Consigli per modificare scheda allenamento

[CoolProject]

beh si ti ho aumentato un po di più il volume, ma e normale visto che alleni ogni muscolo una volta alla settimana, hai bisogno di spingere un pò di più. Xkè nn dovresti caricare come si deve? parti alla prima serie con un peso che ti permette di fare (x esempio) 8 ripetizioni e nn di più, poi visto che hai dato il massimo alla serie precedente naturalmente nn puoi pretendere nelle prossime di usare lo stesso peso e fare le stesse ripetizioni almeno che nn ti riposi 5/6 minuti tra un serie all altra.. quindi alla seconda serie scali il peso ad esempio di 1 kg e ne fai altre 8 e via dicendo fino alla quarta, nn e che devi mettere un peso leggero aspettando l'ultima serie x stancarti.. naturalmente questa regola e da usare dove leggerai scritto "4x8" "3x10" 3x12" "4x10" "4x5" mentre dove ci sono le rep a scalare li funziona diversamente, xkè li nn scala il peso ma scalano le ripetizioni quindi il peso resta sempre quello fino all ultima serie.. parti sempre alla prima serie con un peso che ti permette di farne x esempio 10 e nn di più, e mantienilo fino all ultima serie scalando xò le ripetizioni invece del peso (10-8-8-6 ecc).
cmq se nn te la senti a fare una scheda simile semmai nelle prime 2 settimane scali una serie a tutti gli esercizi, quando arrivi alla terza settimana di scheda inizia a farti le serie come ti ho scritto piano piano vedrai che ci riesci.. la scheda falla durare 7/8 settimane

[BrutalBeast90]

allora falli una volta nel wo della gambe e un altra in un giorno dove 6 al riposo, alessandro e più esperto di me

Innanzitutto vi ringrazio dei consigli. Poi volevo chiederti: se li facessi il martedì e il giovedì, gli addominali? Inserendoli quindi tra le tre sedute del lunedì, mercoledì e venerdì? Andrebbe bene? E se sì, cosa mi consigli di fare come esercizi? Che quantità?

[Alessandro33]

Meglio lunedì e venerdi:
Crunch 3x15
Crunch inverso panca inclinata 3x15
Obliqui 3x12
Sovraccarica che è meglio..

[BrutalBeast90]

Quindi li faccio nella sessione petto/tricipiti e poi in quella gambe/spalle? Nel secondo caso non è un po' controproducente, dato che lo squat coinvolge molti muscoli stabilizzatori e gli addominali per la corretta esecuzione (perdonatemi ma non sono ancora un grande esperto )? Comunque avrei bisogno di consigli pratici su come sovraccaricare, dato che mi alleno a casa e l'unica "macchina" che ho è una panca che mi permette di fare pettorali, bicipiti e gambe (ha dei livelli di inclinazione di -8°,0°,15° e 30°).

[Alessandro33]

Per il crunch metti un disco adeguato dietro la nuca e sollevati, per l'inverso se lo fai su panca più è inclinata più è duro da eseguire....cmq va bene lunedi e venerdi

[BrutalBeast90]

Ragazzi scusatemi se ri-uppo questo vecchio thread, ma ho bisogno di chiedere una cosa circa l'allenamento che ho postato e che mi ha corretto poi CoolProject.. Alla fine del ciclo di circa 8 settimane (ne faccio 9 perchè una l'ho praticamente saltata) devo fare un po' di scarico..? Tipo una settimana con carichi ridotti? (prima di cominciare la scheda nuova, ovviamente)

[RAYBAN]

Ragazzi scusatemi se ri-uppo questo vecchio thread, ma ho bisogno di chiedere una cosa circa l'allenamento che ho postato e che mi ha corretto poi CoolProject.. Alla fine del ciclo di circa 8 settimane (ne faccio 9 perchè una l'ho praticamente saltata) devo fare un po' di scarico..? Tipo una settimana con carichi ridotti? (prima di cominciare la scheda nuova, ovviamente)

Se una settimana l'hai saltata, la settimana di scarico l'hai già fatta... (se ho capito bene)

[BrutalBeast90]

Ho saltato la seconda settimana quasi totalmente, se ricordo bene.. Quindi non ho bisogno di frapporre qualche seduta a carichi ridotti tra questa scheda e quella che comincerò successivamente?

[RAYBAN]

Ho saltato la seconda settimana quasi totalmente, se ricordo bene.. Quindi non ho bisogno di frapporre qualche seduta a carichi ridotti tra questa scheda e quella che comincerò successivamente?

Se dopo queste settimane senti di dover allentare un po', non c'è niente di male nello scaricare. L'importante è esserselo "guadagnato" questa settimana più soft... Questo in termini di allenamento serio. Poi se anche non senti la necessità ma vuoi comunque allentare, non ci vedo niente di male.

[BrutalBeast90]

Perfetto, grazie.

[CoolProject]

com'è andata la scheda brutal beast?

[BrutalBeast90]

com'è andata la scheda brutal beast?

La scheda vecchia è andata bene, grazie. Per motivi di tempo (causa università e imprevisti vari ) non sono riuscito a cambiarla entro 8 settimane, vabbè, da lunedì comincio quella nuova se tutto va bene. L'ho già stilata e preparata, ci ho perso molto tempo, spero di aver fatto un lavoro decente.
P.s. Nel caso non sia consentito ri-uppare un thread così vecchio chiedo venia, ma nel regolamento non ho letto niente a proposito e, siccome mi sembrava inutile e poco proficuo aprirne uno nuovo, ho pensato di scrivere qui.

