scheda massa.......

[Joyce]

Sono nuovo... vorrei aumentare un pò la massa...premetto che faccio palestra da circa un anno e mezzo, sinceramente con risultati mediocri, nel senso che non ho visto chissà quali miglioramenti... da settembre/ottobre volevo iniziare come si deve, abbinando un giusto allenamento ad una giusta alimentazione (completamente mancata in questi anni)

allora, 24 anni, altezza 1,78, peso 74kg.
Che ve ne pare di questa scheda massa?

lunedì
PETTO:
- alzate frontali inverse 3x8
- panca inclinata 3x10
eseguite in superset, con 3 min di riposo
- parrallele con peso (serie triple) 2 serie 6+6+6 con 3 min di riposo
- pullover 2x12 con 1 minuto di riposo
DORSO
- lat machine (serie triple) 3 serie 6+6+6 con 3 min di riposo
- rematore su panca inclinata, 5/6 ripetizioni con 10 secondi di riposo
- stacco da terra (a esaurimento) 1 serie
- dorsali ai cavi (a esaurimento) 2 serie x 15 con 1 min di riposo

mercoledì
QUADRICIPIDI
- leg extension 3x6
- leg press 3x10
eseguite in super set con 5 minuti di riposo tra ciascuna serie...
- squat (a esaurimento) 1 serie

BICIPIDI FEMORALI
- leg curl 3x6
- stacco per femorali 3x10
eseguite in super set con 3 min di riposo ogni serie
POLPACCI
- polpacci alla leg press (serie triple) 3 x 6+6+6 con 2 min di riposo
- rotary calf (a esaurimento) 1 volta

venerdì
SPALLE
- alzate laterali a 90° (serie triple) 3 x 6+6+6 con 2 min di riposo
- alzate laterali 3x6
- lenti dietro 3x10
eseguite in super set con 3 min di riposo
TRICIPITI
- tricipiti al lat machine 3x6
- spinte strette sulla panca 3x10
eseguite in super set con 3 min di riposo
BICIPITI
- curl scott 3x6
- lat machine inverso 3x12
eseguite in super set con 2 min di riposo

[minel92]

Sono nuovo... vorrei aumentare un pò la massa...premetto che faccio palestra da circa un anno e mezzo, sinceramente con risultati mediocri, nel senso che non ho visto chissà quali miglioramenti... da settembre/ottobre volevo iniziare come si deve, abbinando un giusto allenamento ad una giusta alimentazione (completamente mancata in questi anni)

allora, 24 anni, altezza 1,78, peso 74kg.
Che ve ne pare di questa scheda massa?

lunedì
PETTO:
- alzate frontali inverse 3x8 panca pana4x6 120''
- panca inclinata 3x10 con munubri 3x8 se vuoi aumentare l'intensità fai 3x8+6 panca inclinata manubri a due inclinazioni diverse
eseguite in superset, con 3 min di riposo togli
croci 2x10
- parrallele con peso (serie triple) 2 serie 6+6+6 con 3 min di riposo io farei un 4x6
- pullover 2x12 con 1 minuto di riposo togli
chest press 3x8+ scarico metà peso max
pectoral machine 6+6+6 stripping
DORSO
stacchi 4 3 2 1 o 4x4
- lat machine (serie triple) 3 serie 6+6+6 con 3 min di riposo togli
- rematore su panca inclinata, 5/6 ripetizioni con 10 secondi di riposo 3x6 rematore bilanciere
trazioni 3xmax
pulley 2x10
alzate a 90 3-4x6-8
- stacco da terra (a esaurimento) 1 serie togli
- dorsali ai cavi (a esaurimento) 2 serie x 15 con 1 min di riposo togli

mercoledì
Togli tutto è fai così:
squat 4x6
pressa 45 3x6
affondi+leg exstension 3x10+8
leg curl 6 8 10 12
calf 10 8 6 6

QUADRICIPIDI
- leg extension 3x6
- leg press 3x10
eseguite in super set con 5 minuti di riposo tra ciascuna serie...
- squat (a esaurimento) 1 serie

