In uno dei tanti giornali che parlano di pesistica, competizioni etc... ho trovato questa particolare scheda che, a detta dell'autore dell'articolo, sarebbe quanto di più simile possibile all'allenamento seguito dai giocatori di rugby e ve la posto:
(A) Squat 4x4 rec2-3min
Panca inclinata 4x6 rec2miin
Trazioni alla sbarra 3x8 rec120''
Step up con manubri 3x8 rec90''
Press con manubri su panca piana 3x8 rec90''
Mezzi stacchi alla rumena 3x8 rec90''
Alzate laterali 3x8 rec90''
(B) Flessioni laterali del busto con manubrio 3x10 rec90''
Press con manubri su fit ball 3x8 rec90''
Rematore unilaterale 3x8 rec90''
Affondi laterali 3x8 rec90''
Leg curl 3x8 rec90''
Qualsiasi ex per tricipiti 3x8
Qualsiasi ex per bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8 rec90''
(C) Panca orizzontale 3x4 rec2-3min
Circuito: trazioni frontali, dietro la testa e rematore unilaterale 1x5+5+5
Press con manubri su piana 3x8 rec90''
Squat 3x8 rec120''
Mezzi stacchi alla rumena 3x8 rec90''
Circuito: Curl con sbarra EZ+French press 2x10+10 rec120''
Questa è la scheda utilizzata Off season. Per i periodi di campionato la scheda si trasforma nella classica A-B-A concentrata sui fondamentali:
(A) Spinta orizzontale (Press)
Spinta verticale (Military press)
Complementari per spalle e tricipiti
(B) Spinta verticale (Squat)
2 complementari per gambe
Trazione verticale (Trazioni)
Trazione orizzontale (Rematore)
Complementare per bicipiti
Addominali
(A) Squat 4x4 rec2-3min
Panca inclinata 4x6 rec2miin
Trazioni alla sbarra 3x8 rec120''
Step up con manubri 3x8 rec90''
Press con manubri su panca piana 3x8 rec90''
Mezzi stacchi alla rumena 3x8 rec90''
Alzate laterali 3x8 rec90''
(B) Flessioni laterali del busto con manubrio 3x10 rec90''
Press con manubri su fit ball 3x8 rec90''
Rematore unilaterale 3x8 rec90''
Affondi laterali 3x8 rec90''
Leg curl 3x8 rec90''
Qualsiasi ex per tricipiti 3x8
Qualsiasi ex per bicipiti 3x8
Alzate laterali 3x8 rec90''
(C) Panca orizzontale 3x4 rec2-3min
Circuito: trazioni frontali, dietro la testa e rematore unilaterale 1x5+5+5
Press con manubri su piana 3x8 rec90''
Squat 3x8 rec120''
Mezzi stacchi alla rumena 3x8 rec90''
Circuito: Curl con sbarra EZ+French press 2x10+10 rec120''
Questa è la scheda utilizzata Off season. Per i periodi di campionato la scheda si trasforma nella classica A-B-A concentrata sui fondamentali:
(A) Spinta orizzontale (Press)
Spinta verticale (Military press)
Complementari per spalle e tricipiti
(B) Spinta verticale (Squat)
2 complementari per gambe
Trazione verticale (Trazioni)
Trazione orizzontale (Rematore)
Complementare per bicipiti
Addominali