La mia prima "seria" scheda di massa... può andar bene?

**Alessandro33** · 19-09-2011, 00:24:07

Originariamente Scritto da Dilan Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi,
prima di tutto mi presento: sono DiLan, ho 33 anni di Milano, alto 170cm per 71kg.
Frequento regolarmente palestra da circa due anni e adesso volevo iniziare a fare le cose per bene... cosi mi sono imbattuto qui e mi sono letto parecchie cose interessanti! (I miei sentiti complimenti!)

Quindi adesso vorrei iniziare un po di mesi per mettere su massa nella maniera migliore: ovvero dieta e scheda nuova. Mi sono prodigato scopiazzando dalle varie schede e diete qui sul forum quindi abbiate pazienza...

La dieta è questa: http://www.shocktrain.com/68B5C5FDBCFA

La scheda è la seguente:
Split
A(lun): Addome-Petto
B(mar): Dorso – Bicipiti
C(gio): Spalle – Tricipiti
D(ven): Addome - Gambe

Scheda Massa
A)
Addome 4*20 alti + 4x20 bassi +4x20 laterali l'addome mettilo nel wo delle gambe, ma alla fine
Petto
panca piana 4 x 10/8/8/6 (120’’)
Croci su panca inclinata 3x8 (90’’)
dip Parallele SS croci cavi dall'alto 3 x 8+10 (90’’)
pullover 2x12 (60’’)
B)
Dorso
Trazioni alla sbarra 4 x 10-8-8-6 (120’’) fai stacco prima 4x5
Lat machine presa inversa 3x8 (90’’) togli
Rematore bilanciere 3x8 (90’’) 4x8
pulley 4*8 (90’’) 3x10
Bicipiti
curl bilanciere 4*8 (90”) 4x6
Panca scott 3x8 (90”) togli
concentrato 3x8 (90”) 3x10
curl a martello seduto 45° 4*8 (90”) togli
C)
Spalle
Lento Avanti 4x10-8-8-6
Lento manubri 3x8 togli e fai tirate al mento 3x10
Alzate 90° 3x8 frontali 3x8
Alzate Laterali seduto SS alzate 90° 3x8+10
Tricipiti
dip tricipiti 4x10-8 togli
french press 4x8 1° esercizio
push down 3x8 2° esercizio corda 3x10
D)
Addome
Addome 4*20 alti + 4x20 bassi +4x20 laterali
Gambe
Squat 4x10-8-8-6 (120”)
Affondi 3x8 (90”) togli
Leg press 4x6 (90”) dopo lo squat 4x8
leg extension 3x6+6+6
Leg-curl 4*10
calf in piedi 4*20

Grazie dei vs. preziosi suggerimenti!
Bye

In neretto le mie modifiche

**Dilan** · 19-09-2011, 01:09:57

Grazie mille Alex!!!
solo una domandina... ma per bicipiti e tricipiti solo due esercizi???

dici che bastanno per farli "pompare" un po?
tieni conto che fino ad oggi ne ho fatti sempre tre... forse è per quello che non crescono???

PS
la dieta dici che è sufficiente?

**Alessandro33** · 19-09-2011, 01:36:56

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Grazie mille Alex!!!
solo una domandina... ma per bicipiti e tricipiti solo due esercizi???

dici che bastanno per farli "pompare" un po?
tieni conto che fino ad oggi ne ho fatti sempre tre... forse è per quello che non crescono???

PS
la dieta dici che è sufficiente?

Esatto, nn serve caricarli di ex per farli crescere, bastano 6/7 serie fatte bene, poi già lavorano indirettamente facendo petto, spalle e dorso, cmq se ti piace la scheda segui quella, ok? Poi mi dirai come ti sei trovato
Per la dieta postala nell'apposita sezione, ci sono persone più competenti in materia

**Dilan** · 19-09-2011, 14:38:21

ok alex e grazie mille ancora...
sono appena tornato dalla pale e ho fatto il mio giro di pettorali come da scheda...
devo dire pero (forse è solo impressione mia) che i dip li sento piu sui tricipiti che non sui pettorali... fatto stà che la combinazione dip SS croci cavi alti mi piace molto...

secondo te per quanto la devo tenere questa scheda?