Ecco, dunque, la scheda nuova:

PETTO PANCA PIANA BILANCIERE 8x3/6x4/5x5/4x6 (2’)
DISTENSIONI MANUBRI (INCL.) 10-8-8-6 (1’30’’)
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’)
TRICIPITI DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (2’)
FRENCH PRESS BILANCIERE 3x10 (1’15’’)
ADDOME CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x12 (1’)
CRUNCH INVERSO (PIANA) 3x15 (45’’)

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
SCROLLATE CON MANUBRI 4x8 (1’30’’)
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x12 (1’)
BICIPITI CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (2’)
CURL A MARTELLO MANUBRI 3x10 (1’15’’)

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
GOOD MORNING BILANCIERE 12-10-8-6 (1’30’’)
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x10 (1’)
SPALLE
ARNOLD PRESS MANUBRI 10-8-6-6 (2’)
TIRATE LATERALI MANUBRI 4x8 (1’30’’)
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’)
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x12 (1’)
CRUNCH OBLIQUI (PIANA) 3x15 (45’’)

Lo splittaggio dei gruppi muscolari pensavo di tenerlo così per il momento, dato che mi ha restituito sensazioni fisiche abbastanza positive e ho visto crescere la forza nei muscoli piccoli, ad esempio bicipiti e tricipiti, grazie alla crescita di forza nei gruppi più grandi. Per la scelta degli esercizi mi sono basato anche su questo sito: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (che, dopo averlo esplorato bene, mi è sembrato molto completo e ben fatto).
Ho alcune domande da fare, comunque. La progressione nella panca piana (di Leviatano) l'ho inserita perchè voglio mettere un po' di forza nei pettorali, di cui probabilmente ho sempre curato poco l'esecuzione; i carichi vanno impostati tenendo conto del massimale? Alla fine del "microciclo" lui asserisce che si possa aumentare di 5 kg, ma cosa significa? Iniziare di nuovo dal 8x3 e caricare di più sempre tenendo conto del massimale? Grazie.

[BrutalBeast90]

Up..

[Alessandro33]

La scheda vecchia è andata bene, grazie. Per motivi di tempo (causa università e imprevisti vari ) non sono riuscito a cambiarla entro 8 settimane, vabbè, da lunedì comincio quella nuova se tutto va bene. L'ho già stilata e preparata, ci ho perso molto tempo, spero di aver fatto un lavoro decente.
P.s. Nel caso non sia consentito ri-uppare un thread così vecchio chiedo venia, ma nel regolamento non ho letto niente a proposito e, siccome mi sembrava inutile e poco proficuo aprirne uno nuovo, ho pensato di scrivere qui.

Ecco, dunque, la scheda nuova:

PETTO PANCA PIANA BILANCIERE 8x3/6x4/5x5/4x6 (2’) io mi concentrerei più su un piramidale per l'aumento dei carichi: 6/6/8/10
DISTENSIONI MANUBRI (INCL.) 10-8-8-6 (1’30’’) 4x8
dip 3x8
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’) togli e fai croci cavi dall'alto 2x12
TRICIPITI DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (2’) fallo dopo la french in 3x10
FRENCH PRESS BILANCIERE 3x10 (1’15’’) 4x8
ADDOME CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x12 (1’)
CRUNCH INVERSO (PIANA) 3x15 (45’’)

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
trazioni inverse 3x6/8
SCROLLATE CON MANUBRI 4x8 (1’30’’) togli
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x12 (1’) togli e fai pulley 3x10
BICIPITI CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (2’)
CURL A MARTELLO MANUBRI 3x10 (1’15’’)

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
GOOD MORNING BILANCIERE 12-10-8-6 (1’30’’) togli
leg press 4x8
leg extension 3x6+6+6
leg curl 4x8
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x10 (1’)
SPALLE
ARNOLD PRESS MANUBRI 10-8-6-6 (2’)
TIRATE LATERALI MANUBRI 4x8 (1’30’’) alzate laterali....
croci inverse ai cavi dall'alto 3x10
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’) togli e fai scrollate 2x12
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x12 (1’)
CRUNCH OBLIQUI (PIANA) 3x15 (45’’)

Lo splittaggio dei gruppi muscolari pensavo di tenerlo così per il momento, dato che mi ha restituito sensazioni fisiche abbastanza positive e ho visto crescere la forza nei muscoli piccoli, ad esempio bicipiti e tricipiti, grazie alla crescita di forza nei gruppi più grandi. Per la scelta degli esercizi mi sono basato anche su questo sito: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (che, dopo averlo esplorato bene, mi è sembrato molto completo e ben fatto).
Ho alcune domande da fare, comunque. La progressione nella panca piana (di Leviatano) l'ho inserita perchè voglio mettere un po' di forza nei pettorali, di cui probabilmente ho sempre curato poco l'esecuzione; i carichi vanno impostati tenendo conto del massimale? Alla fine del "microciclo" lui asserisce che si possa aumentare di 5 kg, ma cosa significa? Iniziare di nuovo dal 8x3 e caricare di più sempre tenendo conto del massimale? Grazie.

In nero le mie modifiche e consigli

[BrutalBeast90]

Di cavi e macchine non dispongo, io lavoro a casa.. Faccio praticamente tutti gli esercizi coi pesi liberi (ho solo una panca regolabile).. Comunque ti ringrazio ugualmente per i consigli. Per quanto riguarda il piramidale: scusa ma, avendo fatto fino ad oggi solo quello inverso, questo come va svolto? Diminuendo i carichi all'aumentare delle ripetizioni? Dici che è un metodo migliore rispetto alla progressione che ho postato?