Scheda massa secondo voi va bene?

[Salvatore Caramazza]

Ciao ragazzi sono nuovo nel forum mi chiamo Salvatore ho iniziato a fare palestra seriamente da 2 settimane però ho gia fatto pesi in passato ho quasi 18 anni, sono alto 1,71 per 73 kg. Ho calcolato la mia massa grassa su internet e mi ha dato 20% mi posso fidare?
Il mio allenatore mi ha fatto questa scheda secondo voi va bene?

G-1
5' CYCLETTE
ADDOMINALI CRUNCH 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12
PETTORALI PANCA PIANA 4X12-10-8-8
SPINTE MANUBRI 3X10-8-8
CROCI MANUBRI O CAVI 3X10
TRICIPITI PUSH DOWN 3X12
CONCENTRAZIONE MAN- 3X12-10
SPINTE PANCA STRETTA 3X12-10
POLPACCI CALF SEDUTO 4X12
CARDIOFITNESS
G-2
5' CYCLETTE
ADDOMINALI
DORSALI LAT MACHINE AVANTI 4X12-10
ROWING 3X10
PULLOVER CAVI 3X12-10
BICIPITI MAN- ALTERNATI 3X12-10
CURL AI CAVI 3X-12-10
CARDIOFITNESS
G-3
ADDOMINALI
SPALLE CUFFIE AI CAVI 3X12
SPINTE MANUBRI 3X12-10
PECK BACK 3X12-10
LATERALI MANUBRI 3X12-10
GAMBE LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL SINGOLO 3X12
PRESSA 3X12
vi ringrazio in anticipo

[minel92]

La scheda è tutta da rifare......comuque segui questo link http://www.bodyweb.com/threads/19174...ento.......per il fatto del test in internet se proprio vuoi avere la tua massa grassa precisa dovestri andare da un professionista che possieda la macchina giusta

[Salvatore Caramazza]

come mai è tutta da rifare cosa non va?? non si potrebbe stare sulla base di quella o non si puo far niente?

[Alessandro33]

come mai è tutta da rifare cosa non va?? non si potrebbe stare sulla base di quella o non si puo far niente?

Lo splittaggio (tranne che invertire gambe-spalle) può andare, ma mancano fondamentali (stacco, lento avanti, trazioni, rematore..), da rivedere

[Salvatore Caramazza]

in che senso?? mi consigli fare l'allenamento da 6 mesi o rivedere la scheda?? scusa ma non ci capisco molto

[RAYBAN]

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

Leggi quì.

[Salvatore Caramazza]

quale mi conviene seguire??

[Alessandro33]

quale mi conviene seguire??

Avresto dovuto iniziare con una scheda full body (un allenamento che ti fa allenare tutto il corpo per intenderci), utile nel tuo caso, quella postata la puoi fare dopo 4/6 week dalla fullbody

[Salvatore Caramazza]

mi ha fatto fare 2 settimane di full body poi mi ha detto di cambiare subito perchè avevo fatto palestra pure l'anno scorso devo ritornare al fullbody? dopo fatta questa sessione di fullbody posso riprendere questa scheda? grazie x l'aiuto

[Alessandro33]

Si, almeno 3/4 week di fullbody, ma ripeto, la scheda è da rivedere

[Salvatore Caramazza]

cosa dovrei cambiare? le serie e le ripetizioni vanno bene??
G-1
5' CYCLETTE

ADDOMINALI

CRUNCH 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12

PETTORALI

PANCA PIANA 4X12-10-8-8
SPINTE MANUBRI 3X10-8-8
CROCI MANUBRI O CAVI 3X10

TRICIPITI

PUSH DOWN 3X12
CONCENTRAZIONE MAN- 3X12-10
SPINTE PANCA STRETTA 3X12-10

POLPACCI

CALF SEDUTO 4X12

CARDIOFITNESS
G-2
5' CYCLETTE

ADDOMINALI

DORSALI

LAT MACHINE AVANTI 4X12-10
ROWING 3X10
PULLOVER CAVI 3X12-10

BICIPITI

MAN- ALTERNATI 3X12-10
CURL AI CAVI 3X-12-10

CARDIOFITNESS

G-3
ADDOMINALI

SPALLE

CUFFIE AI CAVI 3X12
SPINTE MANUBRI 3X12-10
PECK BACK 3X12-10
LATERALI MANUBRI 3X12-10

GAMBE

LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL SINGOLO 3X12
PRESSA 3X12
l'ho riscritta perche prima si capiva poco

