EMG (Valerio)

**ErikZ** · 05-07-2002, 18:21:43

Scrivi come Valerio .... sarai mica lui eh???

**Shirko** · 05-07-2002, 19:28:49

Originally posted by ErikZ
Scrivi come Valerio .... sarai mica lui eh???

...decisamente no!

**vabo94** · 05-07-2002, 20:17:02

Originally posted by Shirko

...decisamente no!

Per fortuna (tua)!
Lasciando da parte i confronti e i paragoni (peggio per te, te la sei voluta), scommetto che tutti noi sappiamo quali siano i migliori esercizi. E non ti scherzo!
Il problema è poi trovare le varianti giuste in un piano di allenamento sensato. Purtroppo la mia ricerca è frammentaria perché si basa su evidenze prese un po' qua, un po' là. Ma va bene lo stesso.
Per il gran pettorale, l'esercizio migliore è la panca declinata (con manubri, indica Bompa. Ma alternarla con il bilanciere non è una cattiva idea). Altro che croci!
Per i pettorali alti... la panca inclinata (con manubri. Stesso discorso di prima).
Per i dorsali, per quanto mi riguarda sono le trazioni sternali ma non so se a presa prona o supina. Per quanto riguarda la lat machine, è superiore la presa prona con portata al petto, impugnatura larga.
Quando vedrai fare la lat machine con portata dietro il collo, potrai ridere (e piangere) a squarcia gola: 1) è un esercizio inefficace; 2) è un esercizio potenzialmente pericoloso per le spalle.
Ma allora perché c'è gente che ancora lo fà.
Sul deltoide posteriore non conosco lavori con esercizi composti
Per i bicipiti brachiali non conosco i risultati con le trazioni a presa stretta (impugnatura supina ovviamente). Ma per quanto riguarda i curl con bilanciere EZ, l'impugnatura deve essere stretta.
Per i tricipiti gli esercizi ottimali sono le estensioni su panca declinata e.... le parallele (anche per petto e spalle)!
Per le gambe, lo squat profondo non ha eguali, al di là di altre considerazioni. Nella leg extension (ottimo esercizio di isolamento per i quad), la divergenza e convergenza delle punte dei piedi è un fattore fondamentale. Con piedi dritti il reclutamento dei vasti mediali e laterali è ottimale. Se i piedi si divergono (verso fuori), si accresce leggermente il reclutamento del vasto mediale ma si taglia di parecchio quello laterale. E viceversa con una posizione convergente.
Penso che lo stesso discorso vada fatto con la leg curl. Un esame (come proposto da Poliquin) di come si finiscono i sets di leg curl (punte dei piedi verso dentro o verso fuori?) ci può indicare su cosa curare quando si fà questo esercizio. Ad esempio se i piedi tendono a divergere (o meglio le punte dei piedi) per riequilibrare i capi interni e laterali dei flessori della coscia sarebbe meglio concentrarsi sul fare la leg curl con piedi convergenti.
Per quanto riguarda il lavoro muscolare con gli stacchi, purtroppo non ne conosco. Ovviamente per una migliore crescita della forza e della massa, prevedere esercizi per la flessione del ginocchio (2- 3 sets di leg curl in piedi con busto inclinato, una gamba per volta oppure da sdraiati con pancia in giù ma il bacino che è inclinato in basso grazie al fatto che il ripiano su cui si giace curva verso il basso) e dell'estensione per l'anca (stacchi GT)

Lo squat alla multipower secondo Bompa è un esercizio scarsissimo (oltre che dannoso a lungo andare).
Per quanto riguarda i polpacci: Donkey... per il gastocnemio e calfa da seduti per il soleo.

