Massa pulita....alimentazione ed allenamento per atleta

[Uby]

Ciao ragazzi,vorrei prendere qualche chilo di massa,il più pulita possibile,in primis sono un giocatore di pallavolo,quindi un pò tutto mi gira intorno agli allenamenti.
sono 192cd per 90kg,bf circa 10/12%

Colazione: 30g whey in acqua,6 fette bisc con 30gr burro arachidi e 30g marmellata light + 1 banana
Spuntino: 100g pane con 70g bresaola o 90gr fesa tacchino + 5 noci (o 2 frutti,mela banana + 100g tonno sgocciolato)
Pranzo 150 g pasta in bianco + 200 gr manzo magro + olio 15gr
Spuntino: come sopra
Cena: 300gr di petto di pollo,manzo magro o pesce + insala (o spinaci o rape) + 15gr olio + 2 mele o frutta di stagione

Dovrei essere sulle 3300 kcal circa,4 sere a settimana mi alleno col volley di sera,ed è per questo che vorrei tenere dei carbo,torno a casa molto affamato,dite che può andare come piano alimentare? suggerimenti o modifiche?
La mia scheda pesi di settembre è questa:
Lunedi: Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore 4x6
Leg extensione 3x8
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Rematore 1 braccio 3x8
Curl bilanciere 3x8

Giovedi Trazioni 4x6
Military press 4x6
Affondi 4x6 (ho problemi per protusione L5-S1 a fare gli stacchi )
Lat machine presa inversa 3x8
Tirate al mento 3x8
Leg curl 3x8
French press 3x8

[Alessandro33]

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