Aumento massa con 12rip: possibile o solo un'impressione?

**mirko88** · 18-09-2011, 02:51:12

a mio parere in primis si cresce con la dieta poi forse sarà che sei cresciuto perchè ti stai riallenando seriamente.ma a mio avviso per crescere devi fare poche ripetizioni nei fondamentali così da alzare più peso.

**debe** · 18-09-2011, 03:16:48

Sì, mi sto riallenando seriamente, ma ho fatto solo 5 allenamenti, una sola settimana... Addirittura ti potrei dire che sto meglio adesso che alla fine di luglio, dopo aver fatto un agosto e un inizio di settembre facendo sì e no 6-7 allenamenti in tutto e pure fatti male. Mah...

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Mi ricordo un paio di anni fa di aver letto di un ragazzo qui sul forum che dopo uno stallo molto lungo iniziò ad allenarsi con molte ripetizioni (12-16) e che così riuscì ad uscire dallo stallo e a crescere bene. Forse Manx lo conosce, era uno abbastanza presente qui, ma non ricordo il nome. Ricordo che la cosa mi incuriosì, ma non l'ho mai provata perché anche io ho sempre ritenuto che la miglior cosa è stare sempre su numeri da 6 ad 8 ripetizioni o comunque fare cicli di forza e poi cicli di massa. Ma adesso, dopo la seconda o terza volta che allenandomi così, anche per poco, vedo subito dei cambiamenti, sto cominciando ad avere dubbi. Alla fine il cedimento è sempre un cedimento, inoltre è frazionato in 12 movimenti, quindi un cedimento che teoricamente dovrebbe essere più profondo di un cedimento da 6 movimenti, per la legge matematica del frazionamento per cui 100/30 ha un resto di 10, ma 100/12 ha resto 4. Se il resto lo intendiamo come "spreco di cedimento", sprechiamo molto meno quando le ripetizioni sono di più. E anche la produzione di acido lattico è più sollecitata, almeno credo. Poi boh, non so, perciò chiedo qui.

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E aggiungo un'altra cosa ancora, visto che ci sono. Anche l'esecuzione dell'esercizio, con un carico più basso, diventa migliore e più controllata e oltre a questo anche la respirazione è più facile. Sono tanti fattori che alla fine possono anche rivoluzionare la questione se li sommiamo l'uno con l'altro.

**Strange Days** · 18-09-2011, 03:41:05

Ciao, dunque usare 12 ripetizioni non è una cosa che io consiglierei. L'effetto crescita può essere per il fatto che ti stai riallenando seriamente, perché con 12 rip ci si avvicina un poco all'idea di pompaggio.

Però ti devo dire di aver letto un libro (dal titolo non molto affidabile visto che c'era qualcosa tipo: per un fisico scolpito o per un fisico d'acciaio!), in cui veniva consigliato di allenarsi in 3x12...ovvero tre serie per dodici ripetizioni. Quando ho fatto il corso da istruttore anche lì proponevano le 12 ripetizioni come "ideale" teorico per l'ipertrofia...però alt un attimo, poi va anche trattata la questione fibre, la tua composizione nei vari distretti e cippi e mazzi...

Questo per dire, io sarei scettico, ma non è campato totalmente in aria.

***RAYBAN*** · 18-09-2011, 11:43:56

Consideriamo che "scolasticamente" il range 8-12 reps è il range maggiormente ipertrofico... Quindi che si cresca con le 12 reps non ha niente di così "magico".

Ma non si può fare tutto e solo in questo range, così come è sbagliato allenarsi nelle sole 4-6 reps.

Poi dipende anche dal T.U.T.: eseguire 6 reps con un esecuzione molto lenta, equivale ad eseguire 12 reps in maniera fluida (anche i carichi che si useranno saranno simili).
Quindi, di per sé, il solo numenro di reps non vuol dire molto...

