Seconda scheda massa

[Mikael Delmastro]

Buona sera a tutti. Quasi un mese fa ho iniziato la massa con una scheda sistemata da Alessandro33

http://www.bodyweb.com/threads/308146-consigli-scheda-massa-settembre

La prossima settimana dovrei iniziare una nuova scheda e ho pensato di fare questa presa sempre leggendo i vostri post molto interessanti:

LUNEDI': PETTO + delt. front./lat + Bicipiti
Panca piana manubri 4x6 rec 2 min
panca inclinata 30 gradi bil 3x10 90"
Croci su inclinata/piana 3x12 rec 1 min
dip parallele + sovraccarico 3x6-8 90"
tirate al mento ai cavi/bilanciere 3x8 90"
alzate laterali stripping 3x6
curl bilancere 2x6 90"
curl man. martello 2x8 1 min
curl cavo concentrat 2x12 30"-45"
MERCOLEDI': DORSO + delt. post. + tricipiti
stacco rumeno 3x6 150"
trazioni prone in JS con rematore manubrio 4x6 60”
pulley basso presa larga 3x12 1.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1 min
Dip. tra 2 panche 4x8 90"
Kick back 3x12 1 min
Push down 3x12 rec 1 min
VENERDI': GAMBE + Delt. front.+ addome
Squat frontale 4-6-6-10 150"
Affondi manubri su blocco da fermo 3x10 90"
Pressa 3x10 1 min
Leg curl 4x6 1 min
calf alla macchina 4x25 1 mn
Lento avanti 4x8 2 min
Crunch con carico sul petto rec.1 4x10 1 min
Crunch inverso con carico sacchetti di sabbia 4x10 1 min
side bend 4x10 1 min

grazie del vostro aiuto

[Alessandro33]

Ciao Mikael, rieccomi, ti dico subito che lo split va bene, le gambe allenale da sole come 2° allenamento e sposta il military nel wo del petto come 1° ex per le spalle, poi alzate frontali e laterali, togli il pushdown come 3° ex dei tricipiti, pressa come 2° ex dopo lo squat (classico però....) e leg extension prima della leg curl, il resto è ok, non esitare a chiedere....
P.S. ma ti sei trovato bene con la scheda precedente?

[Mikael Delmastro]

Grazie Alessandro, sempre disponibile, per la vecchia scheda mi sono trovato molto bene
la scheda diventa così, e i recuperi vanno bene?
LUNEDI': PETTO + delt. front./lat + Bicipiti
Panca piana manubri 4x6 2 min
panca inclinata 30 gradi bil 3x10 90"
Croci su inclinata/piana 3x12 1 min
dip parallele + sovraccarico 3x6-8 90"
Lento avanti 4x8 2 min
alzate frontali 3x8 90"
alzate laterali stripping ( senza rec a scalare) 3x6
curl bilancere 2x6 90"
curl man. martello 2x8 1 min
curl cavo concentrat 2x12 30"-45"
MERCOLEDI': GAMBE + addome
Squat frontale 4-6-6-10 150"
Pressa 3x10 1 min
Affondi manubri su blocco da fermo 3x10 90"
leg extension 3x8 1 min
Leg curl 4x6 1 min
calf alla macchina 4x25 1 mn
Crunch con carico sul petto 4x10 1 min
Crunch inverso con carico sacchetti di sabbia 4x10 1 min
side bend 4x10 1 min
VENERDI': DORSO + delt. post. + tricipiti
stacco rumeno 3x6 150"
trazioni prone in JS* con rematore manubrio 4x6 1 min
pulley basso presa larga 3x12 1.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1 min
Dip. tra 2 panche 4x8 90"
Kick back 3x12 1 min

[Alessandro33]

Bravo! Una cosa però, lo squat continua a farlo classico, ok? Buon lavoro

[Mikael Delmastro]

Ok
Io lo Squat classico lo faccio mettendo sotto i talloni una tavoletta alta 3 cm in questo modo mi sembra di spingere di più con quadricipiti femorali, ma mantendo sempre la posizione coretta con bagino in fuori lieve inarcamento della schiena e sempre la cintura di protezione, che ne pensi?

[Alessandro33]

Hai mai provato a togliere le tavolette? fallo......

[Mikael Delmastro]

Ok grazie