BICIPIDI FEMORALI
- leg curl 3x6
- stacco per femorali 3x10
eseguite in super set con 3 min di riposo ogni serie
POLPACCI
- polpacci alla leg press (serie triple) 3 x 6+6+6 con 2 min di riposo
- rotary calf (a esaurimento) 1 volta

venerdì
SPALLE
lento avanti 10 8 6 4
- alzate laterali a 90° (serie triple) 3 x 6+6+6 con 2 min di riposo togli
- alzate laterali 3x6 12 10 8 6
- lenti dietro 3x10 togli
tirate al mento ai cavi 3x8-10
eseguite in super set con 3 min di riposo
TRICIPITI
- tricipiti al lat machine 3x6 togli
- spinte strette sulla panca 3x10 5x5 sposta su
french press corda 3x10
eseguite in super set con 3 min di riposo
BICIPITI
- curl scott 3x6 curl bilaniciere+inverso 3x6+6
- lat machine inverso 3x12 curl ai cavi p. most moscular 2x12
eseguite in super set con 2 min di riposo

Ti ho fatto le corezzioni in neretto....ascola tu esageri troppo , i recuperi devono essere abbondanti perchè se no i muscoli non ossigenano bene ......ascolta io ti ho fatto una scheda con alta intensità sul petto..... ricordati che ogni volta che fai una scheda devi spiegare a quale scopo viene creata(es aumentare petto, dorso completo, ecc..), devi anche spiegare a che intensità vuoi che lavorino alcuni muscoli.....
Comunque io ti consiglio di mischiare gli esercizi tra due diversi gruppi muscolari(es nel giorno a non fare prima tutto petto e poi tutto dorso)
Un'altra cosa se hai preferenze su alcuni essercizi perchè senti maggior stimolo dovresti dirlo perchè questo è uno sport soggettivo e solo tu puoi conoscere il tuo corpo....
Se hai bisogno di informazioni chiedi

[Alessandro33]

Minel c'è un pò di confusione nella scheda modificata, nel senso che hai messo le alzate 90° nel wo del dorso, 19 serie per il petto (tante imho!!), se l'utente è neofita sconsiglierei un wo pesante del tipo pett-dorso, farei qualcosa di più semplice

[Joyce]

Ti ho fatto le corezzioni in neretto....ascola tu esageri troppo , i recuperi devono essere abbondanti perchè se no i muscoli non ossigenano bene ......ascolta io ti ho fatto una scheda con alta intensità sul petto..... ricordati che ogni volta che fai una scheda devi spiegare a quale scopo viene creata(es aumentare petto, dorso completo, ecc..), devi anche spiegare a che intensità vuoi che lavorino alcuni muscoli.....
Comunque io ti consiglio di mischiare gli esercizi tra due diversi gruppi muscolari(es nel giorno a non fare prima tutto petto e poi tutto dorso)
Un'altra cosa se hai preferenze su alcuni essercizi perchè senti maggior stimolo dovresti dirlo perchè questo è uno sport soggettivo e solo tu puoi conoscere il tuo corpo....
Se hai bisogno di informazioni chiedi

Grazie mille anzitutto!

In quasi tutti gli esercizi tra le varie serie c'è un'intervallo di almeno 3 min... perchè dici che c'è poca pausa tra una serie e l'altra?
Cmq premetto che la scheda me l'ha fatto un tipo della palestra che non ha una gran fama sentendo in giro, quindi ben propenso a sistemarla con i vostri consigli....

Cmq... io vorrei aumentare braccia e petto... più definire la schiena... le gambe sono abbastanza allenate, considerando dieci anni e più di calcio e qualcosa di arti marziali... cmq ovvio le devo allenare...

Una domanda anzitutto...quindi li tolgo tutti gli esercizi in super set che ho in scheda? in fase di massa meglio il singolo esercizio aumentando il peso tra una serie e l'altra, piuttosto che i due esercizi combinati?

Poi venendo alle tue correzioni, ti faccio alcune domande, le prime che mi vengono... scusa in anticipo l'ignoranza...

Nel petto ad esempio, che significa quando mi metti 3x8 +6, oppure nel dorso stesso? Quel +6 che significa?

Sempre nel petto,quando mi metti chest press, che significa + scarico metà peso max? Così come lo stripping nel pectoral machine, cosa intendi? intendi che 6+6+6 è una serie? (quello che io metto come serie tripla?) E sono ad aumentare giusto?

Poi sui tricipiti... il french press va bene anche con bilanciere? con panca come? mentre le spinte strette su panca non ho capito, le tengo giusto?