**Alessandro33** · 19-09-2011, 21:49:38

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ok alex e grazie mille ancora...
sono appena tornato dalla pale e ho fatto il mio giro di pettorali come da scheda...
devo dire pero (forse è solo impressione mia) che i dip li sento piu sui tricipiti che non sui pettorali... fatto stà che la combinazione dip SS croci cavi alti mi piace molto...

secondo te per quanto la devo tenere questa scheda?

4/6 week, per le dip attento all'esecuzione, con il busto più in avanti e gomiti larghi lavori per il petto..........

**Dilan** · 16-10-2011, 00:48:33

Cambio scheda...

Ciao Alessandro33...
mi rivolgo a te visto che mi avevi aiutato con l'attuale scheda ma se qualcun altro vuole darmi una dritta è sempre ben accetto.
la settimana prossima è la quarta settimana che la seguo regolarmente... indi direi di iniziare a preparare la scheda nuova.
Come risultati non sono niente male: ho caricato di molto tutti i gruppi muscolari con piccoli e visibili segni di "sviluppo" di massa (vuoi anche per un alimentazione piu curata)...insomma un kiletto e mezzo l'ho messo (poi che non sia del tutto magra ci sta, ma alla definizione ci penserò piu avanti)...
Ora, pensavo di fare ancora 2 settimane questa scheda per poi variarla... quindi ti riepilogo l'attuale che mi avevi consigliato a un mesetto fa.
e ti/vi chiedo... cosa varieresti ora?
PS
Tenete conto che la palestra è parecchio attrezzata (credo sia una delle piu grosse di milano) quindi ci sono diversi macchinari disponibili...

Scheda Attuale Massa
A)
Petto
panca piana 4 x 10/8/8/6 (120’’)
Croci su panca inclinata 3x8 (90’’)
dip Parallele SS croci cavi dall'alto 3 x 8+10 (90’’)
pullover 2x12 (60’’)

B)
Dorso
Stacchi 4x5
Trazioni alla sbarra 4 x 10-8-8-6 (120’’)
Rematore bilanciere 4x8 (90’’)
pulley 3x10 (90’’)
Bicipiti
curl bilanciere 4x6 (90”)
concentrato 3x8 (90”) 3x10

C)
Spalle
Lento Avanti 4x10-8-8-6
tirate al mento 3x10
frontali 3x8
Alzate Laterali seduto SS alzate 90° 3x8+10
Tricipiti
french press 4x8 1° esercizio
push down corda 3x10

D)
Gambe
Squat 4x10-8-8-6 (120”)
Leg press 4x8 (90”)
leg extension 3x6+6+6
Leg-curl 4*10
calf in piedi 4*20
Addome
Addome 4*20 alti + 4x20 bassi +4x20 laterali

**Alessandro33** · 16-10-2011, 00:57:25

Ciao Dilan, mi fa piacere che la scheda ti ha dato qualche risultato, vuoi cmq continuare su 4 split?

**Dilan** · 16-10-2011, 01:15:44

Si si ale!

sempre 4 split... riesco a lavorarci meglio cosi...

**Alessandro33** · 16-10-2011, 01:31:51

Potresti fare:
A) Petto-tricipiti
B) gambe-addome
C) dorso-bicipiti
D) spalle

come la vedi?

**Dilan** · 16-10-2011, 02:00:34

si dai... proviamo questo split..
ritieni sia meglio?

**Alessandro33** · 16-10-2011, 02:27:59

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Ciao Alessandro33...
mi rivolgo a te visto che mi avevi aiutato con l'attuale scheda ma se qualcun altro vuole darmi una dritta è sempre ben accetto.
la settimana prossima è la quarta settimana che la seguo regolarmente... indi direi di iniziare a preparare la scheda nuova.
Come risultati non sono niente male: ho caricato di molto tutti i gruppi muscolari con piccoli e visibili segni di "sviluppo" di massa (vuoi anche per un alimentazione piu curata)...insomma un kiletto e mezzo l'ho messo (poi che non sia del tutto magra ci sta, ma alla definizione ci penserò piu avanti)...
Ora, pensavo di fare ancora 2 settimane questa scheda per poi variarla... quindi ti riepilogo l'attuale che mi avevi consigliato a un mesetto fa.
e ti/vi chiedo... cosa varieresti ora?
PS
Tenete conto che la palestra è parecchio attrezzata (credo sia una delle piu grosse di milano) quindi ci sono diversi macchinari disponibili...

