Scheda allenamento

[Riccardo91]

Salve, ho iniziato ad andare in palestra da poco più di due mesi e qualche miglioramento si vede. Ho 20 anni, sono alto 1.78 e peso 60kg circa (abbastanza magro). Il primo mese e mezzo ho seguito una scheda fatta dal mio trainer, e da poco mi ha preparato un'altra scheda che è quella che vi sto postando ora per avere delle opinioni. Mi alleno 3 giorni a settimana.

Lunedì: Dorso - Tricipiti

Lat presa inversa: 10-5-10-5
Lat dietro la nuca: 4x8
Rematore: 4x8
Esercizio cavo sbarra a braccia tese: 4x10

Panca piana presa stretta: 10-5-10-5
Pull down corda: 4x8
French press: 4x8

Mercoledì: Gambe - Spalle

Pressa: 10-5-10-5
Affondi: 4x8
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x8
Polpacci: 4x12

Distensioni da seduto: 10-5-10-5
Alzate frontali cavo sbarra: 4x10
Alzate laterali manubri: 4x8
Alzate laterali busto 90°: 4x10

Venerdì: Petto - Bicipiti

Distensioni panca piana: 10-5-10-5
Parallele: 4x8 (la prima riesco a finirla, le altre mi fermo a 6-7)
Croci panca inclinata: 4x10

Cavo sbarra: 10-5-10-5
Alternato manubri: 3x8
In concentrazione: 3x10

Per quanto riguarda l'addome, mi dice lui ogni volta cosa fare, ma di solito il solito crunch. Se potete consigliarmi qualcosa anche per l'addome ne sarei grato Alcuni nomi non li conoscevo, ho cercato ma non ho trovato i nomi appropriati. Lui ha detto che la scheda è fatta per aumentare la massa.

Cosa ne pensate?

Grazie, Riccardo

[Alessandro33]

Lo splittaggio va bene, perchè quel 10-5-10-5? Qualcosa modificherei..

[Riccardo91]

Lui mi ha detto di lavorare così, caricare non troppo per 10 ripetizioni e molto per 5. Comunque ogni modifica è ben accetta, anzi ve ne sarei grato.

[Manx]

il 10 5 10 5 o 3 6 3 6 o ancora 6 12 6 12, oppure, 4 8 4 8 sono schemi validi che danno incrementi sia in massa che in forza. Riccardo, il carico non deve essere poco o molto...devi utilizzare un carico adeguato alla serie...non puoi fare 10 rip con un carico da 15 o 5 con un carico da 7 .Questo schema cmq lo terrei solo nei base. nella tabella manca lo squat, mancano le trazioni...le dip...manca un po' tutto e essendo tu neofita farei cmq allenamenti piu' mirati e specifici,questa scheda è giàun po' piu' tecnica...ah...sei sotto-peso...filato in alimentazione...!

p.s. la massa cosi' come la definizione si fanno a tavola, l'allenamento è importante ma non ha un'"etichetta" "da massa/da definizione". Con lo stesso allenamento puoi fare entrambe le cose.

[Alessandro33]

Salve, ho iniziato ad andare in palestra da poco più di due mesi e qualche miglioramento si vede. Ho 20 anni, sono alto 1.78 e peso 60kg circa (abbastanza magro). Il primo mese e mezzo ho seguito una scheda fatta dal mio trainer, e da poco mi ha preparato un'altra scheda che è quella che vi sto postando ora per avere delle opinioni. Mi alleno 3 giorni a settimana.

