Consigli per modificare scheda allenamento

[Alessandro33]

Le progressioni io le farei più su schede in multi, sulla tua che è in mono meglio a mio avviso un piramidale nei fondamentali, quello che ti ho scritto è inverso, tu facevi quello classico (es. 10/8/6/4), in questo caso inizi col carico maggiore e scendi di carico alle serie successive. Cmq se ti alleni in home gym devi procurarti più attrezzature (power rack, barra per trazioni e più ghisa), tra un pò è Natale, sarebbe un gran regalo!

[BrutalBeast90]

Perdona la svista sul piramidale.. Comunque lo so, hai perfettamente ragione e infatti con un po' di soldi racimolati qua e là cercherò di comprarmi qualcos'altro, ho bisogno soprattutto di un rack (o simili) e di altra ghisa perchè tra qualche mesetto non mi basterà più. Però purtroppo ho fatto un tamponamento e devo pagare i danni, quindi per un po' devo temporeggiare.

[Alessandro33]

Ok, si rimedia a tutto.....

[CoolProject]

La scheda vecchia è andata bene, grazie. Per motivi di tempo (causa università e imprevisti vari ) non sono riuscito a cambiarla entro 8 settimane, vabbè, da lunedì comincio quella nuova se tutto va bene. L'ho già stilata e preparata, ci ho perso molto tempo, spero di aver fatto un lavoro decente.
P.s. Nel caso non sia consentito ri-uppare un thread così vecchio chiedo venia, ma nel regolamento non ho letto niente a proposito e, siccome mi sembrava inutile e poco proficuo aprirne uno nuovo, ho pensato di scrivere qui.

Ecco, dunque, la scheda nuova:

PETTO PANCA PIANA BILANCIERE 8x3/6x4/5x5/4x6 (2’) 4x6
DISTENSIONI MANUBRI (INCL.) 10-8-8-6 (1’30’’) panca 30 gradi
Croci 45 gradi 3x10
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’) 2x12
TRICIPITI DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (2’) 2° esercizio 4x8/10
FRENCH PRESS BILANCIERE 3x10 (1’15’’) 1° esercizio 10/8/8/6 1'30''
ADDOME CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x12 (1’)
CRUNCH INVERSO (PIANA) 3x15 (45’’)

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
Trazioni 4x8 (se devi migliorare qui fai 4xmax)
SCROLLATE CON MANUBRI 4x8 (1’30’’) 5° esercizio, bilanciere
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’) 3° esercizio presa inversa
REMATORE CON MANUBRIO 3x12 (1’) rematore 2 manubri panca inclinata
BICIPITI CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (2’) curl bilanciere ez
CURL A MARTELLO MANUBRI 3x10 (1’15’’) curl panca 45 gradi

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
affondi manubri 4x10
leg extension 3x8
GOOD MORNING BILANCIERE 12-10-8-6 (1’30’’) togli,fai lo stacco a gambe tese 4x8
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x10 (1’) 3x15
SPALLE
lento manubri 10/8/8/6
ARNOLD PRESS MANUBRI 10-8-6-6 (2’) togli
TIRATE LATERALI MANUBRI 4x8 (1’30’’)
alzate frontali bilanciere 3x10
alzate 90° 3x12
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’) togli
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x12 (1’)
CRUNCH OBLIQUI (PIANA) 3x15 (45’’)

Lo splittaggio dei gruppi muscolari pensavo di tenerlo così per il momento, dato che mi ha restituito sensazioni fisiche abbastanza positive e ho visto crescere la forza nei muscoli piccoli, ad esempio bicipiti e tricipiti, grazie alla crescita di forza nei gruppi più grandi. Per la scelta degli esercizi mi sono basato anche su questo sito: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (che, dopo averlo esplorato bene, mi è sembrato molto completo e ben fatto).
Ho alcune domande da fare, comunque. La progressione nella panca piana (di Leviatano) l'ho inserita perchè voglio mettere un po' di forza nei pettorali, di cui probabilmente ho sempre curato poco l'esecuzione; i carichi vanno impostati tenendo conto del massimale? Alla fine del "microciclo" lui asserisce che si possa aumentare di 5 kg, ma cosa significa? Iniziare di nuovo dal 8x3 e caricare di più sempre tenendo conto del massimale? Grazie.

brutal beast prova cosi, ho fatto del mio meglio.. la scheda di alessandro e ottima io l'ho solamente "riadattata" per home gym visto che anch'io mi alleno in casa
cmq infatti ti servirebbe qualcosa in più.. un power rack magari con il cavo basso e alto per lat machine e pulley, barra trazioni,dip station ecc.. purtroppo cosi le varianti sono poche

[Alessandro33]

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