Nei bicipiti invece, cosa intendi con curl bilanciere + inverso? in che senso inverso? E' il classico curl con bilanciere da in piedi?

Poi un'ultima cosa, per il petto, giusto le parallele con peso quindi? perchè io sento allenare più il tricipite che il petto..

Ti ringrazio in anticipo... sicuro che tornerò a romperti...

Ah, mi metti i tempi di riposo nei vari esercizi? Grazie di nuovo...

---------- Post added at 01:29:46 ---------- Previous post was at 01:24:12 ----------

Minel c'è un pò di confusione nella scheda modificata, nel senso che hai messo le alzate 90° nel wo del dorso, 19 serie per il petto (tante imho!!), se l'utente è neofita sconsiglierei un wo pesante del tipo pett-dorso, farei qualcosa di più semplice

Ciao... mi alleno in palestra da circa un anno e mezzo... sino a maggio diciamo con una scheda piuttosto libera, nel senso che facevo un pò da me... aumentavo semplicemente il peso tra una serie e l'altra, senza però un ordine (e senza soprattutto una giusta alimentazione)... risultati pochi sinceramente... da maggio qualcosina meglio, un pò per la scheda, quella sopra che ho postato un pò soprattutto penso io per l'alimentazione che ho iniziato a seguire (che ho postato nell'altra sezione)... dico soprattutto per l'alimentazione più che altro perchè da maggio non sono stato molto costante in allenamento, causa lavoro e uni ed in utlimo l'estate...

Quindi non so se posso definirmi neofita e cosa intendi esattamente tu con questo termine...

Cmq mi dai un'occhiata anche tu alla scheda, integrando i tuoi consigli con quelli di minel? te ne sarei grato... ciao!

[Alessandro33]

Se non ti consideri neofita dovresti saperle le modifiche che ti sono state apportate, cmq io farei uno splittaggio più semplice, se ti alleni in 3 split potresti fare:
A) Petto-delt.ant/laterali-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-delt.post.-bicipiti
oppure
A) Petto-spalle-tricipiti
B) gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
Se ti puoi allenare in 4 split ancora meglio

[minel92]

Minel c'è un pò di confusione nella scheda modificata, nel senso che hai messo le alzate 90° nel wo del dorso, 19 serie per il petto (tante imho!!), se l'utente è neofita sconsiglierei un wo pesante del tipo pett-dorso, farei qualcosa di più semplice

ciao alessando per le alzate a 90° so che è un esercizio per le spalle però ogni tanto ci può stare.....per il petto io l'ho detto che era alta intensità ^^.....
Joyce ascolta alessandro e tolgi gli esercizi come chest press e pectoral che servono sopratutto a livelli avanzati....
quando vedi un 3x8+6 vuol dire che fai in totale 3 serie in cui 8 ripetizioni nel primo esercizio e poi in superserie ne fai 6 dell'altro(es panca 30°+20° 3x8+6 ne fai 8 da 30° subito dopo 6° e poi recupero in questi caso 90''), sempre sul petto non è come lo stripping serve per richiamare il massimo numero di fibre muscolari dandogli la massima vascolarizzazione ma evita per adesso.....il 6+6+6+6 è lo stripping cioè in un'unica seria parti dal peso più alto a scalare senza mai riposarti dovresti arrivare al esaurimento......
per il tricpite li mi scuso errore mio che mi sono spiegato male, allora fai prima le spinte strette e poi french ai cavi, potresti farlo anche col bilanciere più che altro ai cavi era per dargli u diverso stimolo..........
per il bicipite fai prima il curl bilanciere e poi fai il curl bilanciere inverso(è un'altro esercizio) ....
per le parallele dipende da il tipo di wo che fai.....
Adesso prova fare una scheda seguendo lo split che ha fatto alessandro magari 4 split e poi ti aiuteremo ad aggiustarla

[Joyce]