Come vedi la scelta non è tanto difficile.
Un saluto,
Valerio

**Shirko** · 05-07-2002, 23:27:34

Originally posted by vabo94

Per fortuna (tua)!
Lasciando da parte i confronti e i paragoni (peggio per te, te la sei voluta), scommetto che tutti noi sappiamo quali siano i migliori esercizi. E non ti scherzo!
Il problema è poi trovare le varianti giuste in un piano di allenamento sensato. Purtroppo la mia ricerca è frammentaria perché si basa su evidenze prese un po' qua, un po' là. Ma va bene lo stesso.
Per il gran pettorale, l'esercizio migliore è la panca declinata (con manubri, indica Bompa. Ma alternarla con il bilanciere non è una cattiva idea). Altro che croci!
Per i pettorali alti... la panca inclinata (con manubri. Stesso discorso di prima).
Per i dorsali, per quanto mi riguarda sono le trazioni sternali ma non so se a presa prona o supina. Per quanto riguarda la lat machine, è superiore la presa prona con portata al petto, impugnatura larga.
Quando vedrai fare la lat machine con portata dietro il collo, potrai ridere (e piangere) a squarcia gola: 1) è un esercizio inefficace; 2) è un esercizio potenzialmente pericoloso per le spalle.
Ma allora perché c'è gente che ancora lo fà.
Sul deltoide posteriore non conosco lavori con esercizi composti
Per i bicipiti brachiali non conosco i risultati con le trazioni a presa stretta (impugnatura supina ovviamente). Ma per quanto riguarda i curl con bilanciere EZ, l'impugnatura deve essere stretta.
Per i tricipiti gli esercizi ottimali sono le estensioni su panca declinata e.... le parallele (anche per petto e spalle)!
Per le gambe, lo squat profondo non ha eguali, al di là di altre considerazioni. Nella leg extension (ottimo esercizio di isolamento per i quad), la divergenza e convergenza delle punte dei piedi è un fattore fondamentale. Con piedi dritti il reclutamento dei vasti mediali e laterali è ottimale. Se i piedi si divergono (verso fuori), si accresce leggermente il reclutamento del vasto mediale ma si taglia di parecchio quello laterale. E viceversa con una posizione convergente.
Penso che lo stesso discorso vada fatto con la leg curl. Un esame (come proposto da Poliquin) di come si finiscono i sets di leg curl (punte dei piedi verso dentro o verso fuori?) ci può indicare su cosa curare quando si fà questo esercizio. Ad esempio se i piedi tendono a divergere (o meglio le punte dei piedi) per riequilibrare i capi interni e laterali dei flessori della coscia sarebbe meglio concentrarsi sul fare la leg curl con piedi convergenti.
Per quanto riguarda il lavoro muscolare con gli stacchi, purtroppo non ne conosco. Ovviamente per una migliore crescita della forza e della massa, prevedere esercizi per la flessione del ginocchio (2- 3 sets di leg curl in piedi con busto inclinato, una gamba per volta oppure da sdraiati con pancia in giù ma il bacino che è inclinato in basso grazie al fatto che il ripiano su cui si giace curva verso il basso) e dell'estensione per l'anca (stacchi GT)

Lo squat alla multipower secondo Bompa è un esercizio scarsissimo (oltre che dannoso a lungo andare).
Per quanto riguarda i polpacci: Donkey... per il gastocnemio e calfa da seduti per il soleo.

Come vedi la scelta non è tanto difficile.
Un saluto,
Valerio

Ti ringrazio... creo un file e faccio copia/incolla!

Solo alcune precisazioni:

1) nei miei allenamenti ho sempre fatto uso e abuso di croci, su piana e inclinata, ritenendole un valido ed efficace esercizio... ma allora non servono poi a molto? Neppure nell'ambito del principio di pre affaticamento? (prima croci poi bench press)

2) Leggevo che il miglior esercizio per i tricipiti sia il bench a presa stretta in quanto capace di esercitare uno stress globale a carico dei tre capi del tripite... cosa ne pensi? Ritieni più efficace il French?

3) Curl bilanciere barra EZ... a presa stretta??? Quale la differenza? rispetto ad una presa larga? E inoltre, meglio la sbarra EZ o il classico bilanciere dritto?

Perdona l'eccessiva curiosità...

**vabo94** · 06-07-2002, 01:03:01

Originally posted by Shirko

Ti ringrazio... creo un file e faccio copia/incolla!

