Ciao a tutti, è un po' di tempo che seguo questo forum e lo trovo piuttosto interessante. Mi sono iscritto per chiedere consigli a utenti certamente più esperti e ferrati di me in materia, dato che ho deciso di non frequentare più la palestra e allenarmi a casa.
La mia anzianità di allenamento è di poco più di 6 mesi, ho iniziato ad allenarmi con impegno dall'11 marzo di quest'anno (ho messo piede in una palestra in modo serio per la prima volta lo scorso autunno). Ho 21 anni e al momento il mio peso oscilla sempre tra i 67 e i 69 kg, al massimo 70. In passato sono anche arrivato a pesare 86 kg, poi per varie ragioni sono sceso al peso attuale. Sono alto poco più di un metro e ottanta.
Premetto che sono circa 2 mesi che porto avanti questa scheda, e siccome c'era l'estate di mezzo non l'ho voluta cambiare, in quanto mi volevo solo tenere in forma. Il mio obiettivo comunque è di ottenere un fisico sufficientemente massiccio ma armonico, senza eccedere nè nell'ipertrofia nè nella definizione. Ecco la scheda:
· A RISCALDAMENTO – Salto con la corda (5 min.)
STACCO DA TERRA GAMBE PIEG. 3x10 (1’30’’)
REMATORE CON BILANCIERE 3x8 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 (1’15’’)
SALI / SCENDI STEP CON PESO 2x10+10 (1’15’’)
ADDOMINALI GAMBE SOLLEVATE 3xmax (45’’)
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE 2xpeso bilanciere (45’’)
· B RISCALDAMENTO – Salto con la corda (5 min.)
PULLOVER DI TRAVERSO 15-12-10 (1’15’’)
DISTENS. BILANCIERE PETTO 10-8-8 (1’30’’)
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 3xmax (1’)
CROCI MANUBRI PETTO 3x10 (1’30’’)
BICIPITI CON BILANCIERE 12-10-8 (1’30’’)
BICIPITI IN CONC. SU COSCIA 3x10 (1’15’’)
ADDOMINALI GAMBE SOLLEVATE 3xmax (45’’)
· C RISCALDAMENTO – Salto con la corda (5 min.)
TIRATE AL MENTO 15-12-10 (1’15’’)
LENTO DIETRO BILANCIERE 10-8-8 (1’30’’)
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 (1’15’’)
TRICIPITI FRENCH PRESS 3x8 (1’30’’)
TRICIPITI DIETRO AL COLLO 3x10 (1’15’’)
SQUAT CON BILANCIERE 3x8 (1’30’’)
ADDOMINALI CHIUSURA BUSTO 3xmax (45’’)
A casa per il momento mi arrangio con quello che ho, attualmente possiedo un set di manubri e bilanciere con dei carichi accettabili, tra poco dovrei procurarmi una panca multiuso che mi permetterà di lavorare su petto (alto e basso), braccia e gambe. La scheda l'ho assemblata a partire da due precedenti schede (fatte dai personal trainer della palestra dove andavo) ed è sicuramente da rivedere in diversi punti, ne sono consapevole; vorrei improntarla allo sviluppo della massa. Finora mi sono accontentato, diciamo, ma ora vorrei qualche consiglio e dritta per darmi una mano a metterla a posto. Grazie in anticipo.
La mia anzianità di allenamento è di poco più di 6 mesi, ho iniziato ad allenarmi con impegno dall'11 marzo di quest'anno (ho messo piede in una palestra in modo serio per la prima volta lo scorso autunno). Ho 21 anni e al momento il mio peso oscilla sempre tra i 67 e i 69 kg, al massimo 70. In passato sono anche arrivato a pesare 86 kg, poi per varie ragioni sono sceso al peso attuale. Sono alto poco più di un metro e ottanta.
Premetto che sono circa 2 mesi che porto avanti questa scheda, e siccome c'era l'estate di mezzo non l'ho voluta cambiare, in quanto mi volevo solo tenere in forma. Il mio obiettivo comunque è di ottenere un fisico sufficientemente massiccio ma armonico, senza eccedere nè nell'ipertrofia nè nella definizione. Ecco la scheda:
· A RISCALDAMENTO – Salto con la corda (5 min.)
STACCO DA TERRA GAMBE PIEG. 3x10 (1’30’’)
REMATORE CON BILANCIERE 3x8 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 (1’15’’)
SALI / SCENDI STEP CON PESO 2x10+10 (1’15’’)
ADDOMINALI GAMBE SOLLEVATE 3xmax (45’’)
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE 2xpeso bilanciere (45’’)
· B RISCALDAMENTO – Salto con la corda (5 min.)
PULLOVER DI TRAVERSO 15-12-10 (1’15’’)
DISTENS. BILANCIERE PETTO 10-8-8 (1’30’’)
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 3xmax (1’)
CROCI MANUBRI PETTO 3x10 (1’30’’)
BICIPITI CON BILANCIERE 12-10-8 (1’30’’)
BICIPITI IN CONC. SU COSCIA 3x10 (1’15’’)
ADDOMINALI GAMBE SOLLEVATE 3xmax (45’’)
· C RISCALDAMENTO – Salto con la corda (5 min.)
TIRATE AL MENTO 15-12-10 (1’15’’)
LENTO DIETRO BILANCIERE 10-8-8 (1’30’’)
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 (1’15’’)
TRICIPITI FRENCH PRESS 3x8 (1’30’’)
TRICIPITI DIETRO AL COLLO 3x10 (1’15’’)
SQUAT CON BILANCIERE 3x8 (1’30’’)
ADDOMINALI CHIUSURA BUSTO 3xmax (45’’)
A casa per il momento mi arrangio con quello che ho, attualmente possiedo un set di manubri e bilanciere con dei carichi accettabili, tra poco dovrei procurarmi una panca multiuso che mi permetterà di lavorare su petto (alto e basso), braccia e gambe. La scheda l'ho assemblata a partire da due precedenti schede (fatte dai personal trainer della palestra dove andavo) ed è sicuramente da rivedere in diversi punti, ne sono consapevole; vorrei improntarla allo sviluppo della massa. Finora mi sono accontentato, diciamo, ma ora vorrei qualche consiglio e dritta per darmi una mano a metterla a posto. Grazie in anticipo.
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