Problemi in Panca Piana

[RiGh3z]

Salve a tutti,
sono un ragazzo di 17 anni 185x75 e quest'anno a ottobre completerò il mio primo anno di palestra.Dopo aver completato le prime schede scritte dal mio "personal trainer", nonchè titolare della palestra sono riuscito a creare crca 1 mese fa questa scheda grazie al vostro aiuto che seguo tutt'ora ( mancano 2 settimane al cambio scheda ) :

LUNEDI : ( Petto - Spalle - Tricipiti )

Panca piana 4x10/8/6/6 90"
Panca incilinata 30° - Aperture con manubri 4x8 90"
Dip parallele 3xmax
Croci ai cavi alti 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate 90° 3x12 90"
Alzate frontali 4x8 90"
French Press 4x8 90"
Push Down corda 3x10 90"

MARCOLEDI : ( Dorso - Deltoidi -Bicipiti )
Trazioni alla Sbarra 4xmax 90"
Lat avanti 4x8 90"
Lat Pulley presa stretta 3x10 90"
Lat indietro 4x8 90"
Trazioni al mento 4x10 90"
Scrollate 3x12 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
Curl alternato 4x6 90"
Curl concentrato 3x10 90"

VENERDI : (Gambe - Addome )
Squat 4x12/10/8/6 90"
Leg Press 4x8 90"
Leg Extension 3x12 90"
Leg Curl 4x8 90"
Calf alla pressa 3x15 90"
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Obliqui 2x12

Detto questo, aggiungo che seguo una buona dieta, completa di tutto.

Il mio Problema alla Panca Piana è questo :
Dopo aver 1x10 con 20Kg di riscaldamento e 1x3 con 30 Kg inizio le 4 serie da 10 8 6 6 con rispettivamente 40 44 44 e 44 Kg.Insomma non riesco ad andare oltre i 50
Oggi all'ultima serie ho provato a fare con 50Kg ma ho fatto solo 4 Reps.
Sicuramente non ho forza all'ultima serie, può essere la tecnica scorretta? Tricipiti ancora troppo deboli?
Non so come risolvere il problema.
NB : Non svolgo l'esercizio con un amico che mi supporta nel movimento.

[Caredds]

Ciao, premettendo che il riscaldamento che fai per la panca non va per niente bene.. è davvero strano che fai così poco dopo un anno e il tuo peso.. potresti iniziare un ciclo di forza con focus sulla panca secondo me. Ah fatti aiutare sempre da uno spotter, anche la psicologia influisce. Nella scheda c'è qualcosa da rivedere, ciao Ale

[RiGh3z]

Grazie Caredds
Era quello che volevo sentirmi dire, anche secondo me è arrivato il momento di fare un primo ciclo di forza.
Puntuallizo su alcune cose :
[1] Ho cominciato l'ottobre scorso fino dicembre. Ho fatto pausa 2 settimane e ho ripreso a metà gennaio fino alla fine di Maggio.Io tutti questi 8-9 mesi non mangiavo come dovevo, insomma non come faccio ora.In quel periodo non avevo idea che mangiare e "vivere sano" mi avrebbe dato una mano... che stupido che sono stato.
[2] Ho fatto una pausa di 2 mesi Giugno - Luglio.
[3] Seguo la "discreta" dieta da 1 e mese e mezzo.
[4] La scheda attuale ormai la tengo per almeno un'altra settimana.

Qualche dritta per il riscladamento ?

[Salla88]

Grazie Caredds
Era quello che volevo sentirmi dire, anche secondo me è arrivato il momento di fare un primo ciclo di forza.
Puntuallizo su alcune cose :
[1] Ho cominciato l'ottobre scorso fino dicembre. Ho fatto pausa 2 settimane e ho ripreso a metà gennaio fino alla fine di Maggio.Io tutti questi 8-9 mesi non mangiavo come dovevo, insomma non come faccio ora.In quel periodo non avevo idea che mangiare e "vivere sano" mi avrebbe dato una mano... che stupido che sono stato.
[2] Ho fatto una pausa di 2 mesi Giugno - Luglio.
[3] Seguo la "discreta" dieta da 1 e mese e mezzo.
[4] La scheda attuale ormai la tengo per almeno un'altra settimana.

Qualche dritta per il riscladamento ?

Allora non sono qui per farti una tabella completa.. anche perchè non ho le competenze per farlo.

Però ti posso dare due dritte visto che anche io su panca ho qualche lacuna rispetto agli altri es.

