Innanzitutto un grazie a tutto il forum, ora diamoci dentro!

[Tazmania]

Colgo l'occasione per ringraziare tutto il forum,
che pur non avendo mai parlato direttamente con nessuno di voi mi avete insegnato tutto quello che ora conosco sul bb,anche se la strada è ancora moolto lunga.
Faccio anche che presentarmi... Sono Marco ho 23 anni, 1.88x92, bf 18%(calcolo moolto approssimativo), mi dedico al sollevamento pesi da non più di due mesi, dopo più di 2 anni di inattività sportiva (prima praticavo judo+pesi).
In questi due mesi ho praticato una scheda 4 split che addirittura mi vergogno di postare quì sul forum dopo aver letto un po' di post.....
Dopo aver letto bene il post di leviatano89 sul come crearsi una scheda ho tirato giù questo schema:

lunedi :
petto: PANCA PIANA - DISTENSIONI MANUBRI - CROCI
bicipiti: CURL BILANCIERI
avanbracci: Flessioni polsi con bilanciere

martedi:
gambe: STACCHI - LEG PRESS - LEG CURL
lombari: FLESSIONI
polpacci: CALF RAISE

giovedi:
spalle : MILITARY PRESS - ARNOLD PRESS - ALZATE LATERALI
tricipiti: FRENCH PRESS

venerdi :
schiena: TRAZIONI - LAT MACHINE - PULL-DOWN BRACCIA TESE
addome: ADDOMINALI

Vorrei sapere da qualcuno se una scheda del genere è attuabile e magari dei suggerimenti per quanto riguarda ripetizioni e serie.
Il mio obbiettivo è in questo momento una scheda bilanciata, senza particolari prevalenze, decisamente completa.
Un grazie anticipato a tutti gli esperti e non che vorranno darmi una mano, e sopratutto grazie per condividere le preziose informazioni che con un po' di pazienza nella ricerca si possono trovare negli infiniti post del forum.

[trabu995]

Ciao
Non mi definisco un esperto ma secondo me la scheda può essere migliorata ma non in modo stravolgente..
Come split, tenendo il tuo modo di 4 wo, farei:
A petto-bicipiti
B gambe-addome
C dorso-tricipiti
D spalle-addome

oppure

A petto-tricipiti
B gambe-ad.
C dorso
D spalle-bicipiti

Seguendo la prima:
A-Per il petto va bene quello che hai scritto,
per i bicipiti fai hammer curl e curl bilanciere se riesci
B-Per le gambe farei lo squat, il leg curl, affondi
C-Per il dorso farei le trazioni,il rematore bil., pulley ( e se proprio vuoi prima delle trazioni lo stacco )
Per i tricipiti la french press come te e le tirate dietro nuca oppure il kick back (o come si scrive)
D- per le spalle va bene quello che hai scritto ma toglierei le arnold press e metterei le tirate al mento

Questo ovviamente va bene anche per il secondo split.
Per le serie e le ripetizioni ti consiglio di stare sulla fascia da 2 a 5 serie da 4 a 12 reps. Per i fondamentali potresti provare 4x10-8-8-6 oppure 4x8-8-6-6 per i complementari: 3x8 - 3x10 - 2x12 - 4x6 o altre salse.

Spero di essere stato abbastanza chiaro ma aspetta qualche altro consiglio da altri utenti che sicuramente ne sanno più di me.

[Gabriele Salvatori]

potresti splittare anche così :

PETTO - TRICIPITI
DORSO - BICIPITI
GAMBE -SPALLE

o ancora meglio spostare le gambe in una seduta a parte e quindi le spalle in un altro giorno o suddivise in due giorni, per il volume degli esercizi cerca di suddividere gli esercizi in: fondamentali, complementari e di pompaggio con le relative basse ripetizioni , medie e alte in modo da stimolare ogni tipo di fibra muscolare.

un esempio per il petto potrebbe essere :

panca piana 4x6
distensioni manubri inclinate 45° 3x8
croci panca piana 3x8
croci ai cavi alti 3x12

e cosi per ogni muscolo , ricorda però che i bicipiti e i tricipiti non si suddividono in esercizi fondamentali o complementari..

