Parlando su un forum con un grosso bb amateur americano ne viene fuori che secondo lui è sottoallenante fare una ABC in una frequenza di 3 giorni a settimana, cosa tipicamente italiana. Secondo lui, il protocollo ABC andrebbe eseguito da chi si allena almeno 5 volte settimanali, magari facendo 3 giorni di allenamento 1giorno di riposo, 2giorni di allenamento e 1 di riposo.
Ora non voglio generalizzare, ma credete sia questo il problema reale di molti hard gainer? Il fatto che si segua un ABC allenandosi "solo" 3 giorni a settimana?
D'altro canto ecco una sua proposta "ottimale" per chi si allena 3 days for week, mi piacerebbe sapere le vostre opinioni sulla frequenza ideale più redditizia in un periodo di massa..
SETTIMANA 1-4, 1'rest
a)
Squat 4x8
Stacco rumeno 4x10
Panca piana 4x8
Rematore 4x8
Curl man. incl. + French press 3x10
Russian twist + abs obliqui 4x10
b)
Military press 4x8
Lat inversa 4x10
Parallele 4x8
Rematore inverso 4x8
Tirate al mento + alz. lat. complete 4x10
Calf 4x10
c)
Affondi bil. 4x8
Stacco presa larga 4x10
Panca incl. 4x10
Lat inversa 4x10
Curl man. incl. + French press 3x10
Crunch con peso + Crunch inverso 4x10
SETTIMANA 5, SCARICO, 2' rest: tutto in 2x8/12 tranne per gli addominali in 3x8/12
SETTIMANA 6-9, 1'rest
a)
Squat 5x6
Stacco rumeno 5x8
Panca piana + Rematore 5x6
Curl man. incl. + French press 4x8
Russian twist + abs obliqui 4x10
b)
Military press + Lat inversa 5x6/8
Parallele + Rematore inverso 5x6
Tirate al mento + alz. lat. complete 5x8
Calf 4x8
c)
Affondi bil. 5x6
Stacco presa larga 5x6
Panca incl. + Rematore 5x6
Curl man. incl. + French press 4x8
Crunch con peso + Crunch inverso 4x10
SETTIMANA 10, SCARICO, 1' rest: tutto in 2x8/12, eliminare i superset facendo esercizi singoli, eccetto per le braccia, sempre in superset.
Per gli addominali 3x8/12
Ora non voglio generalizzare, ma credete sia questo il problema reale di molti hard gainer? Il fatto che si segua un ABC allenandosi "solo" 3 giorni a settimana?
D'altro canto ecco una sua proposta "ottimale" per chi si allena 3 days for week, mi piacerebbe sapere le vostre opinioni sulla frequenza ideale più redditizia in un periodo di massa..
SETTIMANA 1-4, 1'rest
a)
Squat 4x8
Stacco rumeno 4x10
Panca piana 4x8
Rematore 4x8
Curl man. incl. + French press 3x10
Russian twist + abs obliqui 4x10
b)
Military press 4x8
Lat inversa 4x10
Parallele 4x8
Rematore inverso 4x8
Tirate al mento + alz. lat. complete 4x10
Calf 4x10
c)
Affondi bil. 4x8
Stacco presa larga 4x10
Panca incl. 4x10
Lat inversa 4x10
Curl man. incl. + French press 3x10
Crunch con peso + Crunch inverso 4x10
SETTIMANA 5, SCARICO, 2' rest: tutto in 2x8/12 tranne per gli addominali in 3x8/12
SETTIMANA 6-9, 1'rest
a)
Squat 5x6
Stacco rumeno 5x8
Panca piana + Rematore 5x6
Curl man. incl. + French press 4x8
Russian twist + abs obliqui 4x10
b)
Military press + Lat inversa 5x6/8
Parallele + Rematore inverso 5x6
Tirate al mento + alz. lat. complete 5x8
Calf 4x8
c)
Affondi bil. 5x6
Stacco presa larga 5x6
Panca incl. + Rematore 5x6
Curl man. incl. + French press 4x8
Crunch con peso + Crunch inverso 4x10
SETTIMANA 10, SCARICO, 1' rest: tutto in 2x8/12, eliminare i superset facendo esercizi singoli, eccetto per le braccia, sempre in superset.
Per gli addominali 3x8/12