Lunedì: Dorso - Tricipiti
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
Lat presa inversa: 10-5-10-5 togli
Lat dietro la nuca: 4x8 togli
Rematore: 4x8 bilanciere
Esercizio cavo sbarra a braccia tese: 4x10 sarebbe il pulldown, togli e fai pulley 2x10

Panca piana presa stretta: 10-5-10-5 4x8
Pull down corda: 4x8 3x10
French press: 4x8 togli

Mercoledì: Gambe - Spalle
Squat 10/8/8/6
Pressa: 10-5-10-5 4x8
Affondi: 4x8 togli
Leg extension: 4x10 3x12
Leg curl: 4x8
Polpacci: 4x12


Distensioni da seduto: 10-5-10-5 bilanciere 4x6
Alzate frontali cavo sbarra: 4x10 togli
Alzate laterali manubri: 4x8
Alzate laterali busto 90°: 4x10 3x10
tirate al mento 2x12

Venerdì: Petto - Bicipiti

Distensioni panca piana: 10-5-10-5 12/10/8/6
croci panca inclinata 4x8
Parallele: 4x8 (la prima riesco a finirla, le altre mi fermo a 6-7) fa quelle che riesci, minimo 6
Croci panca inclinata: 4x10 cavo dall'alto 2x12

Cavo sbarra: 10-5-10-5 togli e fai curl bilanciere ez 4x6
Alternato manubri: 3x8
In concentrazione: 3x10 2x12

Per quanto riguarda l'addome, mi dice lui ogni volta cosa fare, ma di solito il solito crunch. Se potete consigliarmi qualcosa anche per l'addome ne sarei grato Alcuni nomi non li conoscevo, ho cercato ma non ho trovato i nomi appropriati. Lui ha detto che la scheda è fatta per aumentare la massa.

Cosa ne pensate?

Grazie, Riccardo

In nero le modifiche, più semplice direi, per l'addome fallo nel wo delle gambe (alla fine dell'allenamento) e fai:
crunch con sovraccarico 3x12
crunch inverso panca inclinata 3x12
obliqui 2x12

[Riccardo91]

il 10 5 10 5 o 3 6 3 6 o ancora 6 12 6 12, oppure, 4 8 4 8 sono schemi validi che danno incrementi sia in massa che in forza. Riccardo, il carico non deve essere poco o molto...devi utilizzare un carico adeguato alla serie...non puoi fare 10 rip con un carico da 15 o 5 con un carico da 7 .Questo schema cmq lo terrei solo nei base. nella tabella manca lo squat, mancano le trazioni...le dip...manca un po' tutto e essendo tu neofita farei cmq allenamenti piu' mirati e specifici,questa scheda è giàun po' piu' tecnica...ah...sei sotto-peso...filato in alimentazione...!

p.s. la massa cosi' come la definizione si fanno a tavola, l'allenamento è importante ma non ha un'"etichetta" "da massa/da definizione". Con lo stesso allenamento puoi fare entrambe le cose.

Per quanto riguarda l'alimentazione non seguo una dieta precisa, cerco solo di mangiare più proteine possibili. Hai qualche dieta da consigliare? E comunque per quanto mangi non riesco a prendere peso, sembra un fatto genetico...bo ;o

@Alex: Grazie per la dritta, inizio a correggere da oggi Non sono riuscito a trovare l'esecuzione corretta dello Stacco, qualche aiuto?

[Manx]

si' ho una idea....vai in sezione dieta...probabilmente mangi poco e molto male...e per te i carbo sono molto ma molto + importanti delle proteine.

[Riccardo91]

Ok ma cosa posto? Non ho una dieta base quindi non ho la minima idea da dove iniziare

[Manx]

se vuoi uscire da questa situazione da denutrito e avere profitti nell'allenamento...devi un po' sbatterti...vai in sezione e posta quello che di solito mangi...aspettati sorprese, magari poco piacevoli, ma la dieta è cosi',o si segue o no...è fondamentale...soprattutto per chi è al limite del sottopeso.

[Riccardo91]

Grazie Manx Vediamo cosa mi dicono...

[Riccardo91]

Una domanda da ignorante, le trazioni sono a presa normale o inversa? Larga o stretta?

[Manx]

a piacere, meglio prone, ma anche supine vanno bene... a presa troppo larga si fatica solo di piu' e il dorso lavora meno in allungamento...senza contare che le articolazioni dellaspalla sono molto +sollecitate.