[Alessandro33]

Colgo l'occasione per ringraziare tutto il forum,
che pur non avendo mai parlato direttamente con nessuno di voi mi avete insegnato tutto quello che ora conosco sul bb,anche se la strada è ancora moolto lunga.
Faccio anche che presentarmi... Sono Marco ho 23 anni, 1.88x92, bf 18%(calcolo moolto approssimativo), mi dedico al sollevamento pesi da non più di due mesi, dopo più di 2 anni di inattività sportiva (prima praticavo judo+pesi).
In questi due mesi ho praticato una scheda 4 split che addirittura mi vergogno di postare quì sul forum dopo aver letto un po' di post.....
Dopo aver letto bene il post di leviatano89 sul come crearsi una scheda ho tirato giù questo schema:

lunedi :
petto: PANCA PIANA - DISTENSIONI MANUBRI - CROCI
bicipiti: CURL BILANCIERI
avanbracci: Flessioni polsi con bilanciere

martedi:
gambe: STACCHI - LEG PRESS - LEG CURL
lombari: FLESSIONI
polpacci: CALF RAISE

giovedi:
spalle : MILITARY PRESS - ARNOLD PRESS - ALZATE LATERALI
tricipiti: FRENCH PRESS

venerdi :
schiena: TRAZIONI - LAT MACHINE - PULL-DOWN BRACCIA TESE
addome: ADDOMINALI

Vorrei sapere da qualcuno se una scheda del genere è attuabile e magari dei suggerimenti per quanto riguarda ripetizioni e serie.
Il mio obbiettivo è in questo momento una scheda bilanciata, senza particolari prevalenze, decisamente completa.
Un grazie anticipato a tutti gli esperti e non che vorranno darmi una mano, e sopratutto grazie per condividere le preziose informazioni che con un po' di pazienza nella ricerca si possono trovare negli infiniti post del forum.

Lo splittaggio va bene, la scheda devi postarla completa di serie e ripetizioni per avere consigli in merito!

[Tazmania]

lunedi :
petto: PANCA PIANA 8x4 - DISTENSIONI MANUBRI 4x8 - CROCI 3x12
bicipiti: CURL BILANCIERI pensavo piramidali??
avanbracci: Flessioni polsi con bilanciere 4x8

martedi:
gambe: STACCHI 8x4 - LEG PRESS 4x8 - LEG CURL 3x12
lombari: FLESSIONI 3x12
polpacci: CALF RAISE non saprei proprio..

giovedi:
spalle : MILITARY PRESS 8x4 - ARNOLD PRESS 4x8 - ALZATE LATERALI 3x12
tricipiti: FRENCH PRESS piramidali ancora?

venerdi :
schiena: TRAZIONI 8x4 - LAT MACHINE 4x8 - PULL-DOWN BRACCIA TESE 3x12
addome: ADDOMINALI 3x12

Che ne dite? Con i consigli di gabriele e trabu995 ho provato a compilare la scheda con serie e rip ma sono sicuro di avere sbagliato qualcosa... stanno quindi bene gli allenamenti di polpacci con gambe e avanbracci con bicipiti? scusate eventuali stupidate e grazie a tutti per le risposte ed i consigli!

[trabu995]

Beh non hai seguito un accidente di quello che ho scritto ne quello che hanno scritto gli altri noto

Tutti i fondamentali in 8x4??? ma che è???
Lo stacco lo usi come esercizio per le gambe anzichè lo squat, ma perchèèèèè???

Rileggi con calma ciò che abbiamo scritto va e rifai pure lo split

[ilcatigamatti]

manca lo squat, non si capisce se per bic/tric tu abbia intenzione di fare un solo esercizio, non capisco cosa intendi per lombari-Flessioni

[Gabriele Salvatori]

direi che è il caso che ti leggi per bene questo -> http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

e solo allora lavori sulla scheda e la riposti

[Tazmania]

Ragazzi grazie per le risposte, sono quì per imparare... Piuttosto che prendermi in giro datemi dei consigli... quel thread su come fare la scheda lo conosco bene, è da lì che ho preso questo schema... per flessioni lombari intendo hyperxtension, per i bicipiti e tricipiti avendomi detto che non esiste divisione tra complementari e fondamentali ho pensato servisse un solo esercizio, non è così? Vada per lo squat invece dello stacco. Lo splittaggio mi piace così (su indicazioni contenute nel thread da voi consigliato), a meno che qualcuno mi dica che gruppi muscolari lavorano in contrasto tra loro. I fondamentali non vanno fatti a basse ripetizioni? Mi sembrava di averlo letto proprio in quel thread di leviatano89.....
Grazie(anche per la pazienza...e la gentilezza)

[ilcatigamatti]