**debe** · 18-09-2011, 11:50:47

Una volta chiesi a uno dei preparatori della palestra che frequento di farmi una scheda per la massa, perché così potevo mettermi in gioco completamente, dato che la scheda non ero io a prepararla (conoscendomi) ma un'altra persona. Ecco, in questa scheda (che ripeto, era per la massa) molti esercizi avevano le 12 rip. e ricordo infatti che fui abbastanza scettico, infatti la eseguii per una sola settimana dopodiché feci nuovamente di testa mia. Mi sembrava quasi di sprecare tempo se mi fossi allenato in quel modo. Però adesso mi sto riempendo di dubbi. Sempre più indizi mi stanno portando verso questa direzione, però ho solo un'altra settimana di tempo per decidere!!! Che faccio???

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Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

eseguire 6 reps con un esecuzione molto lenta, equivale ad eseguire 12 reps in maniera fluida (anche i carichi che si useranno saranno simili).

Eh?

***RAYBAN*** · 18-09-2011, 11:59:23

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

Una volta chiesi a uno dei preparatori della palestra che frequento di farmi una scheda per la massa, perché così potevo mettermi in gioco completamente, dato che la scheda non ero io a prepararla (conoscendomi) ma un'altra persona. Ecco, in questa scheda (che ripeto, era per la massa) molti esercizi avevano le 12 rip. e ricordo infatti che fui abbastanza scettico, infatti la eseguii per una sola settimana dopodiché feci nuovamente di testa mia. Mi sembrava quasi di sprecare tempo se mi fossi allenato in quel modo. Però adesso mi sto riempendo di dubbi. Sempre più indizi mi stanno portando verso questa direzione, però ho solo un'altra settimana di tempo per decidere!!! Che faccio???

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Eh?

Prova ad eseguire 6 reps con una negativa di 6-7 secondi, poi mi racconti

**debe** · 18-09-2011, 12:05:58

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Prova ad eseguire 6 reps con una negativa di 6-7 secondi, poi mi racconti

Caspita, ma 6-7 secondi è un tempo infinito. Ha senso?

**drhouse** · 18-09-2011, 12:45:57

negative esasperate....non saprei, andrebbe visto il contesto...
..nell'Heavy duty sicuramente, mio caro compaesano

oltre che di pisa, siamo accumunati pure dall'essere ex-pallavolisti

***RAYBAN*** · 18-09-2011, 12:51:56

Perché no? Non bisogna allenarsi sempre uguale...

Personalmente una volta eseguite 4-5 serie pesanti, eseguite in modo "classico", dell'esercizio base, mi piace sperimentare tutte le tecniche (senza abusarne).

Nel BBing si tende troppe volte a mischiare la prestazione del PLing. Usiamo gli stessi attrezzi, ma le discipline sono differenti.

**Ansicora_Gherreri** · 18-09-2011, 13:43:44

quoto rayban!
secondo me ti manca solo un pò di capacità di lavoro perchè hai sempre usato carichi pesanti.Ogni tanto anche noi pl facciamo periodi ad alte ripetizoni perchè fa molto bene un pò a tutto il sistema...

questo miglioramento significa che hai bisogno di volume e intensità percepita....prendi appunti perchè ti servirà nella prossima periodizzazione che ti farai

**slim82** · 18-09-2011, 14:03:32

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

Buonasera ragazzi, anzi, vista l'ora buonanotte (alla Marzullo per intenderci),
dopo un'estate un po' frazionata e problematica, ho ricominciato ad allenarmi seriamente. Questa che è passata è stata la prima settimana. Con consiglio di uno dei preparatori della palestra che frequento, ho fatto un'intera settimana di esercizi da 3-4 serie di 12 ripetizioni, alla ricerca di una rapida riattivazione muscolare, una vascolarizzazione, che mi permetta, tra un'altra settimana, di ricominciare l'allenamento vero e proprio con serie più brevi e pesanti. Mi sono accorto però, e non è la prima volta che mi accade in 4 anni, che facendo più ripetizioni, mi vedo subito molto meglio e con una rapidità abbastanza disarmante. Ora, quello che vorrei capire è: il mio vedermi meglio è solo un'impressione dovuta proprio a questa vascolarizzazione, o è sintomo che il mio corpo reagisce meglio se stimolato in questo modo? Si può crescere giocando su serie lunghe al limite dell'acido lattico o necessariamente occorrono carichi dell'80-90%?
Grazie in anticipo a chiunque mi risponda.