Allenamento pettorali:

primo mese
prime 2 settimane
Panca piana -3x8-6-4 mantenendo lo stesso peso in tutte le serie con recupero di 2 minuti
Panca Alta 3 x 8 un esercizio da fare mantenendo lo stesso carico con il 70/75% del massimale
3 settimana
aumento recupero a 2:30 su panca e 2x6 su panca alta
4 settimana scarico quindi 2e30 di recupero riduzione del carico del 20%
Panca piana 2x8-4
panca alta 1x6

Secondo mese dopo aver provato il massimale in una seduta a parte
Panca piana 6x4 con il 90% del massimale con recuperi che possono andare dai 3 minuti fino agli 8 minuti una buona soluzione per me sono i 4minuti. Se nelle ultime serie ne fai 3 o 2 non ti preoccupare l'importante e fare bene la prima e se si vuole la seconda e la terza.
terza settimana
5x4 con il 90%
quarta settimana
2x4 con 70% del massimale
riprova il massimale se hai lavorato bene dovrebbe salire del 10-12% mediamente

Riscaldamento: 10 colpi bilanciere vuoto 5 colpi con il 50% del carico allenante finale 3 colpi con il 70% 1 con il 90% e 1 se si vuole con poco piu' del carico allenante ( in media faccio il 5% e devo dire che mi da una bella carica questa ultima per fare l'esercizio)

[Technoboy86]

Allora non sono qui per farti una tabella completa.. anche perchè non ho le competenze per farlo.

Però ti posso dare due dritte visto che anche io su panca ho qualche lacuna rispetto agli altri es.

Allenamento pettorali:

primo mese
prime 2 settimane
Panca piana -3x8-6-4 mantenendo lo stesso peso in tutte le serie con recupero di 2 minuti
Panca Alta 3 x 8 un esercizio da fare mantenendo lo stesso carico con il 70/75% del massimale
3 settimana
aumento recupero a 2:30 su panca e 2x6 su panca alta
4 settimana scarico quindi 2e30 di recupero riduzione del carico del 20%
Panca piana 2x8-4
panca alta 1x6

Secondo mese dopo aver provato il massimale in una seduta a parte
Panca piana 6x4 con il 90% del massimale con recuperi che possono andare dai 3 minuti fino agli 8 minuti una buona soluzione per me sono i 4minuti. Se nelle ultime serie ne fai 3 o 2 non ti preoccupare l'importante e fare bene la prima e se si vuole la seconda e la terza.
terza settimana
5x4 con il 90%
quarta settimana
2x4 con 70% del massimale
riprova il massimale se hai lavorato bene dovrebbe salire del 10-12% mediamente

Riscaldamento: 10 colpi bilanciere vuoto 5 colpi con il 50% del carico allenante finale 3 colpi con il 70% 1 con il 90% e 1 se si vuole con poco piu' del carico allenante ( in media faccio il 5% e devo dire che mi da una bella carica questa ultima per fare l'esercizio)

non vedo una logica in questa tabella:
partendo dalla prima settimana le prestazioni calano (-volume e + recupero) invece di aumentare fino ad uno scarico (a questo punto inutile) la quarta settimana
il volume è sottoallenante

consiglio ad entrambi per migliorare la panca di fare della panca, almeno 2 volte a settimana

Righ3z il carico è basso per il tuo peso così come il tuo peso è basso per la tua altezza, devi aumentare entrambi (carichi e peso corporeo) per avere un miglioramento sinergico

[Ansicora_Gherreri]

l ho già scritto 2 minuti fa in u altra discussioneprova a postare la tua esecuzione e vediamo!

[Caredds]

Grazie Caredds
Era quello che volevo sentirmi dire, anche secondo me è arrivato il momento di fare un primo ciclo di forza.
Puntuallizo su alcune cose :
[1] Ho cominciato l'ottobre scorso fino dicembre. Ho fatto pausa 2 settimane e ho ripreso a metà gennaio fino alla fine di Maggio.Io tutti questi 8-9 mesi non mangiavo come dovevo, insomma non come faccio ora.In quel periodo non avevo idea che mangiare e "vivere sano" mi avrebbe dato una mano... che stupido che sono stato.
[2] Ho fatto una pausa di 2 mesi Giugno - Luglio.
[3] Seguo la "discreta" dieta da 1 e mese e mezzo.
[4] La scheda attuale ormai la tengo per almeno un'altra settimana.

Qualche dritta per il riscladamento ?

Leggi questo thread in rilievo, è molto utile -> http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[Paul_Anderson]

A mio avviso non ti serve proprio un ciclo di forza. Devi colpire duramente la muscolatura con esercizi complementari oltre alla panca.

[slim82]

Allora non sono qui per farti una tabella completa.. anche perchè non ho le competenze per farlo.

Però ti posso dare due dritte visto che anche io su panca ho qualche lacuna rispetto agli altri es.

