Split: A-spinte B-trazioni 3 allenamenti settimanali A-B-A Target: aumento forza
(A) Bench press *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Squat *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Bench press declinata con manubri 4x6 rec.90''
Pectoral machine 3x8 rec.90''
Leg extension 4x8 rec.90''
Affondi 3x8 rec.90''
Military press 4x6 rec.90''
Arnold press 3x8 rec.90''
Push down 3x6 6 6 (con peso a decrescere) + dip 3xmax rec.120''
(B) Trazioni *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120
Pulley basso 4x6 rec.90''
Pulley 3x8 rec.90''
Curl bilancere 3x10+4 a martello con manubri rec.120''
Srungh 3x10 + tirate al mento ai cavi 3x10 rec.90''
Leg curl 4x8 rec.90''
Esercizio a piacere per i polsi
Circuito addominali: Crunch 3x15 Crunch inverso 3x15 Bicicletta 3x20 rec.90''
Gambe - 4 esercizi
Dorso - 3 esercizi + 1 per trapezio in s.s.
Petto - 3 esercizi
Spalle - 2 esercizi
Braccia - 1 esercizio in s.s.
Che ne dite??
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Nessuno mi da un parere?
---------- Post added at 15:33:11 ---------- Previous post was at 13:37:18 ----------
Ho leggermente modificato la scheda in modo da puntare molto di più sulla qualità che sulla quantità e potermi concentrare quindi di più sulla forza:
(A) Bench press *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Squat *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Bench press declinata con manubri 4x6 rec.90''
Leg extension 4x8 rec.90''
Affondi 3x8 rec.90''
Military press 4x6 rec.90''
Push down 3x6 6 6 (con peso a decrescere) + dip 3xmax rec.120''
(B) Trazioni *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120
Pulley basso 4x6 rec.90''
Pulley 3x8 rec.90''
Curl bilancere 3x10+4 a martello con manubri rec.120''
Srungh 3x10 + tirate al mento ai cavi 3x10 rec.90''
Leg curl 4x8 rec.90''
Esercizio a piacere per i polsi
Circuito addominali: Crunch 3x15 Crunch inverso 3x15 Bicicletta 3x20 rec.90''
Ditemi cosa ne pensate e cosa modifichereste
(A) Bench press *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Squat *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Bench press declinata con manubri 4x6 rec.90''
Pectoral machine 3x8 rec.90''
Leg extension 4x8 rec.90''
Affondi 3x8 rec.90''
Military press 4x6 rec.90''
Arnold press 3x8 rec.90''
Push down 3x6 6 6 (con peso a decrescere) + dip 3xmax rec.120''
(B) Trazioni *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120
Pulley basso 4x6 rec.90''
Pulley 3x8 rec.90''
Curl bilancere 3x10+4 a martello con manubri rec.120''
Srungh 3x10 + tirate al mento ai cavi 3x10 rec.90''
Leg curl 4x8 rec.90''
Esercizio a piacere per i polsi
Circuito addominali: Crunch 3x15 Crunch inverso 3x15 Bicicletta 3x20 rec.90''
Gambe - 4 esercizi
Dorso - 3 esercizi + 1 per trapezio in s.s.
Petto - 3 esercizi
Spalle - 2 esercizi
Braccia - 1 esercizio in s.s.
Che ne dite??
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Nessuno mi da un parere?
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Ho leggermente modificato la scheda in modo da puntare molto di più sulla qualità che sulla quantità e potermi concentrare quindi di più sulla forza:
(A) Bench press *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Squat *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120''
Bench press declinata con manubri 4x6 rec.90''
Leg extension 4x8 rec.90''
Affondi 3x8 rec.90''
Military press 4x6 rec.90''
Push down 3x6 6 6 (con peso a decrescere) + dip 3xmax rec.120''
(B) Trazioni *progressione settimanale 8x3 6x4 5x5 4x6 rec.120
Pulley basso 4x6 rec.90''
Pulley 3x8 rec.90''
Curl bilancere 3x10+4 a martello con manubri rec.120''
Srungh 3x10 + tirate al mento ai cavi 3x10 rec.90''
Leg curl 4x8 rec.90''
Esercizio a piacere per i polsi
Circuito addominali: Crunch 3x15 Crunch inverso 3x15 Bicicletta 3x20 rec.90''
Ditemi cosa ne pensate e cosa modifichereste