Allora, anzitutto grazie ad entrambi…

Per Alessandro…
Si, vero che mi alleno in palestra da un più di un anno e mezzo ormai, però ripeto, io mi sono sempre allenato praticamente senza scheda… non ho fatto altro che allenarmi aumentando i pesi in ogni esercizio, ma senza un costrutto… quindi a malapena conosco i nomi degli esercizi tra un pò… però appunto, tipologie diverse di allenamento a parte aumentare il peso (quindi, se ho capito bene, quello che qui viene detto 12 10 8 6) io non ho fatto..Solo a maggio ho iniziato a fare la scheda sopra postata, in cui vi è il super set, quello che voi chiamate superserie (SS)… quindi basta capirsi
A sto punto ne approfitto, sarò banale, anticipo ... ma quando mi mettete 3x6 è a peso fisso giusto? per tutte e tre le serie? lo so, domanda banale....
Mentre quando ad esempio leggo 6 6 8 8 10, cosa intendete? con peso che rimane costante nelle prime due ripetizioni, poi diminuisce quando si passa ad 8 ripetizioni? quindi una specie di piramidale inverso? e il riposo qui come lo calcolate? come lo stripping oppure dopo ogni ripetizione? Scusate l'ignoranza...

Cmq…

Allora, seguendo un pò i vostri consigli, guardando in palestra cosa mi viene facile fare in superserie (gli attrezzi più vicini) e smanettando un pò su sto forum per capire un pò un minimo l'idea che ci sta dietro ad una scheda…

Premetto che vorrei focalizzarmi un pò più sul petto e braccia quanto a massa… gambe non ne ho tanto bisogno, dato i miei 10 anni di calcio più arti marziali… schiena definirla più che altro…

Altra cosa, io la scheda su postata già la sto seguendo da maggio... quindi le superserie già le sto facendo, vedi petto...idem lo stripping vedi lat machine...

Ad ogni modo...


3 split

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI
panca piana 12 10 8 6 90''
croci piana + bilanciere declinata 3x8+6 in SS 145''
distensioni manubri inclinata 3x8 60''
parallele 3x6 90''

Lento con manubri 12 10 8 6 90''
alzate laterali 12 10 8 6 90''
tirate al mento ai cavi 3x8 60''

french press panca + spinet strette 3x10 +12 90'' 1'45''
push down 3x12 45''

B) GAMBE
squat 4x6 90''
leg press 3x6 90''
leg curl 6 8 10 12 90''
affondi + leg extension 3x10+8 1'45''
calf 10 8 6 6 90''

ADDOME

C) DORSO - BICIPITI
stacchi 4x4 120''
trazioni 3xmax 90''
pulley 2x10 60''
pull down 2x10 60''

curl con bilanciere + inverso 3x6+6 1'30''
curl hammer 3x12 60''


4 split invece

A) PETTO
panca piana bilanciere 12 10 8 6 90''
croci panca 20° + distensioni manubri panca 20° 3x6 + 8 1'45''
dip 3xmax 75''
pullover 2x12 60''
croci cavi (alti) 3x8 90''

B) GAMBE
squat 3x6 90''
affondi 3x8 60''
pressa 3x6 90''
leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''
sitting calf 3x12 45''

ADDOME

C) DORSO - SPALLE
lat machine 12 10 8 6 90''
rematore bilanciere + pulley 3x6/8 + 10 1'45''
rematore singolo 3x12 60''

lento con manubri 12 10 8 6 90''
alzate laterali + tirate mento cavi 3x6+8 1'45''
alzate laterali 90° 3x8 60''

D) BRACCIA
curl bilanciere 12 10 8 6 90''
spinte strette 12 10 8 6 90''
curl hammer + curl bilanciere p inv 3x6/8 + 10 1'45''
french press + push down asta 3x6/8 + 10 1'45''
concentrato 3x12 senza riposo
push down fune singolo 3x12 senza riposo

ADDOME

Scusate la lunghezza... grazie in anticipo

[Alessandro33]

Ma quale vorresti seguire? La 3 o 4 split? Così ci concentriamo più sulla tua scelta..

[Joyce]

Ma quale vorresti seguire? La 3 o 4 split? Così ci concentriamo più sulla tua scelta..

Ah si scusa..

3 volte la settimana sono sicuro di riuscire ad andarci... 4 volte dipende fino a quando devo farla durare... se per un mese penso di non avere problemi... poi comincia periodo di esami e magari dovrò limitarmi a 3 volte... possiamo fare quindi così? Ora concentriamoci su quella da 4 split... poi nel caso riposto e mi aiuti con quella da 3 (oppure se già ora mi dici che va bene, appena non riesco più con i 4 split parto direttamente con i 3 split)

Facciamo così... 4 quindi...