Allenamento pettorali:

primo mese
prime 2 settimane
Panca piana -3x8-6-4 mantenendo lo stesso peso in tutte le serie con recupero di 2 minuti
Panca Alta 3 x 8 un esercizio da fare mantenendo lo stesso carico con il 70/75% del massimale
3 settimana
aumento recupero a 2:30 su panca e 2x6 su panca alta
4 settimana scarico quindi 2e30 di recupero riduzione del carico del 20%
Panca piana 2x8-4
panca alta 1x6

Secondo mese dopo aver provato il massimale in una seduta a parte
Panca piana 6x4 con il 90% del massimale con recuperi che possono andare dai 3 minuti fino agli 8 minuti una buona soluzione per me sono i 4minuti. Se nelle ultime serie ne fai 3 o 2 non ti preoccupare l'importante e fare bene la prima e se si vuole la seconda e la terza.
terza settimana
5x4 con il 90%
quarta settimana
2x4 con 70% del massimale
riprova il massimale se hai lavorato bene dovrebbe salire del 10-12% mediamente

Riscaldamento: 10 colpi bilanciere vuoto 5 colpi con il 50% del carico allenante finale 3 colpi con il 70% 1 con il 90% e 1 se si vuole con poco piu' del carico allenante ( in media faccio il 5% e devo dire che mi da una bella carica questa ultima per fare l'esercizio)

Salla per cortesia butta via i libri di Tozzi....
6x4 col 90% del massimale non lo fai neppure se riposi 10 anni tra una serie e l'altra....

[Paul_Anderson]

Inizia a mangiare come si deve. Impara la tecnica e lascia stare Tozzi...quanto ha detto Tozzi è utile solo per la lettera "O" del BIIO il resto non sono per niente daccordo. Con carichi così bassi manca tecnica e una buona base muscolare.

[RiGh3z]

Forse ho capito il problema :
Panca Piana ,adesso che riguardato le 6-7 schede fatte dal mio istruttore, è quasi assente. Solo agli inizi di questo agosto ( grazie alla scheda fatta con la community del forum ) sto svolgendo questo esercizio "seriamente".Adesso che so come riscaldarmi spero di migliorare.
@Paul Anderson : Per la tecnica a me sembra giusta : ho un leggero problema alla schiena e spesso e volentieri svolgo l'esercizio con le gambe raccolte e non appoggiate a terra. Ho guardato molti video e forse il mio problema è l'impugnatura più stretta di quanto dovrebbe essere ( 3-4 cm più larga ).
Esercizi complementari : Come hai notato nella mia scheda ho Croci ai Cavi alti, Dip e Panca Inclinata con manubri. Migliorerò alla perfezioni la tecnica anche qui, magari mi farò saguire da qualcun'altro e non dal gestore della gym :P , grazie per avermi aiutato
@Caredds grazie per il link, molto utile.Adesso so come comportarmi anche nello Squat.

Infinie ho un ultima domanda.Ho letto un paio di treadhs che parlano di cicli di forza e di un paio di metodologie ( Es.Bill Star ).A questopunto mi domando se è arrivato il momento di intraprendere il mio primo ciclo di forza conclusa l'attuale scheda.Illuminatemi perfavore.

Grazie ancora a chi ha risposto fin'ora.

[Paul_Anderson]

L' esercizio con le gambe in aria si chiama "panca piana militare" o "military bench press". E' utile per atleti avanzati o per chi ha dei buoni carichi; stressa in maniera pesante le spalle. Non è un esercizio da consigliare ad un principiante. Posiziona i piedi a terra, lordosi fisiologica della schiena, scapole adotte e spingi.

Nella seduta di panca puoi fare
1) Panca piana (non al multipower, piedi piantati in terra, lordosi della schiena fisiologica e scapole adotte). Inspira quando il bilanciere tocca il petto ed espira quando lo spingi in su.
2) Panca inclinata manubri a 45 gradi
3) Dip alle parallele assistite (sicuramente non le riesci ad eseguire con il tuo peso visti i carichi e se si scenderai di 2 cm)
4) Un esercizio per i tricipiti a scelta

Altro non ti serve

[RiGh3z]

Dip alle parallele ?
Le faccio dopo aver finito le spalle e prima di cominciare tricipiti con un 3x12 e ti giuro che scendo benissimo, questione di 10cm massimo e la mano è all'altezza della spalla.Insomma potete dirmi tutto ma non che scendo di 2 cm XD ( e la tecnica è molto buona ).
A questo punto meglio non fare alcun ciclo di forza da quanto ho capito, migliorare tecnica panca e preparare la prossima scheda.
Si può chiudere, grazie per i consigli per la schiena.

[Paul_Anderson]

Impossibile che tu riesca ad eseguire le dip con il tuo peso di 75 kg eseguendo 3 x 12 e di panca sei attorno ai 50 kg. O non conti il bilanciere o esegui dip tra panche.

[Strikeout]

Impossibile che tu riesca ad eseguire le dip con il tuo peso di 75 kg eseguendo 3 x 12 e di panca sei attorno ai 50 kg. O non conti il bilanciere o esegui dip tra panche.

Nei fora , "nulla è impossibile "