Allenamento 4 volte a settimana

[Zacary]

ciao ragazzi, da poco ho cominciato ad allenarmi 4 volte a settimana ma vorrei chiedere piu precisamente se il mio regime di allenamento sia piu o meno giusto..

premetto che faccio addominali 3 serie 3x20 tutte le sedute

Lunedì
Dorso
lat machine
Pulley
Rematore da steso con macchina
Bicipiti
Curl alternato
Con bilanciere EZ
Curl a martello

Mercoledi
Gambe
Pressa
un esercizio per bicipite femorale quadricipite e polpacci (non conosco i nomi)
Tricipiti
Push down ai cavi
French press con manubrio

Giovedi
Spalle
alzate frontali con manubri
alzate laterali con manubri
Rematore da alzato

Sabato
Petto
Panca inclinata
Croci su panca inclinata
Pectoral machine
Croci ai cavi
Bicipiti
Concentrato
Martello

Il mio obbiettivo non è di diventare grosso dato che la mia altezza non permette (sono 1.70) ed ho un'alimentazione sana ma non perfetta

Grazie in anticipo per le risposte =)

[Alessandro33]

Hai messo di nuovo i bicipiti nel wo finale, perchè? Io splitterei diversamente:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Spalle
D) Dorso-bicipiti

[Zacary]

si io ero abituato ad allenarli due volte a settimana.. comunque per il tuo wo dovrei allenare una volta a settimana l'addome perche?? O.o

[IDDU]

]Il mio obbiettivo non è di diventare grosso dato che la mia altezza non permette (sono 1.70)[/B] ed ho un'alimentazione sana ma non perfetta

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si io ero abituato ad allenarli due volte a settimana.. comunque per il tuo wo dovrei allenare una volta a settimana l'addome perche?? O.o

eh sempre lo stesso articolo...
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Alessandro33]

---------- Post added at 21:56:10 ---------- Previous post was at 21:54:47 ----------


eh sempre lo stesso articolo...
http://www.bodyweb.com/threads/21392...uesto-muscolo!

[Manx]

cmq quella non è una scheda...serie, rip, recuperi...?

[IDDU]

fossi in te farei un search nel forum..
trovi ottime scheda per separate per obiettivo (forza,massa..) e anzianità d'allenamento ..
da quanto ti alleni?
io inizierei con una multi..

---------- Post added at 22:03:42 ---------- Previous post was at 22:02:13 ----------

dai una letta anche qui :
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

---------- Post added at 22:09:00 ---------- Previous post was at 22:03:42 ----------

[Zacary]

non sono un'esperto e ho solo 17 anni xD sono circa 3 o 4 mesi che mi alleno

[IDDU]

Ma fin'ora come ti sei allenato?
con questa "scheda"?
come dice manx così sono solo tanti ex ammucchiati.. completala se vuoi che sia valutata ed eventualmente sistemata

[Zacary]

io faccio la maggior parte degli esercizi con 3 serie da 10 ripetizioni.. gli esercizi piu intensi che faccio con più sforzo mi riposo circa 2 minuti.. addominali 1 minuti e niormalmente circa 90 sec.. ovviamente non sto col cronometro pero approssimativamente sono questi i numeri..

[IDDU]

immaginavo

questo è un bell'articolo..:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

leggilo,fai una "bozza",postala e poi la si aggiusta..tutto in 3x10 non è una scheda..

[Zacary]

ho letto tutto l'articolo e l'ho notato sicuramente molto interessante.. quindi se non erro dovrebbe essere simile (vorrei mette un po di massa visto che sono 1.70 x 65) ^_^

Lunedì
Dorso
Trazioni 10-8-8
Pulley 12x3
Pull down 12-10-10
Bicipiti
Curl alternato 12-10-10
Con bilanciere EZ 8x4
Curl a martello 12-12-10

Mercoledi
Gambe
Squat 4x8
affondi 3x12
(2 esercizi di cui non conosco il nome)


Giovedi
Petto
Panca 10-8-6 (potrebbe andare bene??)
pectoral machine 12-12-10
Distensioni manubri 12x3
Croci con manubri 3x15
Tricipiti
Push down ai cavi 3x15
French press con manubrio 15-15-12


Sabato
Spalle
Military press 8x4
Tirate al mento 10-8-8
Alzate frontali 14-12-10
Alzate laterali 14-12-10

Cosi va meglio?? spero di aver capito meglio grazie ancora per il disturbo =P

[Talimere]

mmm io non farei questi "piramidali"...farei qualcosa di più semplice : ad esempio un ex in 4x8 e un altro in 3x10...

P.S. si scrive num_serie x num_rip ..a meno che tu non intenda fare 12 serie da 3 per le distensioni manubri

[Alessandro33]

ho letto tutto l'articolo e l'ho notato sicuramente molto interessante.. quindi se non erro dovrebbe essere simile (vorrei mette un po di massa visto che sono 1.70 x 65) ^_^

Lunedì
Dorso
Trazioni 10-8-8 4x6/8 dopo aver fatto stacchi 4x5
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 12x3 3x10
Pull down 12-10-10 togli
Bicipiti
Curl alternato 12-10-10 da seduto panca 45° 3x10
Con bilanciere EZ 8x4 1° esercizio 4x6
Curl a martello 12-12-10 togli

Mercoledi
Gambe
Squat 4x8
pressa 4x10
affondi 3x12
(2 esercizi di cui non conosco il nome)
leg curl 4x8
calf machine 3x12
calf in piedi 3x10
addome


Giovedi
Petto
Panca 10-8-6 (potrebbe andare bene??) 10/8/8/6
pectoral machine 12-12-10 togli
Distensioni manubri 12x3 panca inclinata 4x8
dip parallele 3x8
Croci con manubri 3x15 cavi dall'alto 2x12
Tricipiti
Push down ai cavi 3x15 3x10 dopo la french
French press con manubrio 15-15-12 4x8


Sabato
Spalle
Military press 8x4 4x6
Tirate al mento 10-8-8 3x10
Alzate frontali 14-12-10 3x10
Alzate laterali 14-12-10 SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 2x12
Cosi va meglio?? spero di aver capito meglio grazie ancora per il disturbo =P

Così va meglio?

[Zacary]

oggi stesso ho provato il wo di petto e tricipiti e devo dire che ha dato i suoi frutti, ho sentito degli esercizi davvero dolorosi e utili ora il dilemma è addome... quante volte lo alleno?? con 3 volte non stavo messo male.. però se con quattro migliorano?? o peggio diminuissero?? O.o sarebbe una tragedia XD