scheda per massa da settembre

[simo91]

che ne dite della mia scheda massa?
è divisa in 4 split:

petto-spalle laterali/anteriori-tricipiti
gambe-addome
dorso bicipiti
spalle posteriori-spalle lat-addome

LUNEDI
p.piana, 12,10,8,6 // la settimana dopo p.inclinata
distenz. panca inclinata 30°, 12,10,8,6 //la settimana dopo su p.piana
aperture p. inclinata, 8,8,8 // sett. dopo sarà panca piana
croci cavi 12,10,8,6
pullower 10,10,10
aperture 90°, 12,10,8,6
tricipiti con bilancere su p.piana 12,10,8
tricipiti corda 12,10,8,6

MARTEDI
crunch 3x30
crunch inverso 3x15
squot 12,10,8
leg press 45°, 12,10,8
leg extension, 15,12,10,8,8
leg extension al contrario, 12,10,8
polpacci con manubri 10,10,10
calf machine 12,10,8

MERCOLEDI-riposo

GIOVEDI
trazioni sbarra
lat machine avanti 12,10,8,6,4
lat machine dietro 12,10,8
pulley 12,10,8,6
rematore con bilancere 12,10,8,6
bicipiti manubri 12,10,8
leg curl 12,10,8,6
concentrati 8,8,8

VENERDI
lento avanti 12,10,8
arnold press 12,10,8
alzate laterali 12,10,8,6
tirate al mento 12,10,8,6
scrollate 8,8,8
crunch 3x30
crunch laterale 3x12

SABATO-riposo

DOMENICA-riposo

[Alessandro33]

che ne dite della mia scheda massa?
è divisa in 4 split:

petto-spalle laterali/anteriori-tricipiti PETTO-TRICIPITI
gambe-addome
dorso bicipiti
spalle posteriori-spalle lat-addome SPALLE

LUNEDI
p.piana, 12,10,8,6 // la settimana dopo p.inclinata
distenz. panca inclinata 30°, 12,10,8,6 //la settimana dopo su p.piana 4x8
dip parallele 3x8
aperture p. inclinata, 8,8,8 // sett. dopo sarà panca piana togli
croci cavi 12,10,8,6 dall'alto 3x10
pullower 10,10,10 togli
tricipiti con bilancere su p.piana 12,10,8 french press panca inclinata 4x8
tricipiti corda 12,10,8,6 3x10

MARTEDI
crunch 3x30 addome alla fine, crunch 3x15
crunch inverso 3x15
squot 12,10,8 SQUAT.....10/8/8/6
leg press 45°, 12,10,8 4x8
leg extension, 15,12,10,8,8 3x6+6+6
leg extension al contrario, 12,10,8 forse leg curl.....cmq 4x10
polpacci con manubri 10,10,10
calf machine 12,10,8

MERCOLEDI-riposo

GIOVEDI
stacco 4x5
trazioni sbarra 4x6/8
lat machine avanti 12,10,8,6,4 togli
lat machine dietro 12,10,8 togli
rematore manubrio SS low row 3x8+10
pulley 12,10,8,6 2x12
rematore con bilancere 12,10,8,6 togli
bicipiti manubri 12,10,8 togli
leg curl 12,10,8,6 ???????forse curl bilanciere ez 4x6 1° esercizio
concentrati 8,8,8 3x10

VENERDI
lento avanti 12,10,8 4X6
arnold press 12,10,8 3X8
alzate laterali ss alzate frontali 3x8+10
tirate al mento 12,10,8,6 3x10
scrollate 2x12
crunch 3x30
crunch laterale 3x12

SABATO-riposo

DOMENICA-riposo

Meglio così a mio avviso

[simo91]

grazie,
cmq ho visto che in molti degli esercizi mi hai consigliato di fare un 3x10 x esempio oppure un 2x12 ecc,al posto del piramidale (12,10,8)..come mai?
io piu che altro ho messo il sistema piramidale in molti degli esercizi in quanto ho letto che variando il numero di ripetizioni si stimolano diverse fibre muscolari (bianche,rosse,intermedie)..
perchè tu invece mi consigli di fare le stesse rip per ogni serie?

