Forse ho trovato la scheda giusta!

[Luca F]

Petto:
Panca piana 10-8-6
Spinte su panca incl. 10-8-6
Cavi alti 10-8-8
Bicipiti:
Curl con bila. 10-8-6
Hammer curl 8-8
Addominali:
Crunch 3x20

Gambe-Polpacci:
Squat 1x20
Pressa orrizz. incl 45° 10-8
Leg extension 8
Leg curl 10-8
Polpacci alla pressa 12-10
Spalle
Lento avanti 10-8-6
Alzate laterali 10-8-8

Dorsali-Trap.:
Lat avanti o trazioni 10-8-6
Pulley 10-8-6
Abbassamenti frontali 8-8
Hyperextension 12-12
Scrollate su inclinata 10-8-8
Tricipiti:
Parallele 8-8-6
Tric. alla corda 10-8



Riscaldamento: Simulatore di sci di fondo: 3 minuti.
Recupero tra le serie: 2 minuti
Tempo stimato per allenamento: circa un ora

Perché nelle serie a scalare, tipo panca 10-8-6, uso sempre il solito peso, sia nella serie da 10 che in quella da 8 e da 6?
Cioè, faccio 10 rip con 60 Kg, mi riposo 2 min. e quando penso di aumentare il peso per farne 8 o 6, mi accorgo che basta e avanza il peso delle 10 rip!
Ho messo i tric con i dorsali e i bic con il petto perché visto che i muscoli piccoli hanno un recupero più veloe, penso di dargli uno stimolo maggiore.

Come esercizi, serie e rip può andare?
Ho provato a fate una scheda di 2 giorni alla settimana, con ex fondamentali e pochissime serie, ma non riesco a esprimermi! Non sento i
DOMS e dopo l’allenamento non soto “cotto” al punto giusto.
Ho provato la scheda di 4 giorni a settimana, ma è difficile da seguire (ho da studiare) e spesso andavo in palestra dolorante dal giorno prima!

Ciao e grazie a tutti!

[MISTER X]

Re: Forse ho trovato la scheda giusta!

Originally posted by Luca F
, ma non riesco a esprimermi! Non sento i
DOMS e dopo l’allenamento non soto “cotto” al punto giusto.
Ho provato la scheda di 4 giorni a settimana, ma è difficile da seguire (ho da studiare) e spesso andavo in palestra dolorante dal giorno prima!

Ciao e grazie a tutti!

i DOMS non sono l'unico sintomo di crescita.

se non li senti non vuol dire che non cresci,anzi.

[goku77]

Re: Re: Forse ho trovato la scheda giusta!

Originally posted by MISTER X
i DOMS non sono l'unico sintomo di crescita.

se non li senti non vuol dire che non cresci,anzi.

Concordo con MisterX, inoltre se non sei principiante forse ti consiglierei di ridurre un po il volume.
Ciao.

[ErikZ]

A me non dispiace e non ha un volume esagerato .. l'unico appunto metterei la leg extension come primo esercizio per le cosce facendo una sorta di preaffaticamento (ma è una preferenza personale).
ciao

[vabo94]

Originally posted by ErikZ
A me non dispiace e non ha un volume esagerato .. l'unico appunto metterei la leg extension come primo esercizio per le cosce facendo una sorta di preaffaticamento (ma è una preferenza personale).
ciao

Ad onor del vero, non tutti credono che fare la leg extension prima dello squat sia una soluzione ottimale. Questo perché lo squat dovrebbe stimolare maggiormente il sistema nervoso (da fresco) e quindi dare risultati maggiori se poi si aggiungono pressa e leg. Inoltre penso non sia una bella idea fare squat (per giunta in rest pause) da stanchi. E ' un esercizio da fare con le gambe riposate (ed anche la testa, mi permetto di dire). L'aspetto tecnico è fondamentale.
Per quanto riguarda il resto della scheda, penso che gli esercizi di supporto dovrebbero essere fatti sulle 2 serie (non 3. Questo vale per gli esercizi principali).
Inoltre stimolare in ogni seduta le spalle, non è una buona idea. Anzi!
Perché 10- 8- 6? Per il semplice motivo che non si recupera sia dal punto di vista energetico (solo l'85- 90% dell'ATP) sia (soprattutto) dal punto di vista nervoso. Tanto più si è ectomorfi, tanto più difficoltoso è il recupero nervoso.
Un saluto,
Valerio

