focus su spalle

[Niky]

Salve, il mio obbiettivo è mettere massa, sono alto 186x83kg e sono un tipo ectomorfo....da anni che mi alleno, il mio problema è quello di migliorare spalle, avambracci e polpacci....pensavo di impostare la scheda cosi:

Dorsali Deltoidi posteriori Avambracci

stacchi 4x4 120''
trazioni p prona 4xmax 90''
lat avanti + pull down 3x8/10 + 12 1'45''
rem singolo 5x6 90''
pulley 2x12 60''
alz 90° 3x10 60’’
wrist roller 3xmax 60''

Petto Deltoidi anteriori Addominali

panca piana bilan. 12 10 8 6 6 1'40''
croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40''
spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90''
croci ai cavi 2x15 60''
lento bilan. 12 10 8 1'40''
alz frot hammer 3x8 90’’


Deltoidi Laterali Tricipiti Bicipiti

Alzat lat SS Tirate al mento 6x8+8
curl bilanciere ez 5 5 5 90"
french press 5 5 5 90"
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10 60"
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10 60"
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 60"

SGX2 3'
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10


Quadricipiti Femorali Polpacci

squat 12 10 8 6 6 1'40''
hack squat° 6 8 10 90’’
affondi pesanti 5 5 5 5 90’’
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12 60’’
leg curl 10 10 10 10 60’’
calf manb 3x12 60’’
calf pressa 3x25 45''
calf multipower 3x15 45’’

[Alessandro33]

Un pò troppo impegnativa, se proprio devi fa:
A) Petto-delt.ant/lat-tricipiti
B) gambe-addome
C) Dorso-delt.post.-bicipiti
Se vuoi usare una 4 split allora lavora in un'unica sessione le spalle, ok?

[Niky]

perchè un po' troppo impegnativa?
si voglio usare una 4 split....

[drhouse]

Come hai messo tu, va abbastanza bene, solamente che limiterei l'allenamento diretto delle spalle a soli 2 giorni:
-una sessione dedicata ai deltodi anteriori-laterali,con la con military/lento avanti, poi alzate laterali, tirale al mento con superset/triset vari....allenamento da accorpare alle braccia....
-poi un'altra, nella sessione dorso, come hai fatto tu va bene...solo il volare prono, considerando che in quasi tutti gli esercizi che hai messo lavora il deltoide posteriore e bene(sopratutto con gli stacchi, che a me me li distrugge)


invece ti consiglierei di levare cmq le alzate frontali dall'allenamento delle spalle in genere, in quanto inutili e in quanto il deltoide anteriore è già abbastanza stressato per panca e gli altri esercizi del petto!!