Scheda Attuale Massa
A)
Petto-tricipiti
panca piana 4 x 10/8/8/6 (120’’) inclinata bilanciere 10/8/8/6
Croci su panca inclinata 3x8 (90’’) croci panca piana 4x8
dip Parallele SS croci cavi dall'alto 3 x 8+10 (90’’) dip 3x6/8
cavi dall'alto 90° 2x12
pullover 2x12 (60’’) togli
french press panca 30° 4x8
estensioni dietro nuca da seduto 3x10

B)
Dorso-BICIPITI
Stacchi 4x5 5/4/3/2
Trazioni alla sbarra 4 x 10-8-8-6 (120’’) 3x6/8
Rematore bilanciere 4x8 (90’’) T-bar 4x8
pulley 3x10 (90’’) rematore cavo dal basso singolo 2x10
Bicipiti
curl bilanciere 4x6 (90”) ez panca scott 4x6
concentrato 3x8 (90”) 3x10 hummer curl 3x8

C)
Spalle
Lento Avanti 4x10-8-8-6 arnold press 6/6/8/10
alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
tirate al mento 3x10
frontali 3x8 togli
alzate 90° 3x10
Tricipiti togli tutto il resto
french press 4x8 1° esercizio
push down corda 3x10

D)
Gambe
Squat 4x10-8-8-6 (120”) 8/8/6/4
Leg press 4x8 (90”) singolo
leg extension 3x6+6+6 3x12
Leg-curl 4*10
calf in piedi 4*20 al MP 4x15
calf machine 3x12
Addome
Addome 4*20 alti + 4x20 bassi +4x20 laterali

Vedi come ti sembra ma segui l'ordine che ti ho scritto su

**Dilan** · 30-10-2011, 11:29:15

Ciao Ale,
due chiarimenti in merito a nuova scheda...

1. Leg press 4x8 (90”) singolo... intendi leg press fatto per singola gamba?
2. rematore cavo dal basso singolo 2x10... hai un link dove vedere la corretta esecuzione? (non l'ho mai fatto...)
3. hummer curl... domandone che mi assilla da un po di tempo... meglio seduto o in piedi? meglio movimento alternato o in contemporanea?
4. Posso spostare addome dopo le spalle??? (solo per questioni di tempo...)

Da domani comincio questa scheda e ti faccio sapere come va...

Sempre grazie mille

Ciao e buona domenica
D.

**Alessandro33** · 30-10-2011, 12:10:53

Originariamente Scritto da dilan Visualizza Messaggio

ciao ale,
due chiarimenti in merito a nuova scheda...

1. Leg press 4x8 (90”) singolo... intendi leg press fatto per singola gamba? esatto, più concentrato
2. rematore cavo dal basso singolo 2x10... hai un link dove vedere la corretta esecuzione? (non l'ho mai fatto...) vedi figura sotto, puoi farlo seduto o in piedi, piegato, busto leggermente in avanti e remi un braccio per volta
3. hummer curl... domandone che mi assilla da un po di tempo... Meglio seduto o in piedi? Meglio movimento alternato o in contemporanea? puoi farlo come vuoi, alterna seduto ed in piedi, alternato e contemporaneo, l'enfasi è lo stesso
4. Posso spostare addome dopo le spalle??? (solo per questioni di tempo...) si va bene

da domani comincio questa scheda e ti faccio sapere come va...

Sempre grazie mille

ciao e buona domenica
d.

ok

**Dilan** · 16-11-2011, 18:17:29

Ciao...
scusa se ti disturbo ma vorrei capire perchè mi sta succedendo una cosa strana... ti spiego...
sono diversi giorni che ho un calo di forza, non riesco piu a fare gli esercizi con i pesi che utilizzavo e se ci provo non riesco a completare le ripetizioni...
eppure sto mangiando come prima (se non di piu) e mi sto riposando bene... ma perchè??? capisco che ad un certo punto la crescita di forza dovrebbe rallentare drasticamente raggiungendo il limite ma non penso debba diminuire...

e poi mi chiedo... questo fattore di calo di forza puo incidere sulla crescita dei muscoli?
Cosa posso fare??? E' normale secondo te/voi?