[ATP]

Originally posted by vabo94


Ad onor del vero, non tutti credono che fare la leg extension prima dello squat sia una soluzione ottimale. Questo perché lo squat dovrebbe stimolare maggiormente il sistema nervoso (da fresco) e quindi dare risultati maggiori se poi si aggiungono pressa e leg. Inoltre penso non sia una bella idea fare squat (per giunta in rest pause) da stanchi. E ' un esercizio da fare con le gambe riposate (ed anche la testa, mi permetto di dire). L'aspetto tecnico è fondamentale.

Io ho provato a fare come primo esercizio per le gambe lo squat, ma quando passavo allo stacco GT mi tremavano le gambe e l'esecuzione era pessima; credo che avere i quadricipiti freschi sia essenziale per eseguire gli stacchi GT con la dovuta stabilità.
Ho invertito l'ordine degli esercizi mettendo lo stacco per primo, ma nello squat non sentivo i quadricipiti lavorare, con i posteriori e i glutei già stanchi..nonchè i lombari, che nel mio caso sono il muscolo che cede per primo nello stacco GT e che quindi si sobbarcavano gran parte del lavoro anche nello squat (infatti faccio lo squat frontale per ridurne il coinvolgimento); la soluzione che ho adottato è di seguire l'ordine stacchi GT-leg estension-squat frontale. Cosa ne pensi, Valerio?

[vabo94]

Originally posted by ATP


Io ho provato a fare come primo esercizio per le gambe lo squat, ma quando passavo allo stacco GT mi tremavano le gambe e l'esecuzione era pessima; credo che avere i quadricipiti freschi sia essenziale per eseguire gli stacchi GT con la dovuta stabilità.
Ho invertito l'ordine degli esercizi mettendo lo stacco per primo, ma nello squat non sentivo i quadricipiti lavorare, con i posteriori e i glutei già stanchi..nonchè i lombari, che nel mio caso sono il muscolo che cede per primo nello stacco GT e che quindi si sobbarcavano gran parte del lavoro anche nello squat (infatti faccio lo squat frontale per ridurne il coinvolgimento); la soluzione che ho adottato è di seguire l'ordine stacchi GT-leg estension-squat frontale. Cosa ne pensi, Valerio?

Purtroppo (pur essendomelo promesso) nel mio post avevo omesso questa eventualità (certamente non remota, anzi).
Possiamo fare alcune ipotesi di lavoro, d'altronde ognuno risponde diversamente ai vari esercizi. Io ad esempio ho impiegato 2 anni per convincermi che posso fare nella stessa seduta trazioni e panca, figurati.
A) puoi alternare di seduta in seduta o lo squat (anche in rest pause) o gli stacchi pesanti;
B) se fai lo squat in rest pause assicurati di scendere profondamente. Per questa seduta non fare stacchi (saresti troppo esausto e cmq i femorali sono stati ben trattati, direi). Aggiungere lavoro per i femorali con la leg curl oppure le estensioni inverse (Revers Hyper) in quanto sono gesti (efficacissimi) più semplici dal punto di vista tecnico da eseguire rispetto a stacchi, stacchi GT, good morning, good morning da seduti...
Non so se nelle nostre palestre si trovi questo eccezionalissimo attrezzo per pesi. Io sto cercando di convincere mio fratello che convinca mio padre a costruirmela (parlo sempre della panca per le estensioni inverse).
Una opzione è quella di andare ai cavi bassi (per chi si allena in qualche palestra commerciale si dovrebbe trovare ovviamente).
Inserire il piede dentro il cavo ed estendere indietro la gamba. Al limite si può concludere l'esercizio con una flessione del ginocchio.
In pratica si avrebbero due esercizi in uno (estensione anca + flessione ginocchio). Per migliorare l'efficacia dell'esercizio sarebbe opportuno piegarsi con il busto in avanti.
Quando avrò due soldi dovrò acquistare cavi, pedana e bilanciere olimpico (fatti miei);
C) come suggerito da Armando puio fare in super sets (con pausa o senza tra i due esercizi aggiungo io) stacchi GT e squat frontale che poi dovrebbe essere la soluzione migliore.