Dipende dai tuoi obiettivi....Da 12 rip in su vai a stimolare le strutture non contrattili della cellula muscolare, cioè sarcoplasma, mitocondri e così via, ma in questo modo ottieni un tipo di ipertrofia che non dura...Se invece cerchi massa grezza e durevole devi necessariamente lavorare con carichi all'80% del massimale.....Ti vedi meglio perchè con 12 ripetizioni senti il muscolo bruciare e questo ti porta a credere dii aver lavorato fino infondo...In ogni caso la cosa migliore è ciclizzare, cioè alternare periodi con rep basse e periodi con rep più alte....

**Manx** · 18-09-2011, 14:14:01

@debe, fai un search SLOW e SUPERSLOW

***Hulkhogan*** · 18-09-2011, 15:26:45

Non ho letto tutto quello che avete scritto ma mi sento di quotare quello che hai scritto Rayban sulla velocità di esecuzione e sul fatto che 6 reps lente e 12 veloci possano avere lo stesso effetto. Lo credo anche io e infatti ho fatto una domanda al dott. Massaroni (che io considero il miglior tecnico italiano). Lui mi diceva che invece una serie veloce da 12 o lenta da 6 non danno per niente gli stessi risultati e che il rallentamento delle reps è utile ma in una parte diversa della periodizzazione. Secondo lui l'ipertrofia è data dal lavoro svolto dal muscolo, con lavoro inteso nel senso fisico del termine, quindi forza x spostamento.
Per approfondimenti leggete la sua pagina FB.

Per quanto riguarda la domanda del 3d: è normale che hai preso volume perchè le altre ripetizioni lavorano su meccanismi che danno risultati alla svelta (maggiore capillarizzazione e aumento di glicogeno muscolare), ma che tanto veloce vanno anche via.

**debe** · 19-09-2011, 01:47:41

Innanzitutto grazie per le vostre risposte.

@drhouse: in realtà io sarei molisano, ma è comunque un piacere essere attualmente nella stessa città. Quanto mi manca la pallavolo... =(
@Ansicora_Gherreri: effettivamente dovrei forse fare una periodizzazione, ma da iniziare come? Per ora faccio un'altra settimana così, poi devo decidere.
@slim82: quel che cerco è massa durevole ovviamente, non provvisoria, anche se preferisco comunque andare alla ricerca di un fisico più asciutto che grezzo, se per grezzo intendi che il rapporto tra magra e grassa è un po' bassino. Ed è anche un problema, perché ho un fisico che tende a prendere peso nella pancetta e nei fianchi, quindi forse sarebbe da studiare meglio la mia situazione per ottimizzare il lavoro. Ma non ho soldi per preparatori, dietologhi, integratori, ecc, quindi cerco soltanto di fare del mio meglio organizzandomi coscientemente il lavoro ed eseguendolo al massimo.
@manx: appena ho un attimo mi ci metto, grazie.
@hulkhogan: se Massaroni ha detto quello sul lavoro, vuol dire che preferisce certamente un allenamento con tanto volume rispetto ad una ricerca costante del cedimento, cosa sulla quale io non sono d'accordo, anche se ovviamente stimo la fonte e mi faccio piccolo piccolo davanti a lui. Il problema è quello che hai detto tu alla fine, cioè che con alte ripetizioni i risultati arrivano alla svelta, ma alla svelta vanno via. Io non voglio cose momentanee, il mio obiettivo rimane sempre quello di avere un fisico asciutto e voluminoso, non eccessivamente, ma che rimanga tale anche se vado una settimana in ferie...