[Alessandro33]

Allora, anzitutto grazie ad entrambi…

Per Alessandro…
Si, vero che mi alleno in palestra da un più di un anno e mezzo ormai, però ripeto, io mi sono sempre allenato praticamente senza scheda… non ho fatto altro che allenarmi aumentando i pesi in ogni esercizio, ma senza un costrutto… quindi a malapena conosco i nomi degli esercizi tra un pò… però appunto, tipologie diverse di allenamento a parte aumentare il peso (quindi, se ho capito bene, quello che qui viene detto 12 10 8 6) io non ho fatto..Solo a maggio ho iniziato a fare la scheda sopra postata, in cui vi è il super set, quello che voi chiamate superserie (SS)… quindi basta capirsi
A sto punto ne approfitto, sarò banale, anticipo ... ma quando mi mettete 3x6 è a peso fisso giusto? per tutte e tre le serie? lo so, domanda banale....
Mentre quando ad esempio leggo 6 6 8 8 10, cosa intendete? con peso che rimane costante nelle prime due ripetizioni, poi diminuisce quando si passa ad 8 ripetizioni? quindi una specie di piramidale inverso? e il riposo qui come lo calcolate? come lo stripping oppure dopo ogni ripetizione? Scusate l'ignoranza...

Cmq…

Allora, seguendo un pò i vostri consigli, guardando in palestra cosa mi viene facile fare in superserie (gli attrezzi più vicini) e smanettando un pò su sto forum per capire un pò un minimo l'idea che ci sta dietro ad una scheda…

Premetto che vorrei focalizzarmi un pò più sul petto e braccia quanto a massa… gambe non ne ho tanto bisogno, dato i miei 10 anni di calcio più arti marziali… schiena definirla più che altro…

Altra cosa, io la scheda su postata già la sto seguendo da maggio... quindi le superserie già le sto facendo, vedi petto...idem lo stripping vedi lat machine...

Ad ogni modo...


3 split

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI
panca piana 12 10 8 6 90''
croci piana + bilanciere declinata 3x8+6 in SS 145''
distensioni manubri inclinata 3x8 60''
parallele 3x6 90''

Lento con manubri 12 10 8 6 90''
alzate laterali 12 10 8 6 90''
tirate al mento ai cavi 3x8 60''

french press panca + spinet strette 3x10 +12 90'' 1'45''
push down 3x12 45''

B) GAMBE
squat 4x6 90''
leg press 3x6 90''
leg curl 6 8 10 12 90''
affondi + leg extension 3x10+8 1'45''
calf 10 8 6 6 90''

ADDOME

C) DORSO - BICIPITI
stacchi 4x4 120''
trazioni 3xmax 90''
pulley 2x10 60''
pull down 2x10 60''

curl con bilanciere + inverso 3x6+6 1'30''
curl hammer 3x12 60''


4 split invece

A) PETTO
panca piana bilanciere 12 10 8 6 90''
croci panca 20° + distensioni manubri panca 20° 3x6 + 8 1'45''
dip 3xmax 75''
pullover 2x12 60'' fallo come ultimo ex
croci cavi (alti) 3x8 90''

B) GAMBE
squat 3x6 90'' 8/8/6/6
affondi 3x8 60'' dopo la pressa
pressa 3x6 90'' 4x8
leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''
sitting calf 3x12 45''
calf pressa 3x10
addome

ADDOME

C) DORSO - SPALLE
stacco 4x4
trazioni 4x6/8
lat machine 12 10 8 6 90'' togli
rematore bilanciere + pulley 3x6/8 + 10 1'45''
rematore singolo 3x12 60''

lento con manubri 12 10 8 6 90''
alzate laterali + tirate mento cavi 3x6+8 1'45''
alzate laterali 90° 3x8 60''
scrollate 2x12

D) BRACCIA
curl bilanciere 12 10 8 6 90''
spinte strette 12 10 8 6 90''
curl hammer + curl bilanciere p inv 3x6/8 + 10 1'45''
french press + push down asta 3x6/8 + 10 1'45''
concentrato 3x12 senza riposo
push down fune singolo 3x12 senza riposo