[Alessandro33]

cosa dovrei cambiare? le serie e le ripetizioni vanno bene??
G-1
5' CYCLETTE

ADDOMINALI

CRUNCH 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12

PETTORALI

PANCA PIANA 4X12-10-8-8
SPINTE MANUBRI 3X10-8-8 panca inclinata 3x8
dip parallele 3x6/8
CROCI MANUBRI O CAVI 3X10 cavi dall'alto 3x12

TRICIPITI
french press 4x8
PUSH DOWN 3X12
CONCENTRAZIONE MAN- 3X12-10 togli
SPINTE PANCA STRETTA 3X12-10 togli

POLPACCI NEL WO DELLE GAMBE

CALF SEDUTO 4X12

CARDIOFITNESS
G-2
5' CYCLETTE

ADDOMINALI NEL WO DELLE GAMBE

DORSALI
Stacco 4x5
LAT MACHINE AVANTI 4X12-10 togli e fai trazioni 4x6/8
ROWING 3X10 rematore bilanciere 8/8/6/6
PULLOVER CAVI 3X12-10 pulley 2x12

BICIPITI

MAN- ALTERNATI 3X12-10 2° esercizio
CURL AI CAVI 3X-12-10 1° esercizio bilanciere ez in piedi 4x6

CARDIOFITNESS

G-3
ADDOMINALI togli

SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x8
alzate frontali SS alzate 90° 3x8+10
CUFFIE AI CAVI 3X12 togli il resto
SPINTE MANUBRI 3X12-10
PECK BACK 3X12-10
LATERALI MANUBRI 3X12-10

GAMBE
Squat 10/8/8/6
pressa 4x8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL SINGOLO 3X12
PRESSA 3X12 togli
polpacci calf seduto 4x15

l'ho riscritta perche prima si capiva poco

In nero le modifiche, le gambe falle prima delle spalle come 2° wo, ok?

[Salvatore Caramazza]

G-1
5' CYCLETTE
ADDOMINALI
CRUNCH 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12

PETTORALI

PANCA PIANA 4X12-10-8-8
PANCA INCLINATA 3X8
DIP PARALLELE 3X6/8
CAVI DALL'ALTO 3X12

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 3X12


CARDIOFITNESS
G-2
5' CYCLETTE

DORSALI
STACCO 4X5
TRAZIONI 4X6/8
REMATORE BILANCIERE 8/8/6/6
PULLEY 2X12

BICIPITI


BILANCIERE EZ IN PIEDI 4X6
MAN- ALTERNATI 3X12-10


CARDIOFITNESS

G-3


ADDOMINALI
GAMBE
SQUAT 10/8/8/6
PRESSA 4X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL SINGOLO 3X12
POLPACCI CALF SEDUTO 4X15

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
TIRATE AL MENTO 3X10
ALZATE LATERALI 3X8
ALZATE FRONTALI SS ALZATE 90° 3X8+10


è giusta la scheda cosi?? cosa vuol dire alzate frontali ss alzate 90° 3x8+10? grazie a tutti x l'aiuto siete i migliori

[Alessandro33]

E' una tecnica che si chiama superserie, fai 8 ripetizioni di alzate frontali col bilanciere o manubri, subito dopo (senza pausa quindi..) fai 10 ripetizioni di alzate a 90°, pausa di 1 minuto e rifai il tutto per altre 3 volte, ok? La scheda è corretta, metti l'addome nel wo delle gambe alla fine delle spalle, ok?

[Salvatore Caramazza]

G-1
5' CYCLETTE



PETTORALI

PANCA PIANA 4X12-10-8-8
PANCA INCLINATA 3X8
DIP PARALLELE 3X6/8
CAVI DALL'ALTO 3X12

TRICIPITI



FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 3X12


CARDIOFITNESS
G-2
5' CYCLETTE

DORSALI
STACCO 4X5
TRAZIONI 4X6/8
REMATORE BILANCIERE 8/8/6/6
PULLEY 2X12

BICIPITI


BILANCIERE EZ IN PIEDI 4X6
MAN- ALTERNATI 3X12-10


CARDIOFITNESS

G-3


GAMBE
SQUAT 10/8/8/6
PRESSA 4X8
LEG EXTENSION 3X12
LEG CURL SINGOLO 3X12
POLPACCI CALF SEDUTO 4X15

SPALLE
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
TIRATE AL MENTO 3X10
ALZATE LATERALI 3X8
ALZATE FRONTALI SS ALZATE 90° 3X8+10
ADDOMINALI
CRUNCH 4X12
CRUNCH INVERSO 4X12


quindi cosi alleno l'addome una sola volta alla settimana come tutti gli altri gruppi muscolari? i tempi di recupero sono tutti 1' o cambiano da esercizio a esercizio?