[rochi]

fai il piramid anche sugli stacchi non partire subito a 5rip e' pericoloso,ma la scheda ke hai fatto originariam e'un ciclo di preparazione forza?

[Alessandro33]

grazie,
cmq ho visto che in molti degli esercizi mi hai consigliato di fare un 3x10 x esempio oppure un 2x12 ecc,al posto del piramidale (12,10,8)..come mai?
io piu che altro ho messo il sistema piramidale in molti degli esercizi in quanto ho letto che variando il numero di ripetizioni si stimolano diverse fibre muscolari (bianche,rosse,intermedie)..
perchè tu invece mi consigli di fare le stesse rip per ogni serie?

Il piramidale è una tecnica intensiva come tante altre, ma nn per questo va applicato su tutte le serie, fallo solo nei fondamentali

[simo91]

fai il piramid anche sugli stacchi non partire subito a 5rip e' pericoloso,ma la scheda ke hai fatto originariam e'un ciclo di preparazione forza?

no no è una scheda per la massa..per ora la forza non mi interessa piu di tanto siccome ho da mettere su ancora un bel pò di massa..

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Il piramidale è una tecnica intensiva come tante altre, ma nn per questo va applicato su tutte le serie, fallo solo nei fondamentali

ok

[slim82]

no no è una scheda per la massa..per ora la forza non mi interessa piu di tanto siccome ho da mettere su ancora un bel pò di massa..

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ok

Se vuoi la massa, lascia perdere tutta quella roba, che non ti serve a un caiser e concentrati sui fondamentali....Tanto volume su quelli e stop,cercando di usare sempre più peso...

[simo91]

Se vuoi la massa, lascia perdere tutta quella roba, che non ti serve a un caiser e concentrati sui fondamentali....Tanto volume su quelli e stop,cercando di usare sempre più peso...

ma poi non rischio di rallentare la crescita diminuendo gli esercizi?
cioè io non sono uno di quei fortunati che hanno una buona muscolatura nonostante mangiano patatine e dolci dalla mattina alla sera..
purtroppo ho una crescita molto lenta..infatti in un anno ho presomax 1 kg di muscolo nonostante mi ammazzo e cerco di seguire un alimentazione piu corretta possibile..

appunto mi chiedo se facendo solo i fondamentali traggo piu vantaggi o svantaggi..

[rochi]

per certi versi slim ha ragione ma qualche esrcizio di isolam non ci sta male, ma tu segui qualke metodo di allenam specifico o vai tutto ad intuito perche non sarebbe una bella cosa,esistono i cicli in allenam ad esempio io ora mi sto preparando per i cicli di forza nei quali ci sono solo fondament

[simo91]

per certi versi slim ha ragione ma qualche esrcizio di isolam non ci sta male, ma tu segui qualke metodo di allenam specifico o vai tutto ad intuito perche non sarebbe una bella cosa,esistono i cicli in allenam ad esempio io ora mi sto preparando per i cicli di forza nei quali ci sono solo fondament

allora partiamo dal presupposto che sono un pò sfortunato in quanto il mio pt piu che fare il suo lavoro se ne sta a sonnecchiare comodamente..e le poche schede che mi ha fatto facevano piangere..quindi l unica cosa che posso fare è quella di informarmi qua e la sul web e imparare sempre cose nuove..
infatti mi è stato di grande aiuto un articolo che mi è stato postato qui su bodyweb grazie al quale ho stilato la mia attuale scheda..

il mio allenamento lo programmo in questo modo:
8 settimane con una scheda (che chiamiamo scheda A)
8 settimane successive con un altra scheda (che chiamiamo scheda B)
dopo di che..
3 settimane di pump (8-10-12-15 rip) con la scheda A
3 settimane di pump con la scheda B

dopo questa parte di programma faccio 2settimane di forza
e poi continuo con un paio di schede per massa.

tutto questo fino a fine maggio,
perchè da giugno si parte con 2 mesi di definizione.

ecco il modo in cui programmo il mio allenamento..
peccato che sto iniziando solo adesso con questo programma
anche perchè non so voi come la pensate ma a me sinceramente sembra un buon metodo di allenamento..