ADDOME

Scusate la lunghezza... grazie in anticipo

La scheda, tranne le piccole modifiche in neretto, va bene, attento che è bella tosta! Buon lavoro

[Joyce]

La scheda, tranne le piccole modifiche in neretto, va bene, attento che è bella tosta! Buon lavoro

Grazie mille Ale

Ti posso fare una domanda dato che ci sono così capisco meglio come si costruisce una scheda? Io ieri sera ho spulciato un pò il forum e ho trovato tante cose interessanti, su quali sono i fondamentali, multiarticolari e monoarticolari, così come sul fatto che per un gruppo muscolare (esempio petto) vi deve essere 1 fondamentale all'inizio, 1,2 multiarticolari, più 1 isolamento alla fine (correggimi se sbaglio)
Quello che vorrei chiederti è se c'è anche una tecnica di intensità abbinata ai fondamentali, multi e mono...
In sintesi, per i fondamenatali (es. la panca), si può usare qualsiasi tipo di tecnica? piramidale, peso costante? si può farli rientrare in una superserie? le superserie vanno bene solo con i multiarticolari? dove il piramidale inverso?... cioè, c'è una logica anche in questo? O una tecnica migliore o preferibile per i vari esercizi (mono, multi, ecc)...non so se mi sono fatto capire...

Poi tornando alla domanda che avevo fatto ieri, quando mi metti 6 6 8 8 10, è un piramidale inverso? cmq devo diminuire il peso quando passo da 6 a 8? e il riposo è dopo ogni ripetizione, giusto?
Invece quando mi metti 4x4, o 3x6, il peso rimane costante e il riposo dopo ogni serie? Lo so, queste sono domande banali, non mi voler male

[minel92]

Grazie mille Ale

Ti posso fare una domanda dato che ci sono così capisco meglio come si costruisce una scheda? Io ieri sera ho spulciato un pò il forum e ho trovato tante cose interessanti, su quali sono i fondamentali, multiarticolari e monoarticolari, così come sul fatto che per un gruppo muscolare (esempio petto) vi deve essere 1 fondamentale all'inizio, 1,2 multiarticolari, più 1 isolamento alla fine (correggimi se sbaglio)
Quello che vorrei chiederti è se c'è anche una tecnica di intensità abbinata ai fondamentali, multi e mono...
In sintesi, per i fondamenatali (es. la panca), si può usare qualsiasi tipo di tecnica? piramidale, peso costante? si può farli rientrare in una superserie? le superserie vanno bene solo con i multiarticolari? dove il piramidale inverso?... cioè, c'è una logica anche in questo? O una tecnica migliore o preferibile per i vari esercizi (mono, multi, ecc)...non so se mi sono fatto capire...
Certo che esistono tecniche per aumetare l'intesità anche nei fondamentali es può essere il rest pause o piramide, super serie nei fondamentali è una follia per il fatto che essendo fondamentali si alza carichi tremendi...i piramidali si possono mettere praticamente ovunque solo però è meglio non esagerare e poi ricordati che le piramidi aumentano l'intesità e non si puù lavorare sempre ad intensità alte, ogni tanto bisogna fare schede a bassa intensità...

Poi tornando alla domanda che avevo fatto ieri, quando mi metti 6 6 8 8 10, è un piramidale inverso? cmq devo diminuire il peso quando passo da 6 a 8? e il riposo è dopo ogni ripetizione, giusto?
Invece quando mi metti 4x4, o 3x6, il peso rimane costante e il riposo dopo ogni serie? Lo so, queste sono domande banali, non mi voler male

Si il peso va diminuto ammesso che tu non voglia tenerlo costante ma questo è un'altro discorso, io ti consiglio di abbassare perchè la scheda non è delle più facili.....per l'altra domanda il peso va costante e riposo dopo ogni serie

Ciao Joyce ti ho scritto le risposte in neretto

[pub74]

Sta cavolo di pressa messa ogni volta dopo lo squat a me non piace proprio. Lo squat è il RE in assoluto, fallo bene e cominci a camminare a mezza botta; la pressa dopo lo squat è un più che non ci sta tanto bene, molto meglio se fai degli affondi con i manubri almeno lavori anche sulla flessibilità delle articolazioni notevolmente stressate dopo le spinte appunto dello squat. La Leg Extension falla leggera all'inizio come riscaldamento.