Solo alcune precisazioni:

1) nei miei allenamenti ho sempre fatto uso e abuso di croci, su piana e inclinata, ritenendole un valido ed efficace esercizio... ma allora non servono poi a molto? Neppure nell'ambito del principio di pre affaticamento? (prima croci poi bench press)

2) Leggevo che il miglior esercizio per i tricipiti sia il bench a presa stretta in quanto capace di esercitare uno stress globale a carico dei tre capi del tripite... cosa ne pensi? Ritieni più efficace il French?

3) Curl bilanciere barra EZ... a presa stretta??? Quale la differenza? rispetto ad una presa larga? E inoltre, meglio la sbarra EZ o il classico bilanciere dritto?

Perdona l'eccessiva curiosità...

Per carità della curiosità... un giorno mentre correvo nella piazzetta sotto casa mia sono stato fermato da una bambina che mi chiedeva come mai avessi due cronometri! La curiosità è umana.
1) le croci rimangono un esercizio valido in quanto permettono un certo sovraccarico in fase eccentrica. Cosa da non sottavalutare. Certo che può essere usata nel pre esaurimento, in certe fasi di allenamento. Però abusarne mi sembra un delitto. Sicuramente non è il tuo caso. Può essere una soluzione (non più di 2 sets con un TUT maggiore) se si cerca di curare in una certa fase un certo distretto (ad esempio i pettorali alti).
Accertati di usare una presa prona (e non semisupina)

2) sul close grip bench press (panca a presa stretta) ci sono delle divergenze. Prima viene citato come un esercizio capace di stimolare tutte e 3 i capi successivamente lo stesso Poliquin afferva (vedi tabella) che è invece utile specialmente per reclutare massivamente il capo laterale (meglio se su panca declinata).
Indubbiamente presenta un basso livello di stiramento a differenza delle varie estensioni per tricipiti. Lo stesso Bompa non ne dà un valore elevato, ma cmq rimane un validissimo esercizio..
A titolo di curiosità ti dò un elenco (in ordine di preferenza) degli esercizi preferiti da Poliquin per i tricipiti:
1) parallele per tricipiti e spalle;
2)close grip bench press;
3) close grip decline bench press;
4) french press da seduti con barra EZ;
5) estensioni tricipiti con manubri da sdraiati su panca declinata (pone un forte allungamento);
6) estensione tricipiti con manubri su panca piana
7) 1/2 lento avanti con bilanciere da seduti (con appoggio schiena) dentro il power rack;
8) un particolare esercizio con la palla svizzera per i tricipiti che non descriverò [in pratica come per gli esercizi del petto o delle spalle o dei bicipiti si sfruttano gli scivolamenti per sfruttare al meglio le curve di forza];
9) pressdown su panca inclinata;
10) californian presses.

In definitiva penso che parallele (esercizio composto) ed estensioni da seduti (su una panca inclinata quasi a 90°) o sdraiati (su panca declinata) come esercizi complementari siano i migliori da inserire in un piano di allenamento.
Alternative valide sono la panca stretta e i press down.
Per quanto mi riguarda, posso dirti che i tricipiti (a differenza dei bicipiti) vadano allenati con grossi carichi (questo si sa, ma si fà?), tipo 3- 6 RM, in base ai cicli di allenamento. Inoltre gli esercizi monoarticolari dovrebbero essere di complemento, con un tempo di esecuzione piuttosto lento. E non farli se dovesse apparire un minimo disturbo ai gomiti. Ti raccomando la cadenza e il TUT (sui 40- 60"). 1- 2 sets sono sufficienti.

3) dai test di Bompa (o forse Cornacchia) risulta che una presa stretta con una barra EZ (piuttosto che quella usuale) recluti maggiormente i bicipiti. Non resta che provare la soluzione. Cosa costa?
In pratica la barra EZ permette meno stress ai polsi rispetto al bilanciere diritto. Figurati che la uso per fare le trazioni invece del normale bilanciere come sbarra!

Un saluto,
Valerio