Ragazzi grazie per le risposte, sono quì per imparare... Piuttosto che prendermi in giro datemi dei consigli... quel thread su come fare la scheda lo conosco bene, è da lì che ho preso questo schema... per flessioni lombari intendo hyperxtension, per i bicipiti e tricipiti avendomi detto che non esiste divisione tra complementari e fondamentali ho pensato servisse un solo esercizio, non è così? Vada per lo squat invece dello stacco. Lo splittaggio mi piace così (su indicazioni contenute nel thread da voi consigliato), a meno che qualcuno mi dica che gruppi muscolari lavorano in contrasto tra loro. I fondamentali non vanno fatti a basse ripetizioni? Mi sembrava di averlo letto proprio in quel thread di leviatano89.....
Grazie(anche per la pazienza...e la gentilezza)

panca stacco e squat devono sempre esserci a meno di gravi patologie che ne facessero risultare invalidante la loro esecuzione, sono gli esercizi di base le fondamenta attorno ai quali si costruisce tutto il resto, alcuni mettono anche trazioni e military press(push press chiamalo come ti pare)
detto questo nessuno ti prende per il culo perche sarebbe come prendere per il culo noi stessi che leggiamo e che abbiamo avuto gli stessi dubbi in passato(io personalmente ho molti dubbi anche adesso)
poi scusa esaminiamo il primo giorno , tu metti 3 esercizi per il petto e uno per i bicipiti, cosi a sensazione non ti sembra un attimino squilibrato?
i fondamentali vanno fatti a basse ripetizioni a seconda del momento in cui ti stai allenando , io se uno non sa fare lo stacco glielo faccio fare almeno 100 volte al giorno con carico medio basso per farlo familiarizzare con il movimento , io stesso ne faccio moli come riscaldamento e perche mi piace , cazzate con tipo 50 kg ma mi da una sensazione di maggior sicurezza per l'allenamento che andro a fare
tu a che livello di allenamento sei? sai eseguire correttamente gli esercizi? hai pensato ad una scheda in multifrequenza ?

[Gabriele Salvatori]

Ragazzi grazie per le risposte, sono quì per imparare... Piuttosto che prendermi in giro datemi dei consigli... quel thread su come fare la scheda lo conosco bene, è da lì che ho preso questo schema... per flessioni lombari intendo hyperxtension, per i bicipiti e tricipiti avendomi detto che non esiste divisione tra complementari e fondamentali ho pensato servisse un solo esercizio, non è così? Vada per lo squat invece dello stacco. Lo splittaggio mi piace così (su indicazioni contenute nel thread da voi consigliato), a meno che qualcuno mi dica che gruppi muscolari lavorano in contrasto tra loro. I fondamentali non vanno fatti a basse ripetizioni? Mi sembrava di averlo letto proprio in quel thread di leviatano89.....
Grazie(anche per la pazienza...e la gentilezza)

il fatto che bicipiti e tricipiti non richiedono una suddivisione degli esercizi in fondamentali , complementari etc.. non vuol dire che gli devi dedicare un solo esercizio, inoltre non credo che tu sia in grado di utilizzare grossi carichi ad esempio nella panca piana con un volume in 8 x4 , 8 serie sono troppe. E' più comprensibile un 4 x 6 , 4 serie da 6 ripetizioni in modo che tu possa caricare di più visto che la panca è appunto un fondamentale. il volume di un esercizio deve rimanere intorno ad un minimo di 25 ed un massimo di 35. Tutte queste cose sono scritte bene in quel 3d , ecco perchè ti ho detto di leggerlo a fondo , non era di certo una presa per il culo

[Tazmania]

Hai ragione ilcatigamatti, sappi che tutto cio' che dico lo scrivo col sorriso in faccia, penso che sia grandioso il fatto di poter contare su un aiuto quando serva, sopratutto per un inetto come me in contesti importanti come questo....
Grazie per le dritte, inserirò lo squat. Quindi per le braccia servirebbero nel mio caso 3 esercizi? Sia per i bicipiti che per i tricipiti?
Ho utilizzato una multifrequenza fino ad ora (2 mesi), ma dopo aver letto la guida di leviatano ho deciso di orientarmi più verso questo tipo di scheda, anche se il mio livello è decisamente base, l'importante è l'esecuzione e come tu dici inizialmente e meglio muoversi con bassi carichi,ma ho un istruttore a disposizione che può assistermi nell'esecuzione perfetta degli esercizi.
Non penso cambi molto se le mie serie nei fondamentali siano 8x4 o 6x5, i valori che ho inserito servono per sapere se sto facendo errori macroscopici, provandola su me stesso apporterò le modifiche a serie reps e carichi.

---------- Post added at 16:14:27 ---------- Previous post was at 16:08:13 ----------

il fatto che bicipiti e tricipiti non richiedono una suddivisione degli esercizi in fondamentali , complementari etc.. non vuol dire che gli devi dedicare un solo esercizio, inoltre non credo che tu sia in grado di utilizzare grossi carichi ad esempio nella panca piana con un volume in 8 x4 , 8 serie sono troppe. E' più comprensibile un 4 x 6 , 4 serie da 6 ripetizioni in modo che tu possa caricare di più visto che la panca è appunto un fondamentale. il volume di un esercizio deve rimanere intorno ad un minimo di 25 ed un massimo di 35. Tutte queste cose sono scritte bene in quel 3d , ecco perchè ti ho detto di leggerlo a fondo , non era di certo una presa per il culo

Grazie Gabriele per i consigli, purtroppo è facile non capirsi via chat, ero molto ironico nel dire non mi prendete in giro, ma prima o poi imparerò ad usare le faccine anche io.... una cosa alla volta!