Ad esempio:
A1) squat frontale 3 x 6, tempo 30X (tanto il peso lo alzeresti lentamente), pausa 2';
A2) stacchi GT 3 x 5, tempo 321, pausa 2'
...
oppure
A1) squat frontale 2 x 6, tempo 301, pausa 0";
A2) pressa 2 x 6, tempo 302, pausa 1';
A3) stacchi GT, 2 x 8- 10, tempo 321, pausa 1'

-con lo squat frontale non si possono superare un certo n. di rps in quanto è un esercizio altamente tecnico ed il fatto che possano cedere prima certi muscoli piuttosto che altri potrebbe compromettere la tecnica. Ma se sei veramente capace puoi aumentare il tempo sotto tensione (le rps) e tagliare la pressa.
- Ovviamente di seduta in seduta dovresti cambiare l'ordine degli esercizi (o al limite ciclo per ciclo)

Leg extension e leg curl vanno eseguite per ultime. Il n. di rps è sulle 10- 12 rps, tempo del tipo 302 oppure 303 (meglio questo tempo per la leg extension). Max 2 sets per esercizio.

Un saluto,
Valerio

[Luca F]

Perchè non 10-8-6?
************************************************

Come devo fare?
Faccio 10 rip con TOT, mi riposo 2 min e faccio 8 e 6 ancora con TOT!
Non aumento il peso?!?!?!

E' meglio il piramidale inverso?

ciao e grazie a tutti!

[vabo95]

Originally posted by Luca F
Perchè non 10-8-6?
************************************************

Come devo fare?
Faccio 10 rip con TOT, mi riposo 2 min e faccio 8 e 6 ancora con TOT!
Non aumento il peso?!?!?!

E' meglio il piramidale inverso?

ciao e grazie a tutti!

Non è che devi fare 8 e poi 6 rps. Devi fare la prima serie con tutte le rps che ti vengono (nel tempo noterai che quelle fallite pregiudicheranno le serie successive...). La seconda con tutte quelle che ti vengono e via dicendo. Anche se ti possono venire 9 rps nella seconda serie oppure 7 oppure 5. L'importante (secondo me) è non scendere sulle 4 rps alla terza serie (troppa scarsa potenza). E' dimostrato che fare questo tipo di lavoro per quanto riguarda il miglioramento della forza nei principianti (o come recupero della forza con 8RM, usciti da un periodo di riposo, tipo vacanze di agosto) è migliore rispetto a quello di ridurre i carichi di serie in serie per avere lo stesso n. di rps. Però ovviamente anche questo secondo metodo ha i suoi pregi in quanto permette un maggior volume di lavoro, magggiori produzioni di acido lattico... I metodi vanno scelti in base alle esigenze e agli obiettivi.
Il metodo inverso? Ovvero partire, che ne so, con 4 rps, proseguire con 6 rps e finire con 8 rps?
Lo trovo valido, anch'esso. Però bisogna essere più preparati a livello di allenamento di forza. E' un metodo, possiamo dire, misto.
Credo che come inizio si possa mettere un 5RM e performare 4 rps. Scalare il peso (pausa 2') e fare 6 rps 8non proprio al massimo). Scalare il peso e fare quante rps possibili (serie veramente ad esaurimento).
Personalmente ritengo dopo un po' di tempo, meglio un metodo che alterni i carichi e le intensità rispetto alla forza.
Ovvero posso performare prima una serie di 3- 4 rps (ma non ad esaurimento) e poi un carico con 8- 10 rps (non massimali, con una- due rps di riserva). Riproporre un carico pesante (leggermente sopra quello della prima serie) e poi sparare 10- 12 rps al massimo come ultima serie. Ovviamente nel tempo si può accrescere l'intensità rispetto all'impegno ipertrofico (cioè più vicini all'esaurimento già nelle prime serie).
Alcuni propongono pure il percorso inverso tipo 8- 3- 8 - 3- max (anche sulle 12- 15 rps) oppure 6- 1- 6- 1- max. Ovviamente questi sono metodi che richiedono tempo per essere eseguiti. Voglio dire che occorrono capacità di sopportare grossi carichi di allenamento. Nulla vieta ad esempio all'inzio di fare lavori tipo 8- 4- max.
Un saluto,
Valerio