[WhiteTyson]

panca stacco e squat devono sempre esserci a meno di gravi patologie che ne facessero risultare invalidante la loro esecuzione, sono gli esercizi di base le fondamenta attorno ai quali si costruisce tutto il resto, alcuni mettono anche trazioni e military press(push press chiamalo come ti pare)
detto questo nessuno ti prende per il culo perche sarebbe come prendere per il culo noi stessi che leggiamo e che abbiamo avuto gli stessi dubbi in passato(io personalmente ho molti dubbi anche adesso)
poi scusa esaminiamo il primo giorno , tu metti 3 esercizi per il petto e uno per i bicipiti, cosi a sensazione non ti sembra un attimino squilibrato?
i fondamentali vanno fatti a basse ripetizioni a seconda del momento in cui ti stai allenando , io se uno non sa fare lo stacco glielo faccio fare almeno 100 volte al giorno con carico medio basso per farlo familiarizzare con il movimento , io stesso ne faccio moli come riscaldamento e perche mi piace , cazzate con tipo 50 kg ma mi da una sensazione di maggior sicurezza per l'allenamento che andro a fare
tu a che livello di allenamento sei? sai eseguire correttamente gli esercizi? hai pensato ad una scheda in multifrequenza ?

La prima affermazione, mi sembra una di quelle forzature dogmatiche, che una volta nella mente si ripetono dandole per scontato, chi lo dice che ci devono sempre essere? ti do ragione se dici che sono i migliori esercizi per la forza, che sono la base del bodybuilding, ma che vasano SEMPRE fatti, dicendolo come se altrimenti non si crescesse non è assolutamente vero, ci ragazzi che seguo da tempo con schiene belle massicce senza aver mai fatto uno stacco, ci sono ragazzi con gambe grosse e definite che sostituiscono tranquillamente la pressa, o altro allo squat, come persone che magari la panca non la fanno e hanno un attimo petto con DIP e Spinte con manubri... non mi piacciono queste affermazioni del tipo "o fai la panca piana o non ti cresce il petto", perchè non sono vere.

Anche la seconda affermazione, se uno "progetta" 3 esercizi per il petto (sempre che sia giusto per lui), non vedo perchè dev'essere poco un solo esercizio per i bicipiti, la proporzione petto bicipite 3-1 non la vedo, a occhio, troppo sballata...la vedrei sballata se facesse 3 esercizi per il petto e 3 per i bicipiti, allora si sarebbe fuori logica.

Poi sono tutte considerazioni personali ovvio...

l'ultima parte del post invece la sottoscrivo in pieno

[ilcatigamatti]

Nessun dogma io parlo solo di cose he provo per me devono essersi perche coinvolgono con un unico gesto molti distretti e personalmente nn farei mai lavorare un neofita solo in isolamento.per il numero di esercisi per i muscoli piccoli per me va bene anche uno ma siamo sempre la andrebbe stimolato in piu punti sempre secondo me

[Alessandro33]

La prima affermazione, mi sembra una di quelle forzature dogmatiche, che una volta nella mente si ripetono dandole per scontato, chi lo dice che ci devono sempre essere? ti do ragione se dici che sono i migliori esercizi per la forza, che sono la base del bodybuilding, ma che vasano SEMPRE fatti, dicendolo come se altrimenti non si crescesse non è assolutamente vero, ci ragazzi che seguo da tempo con schiene belle massicce senza aver mai fatto uno stacco, ci sono ragazzi con gambe grosse e definite che sostituiscono tranquillamente la pressa, o altro allo squat, come persone che magari la panca non la fanno e hanno un attimo petto con DIP e Spinte con manubri... non mi piacciono queste affermazioni del tipo "o fai la panca piana o non ti cresce il petto", perchè non sono vere.

Anche la seconda affermazione, se uno "progetta" 3 esercizi per il petto (sempre che sia giusto per lui), non vedo perchè dev'essere poco un solo esercizio per i bicipiti, la proporzione petto bicipite 3-1 non la vedo, a occhio, troppo sballata...la vedrei sballata se facesse 3 esercizi per il petto e 3 per i bicipiti, allora si sarebbe fuori logica.

Poi sono tutte considerazioni personali ovvio...

l'ultima parte del post invece la sottoscrivo in pieno

Quoto, anche se cmq non dovrebbero mai a mancare a prescindere..