Ciao a tutti. Premetto che sono 3 anni che mi alleno e sin dall'inizio ho curato l'alimentazione e ho lavorato con schede qui proposte. Questa è però la prima volta che decido di programmare seriamente l'allenamento per l'intero anno.
La mia intenzione è quella di svolgere un lavoro di 6-8 settimane per aumentare un po la forza su panca e squat per sfruttarla nel successivo periodo di ipertrofia maneggiando carichi maggiori. Vorrei iniziare con qualcosa di semplice, e basandomi sugli articoli trovati qua in giro per il forum e i principi di 1. multifrequenza, 2.basse rep, 3. buffer, per aumentare la forza ho buttato giù questa scheda.
A
Panca prog*
Stacco 5x3@5rm
Lento 4x6@8rm
French Press 3x8@10rm
Polpacci 4x20
B
Squat prog*
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 4x6@8rm
Curl 3x8@10rm
Abs
prog*: 5x4@7rm → 6x3@6rm →8x2@5rm
Da eseguire a giorni alterni, ABAB o al massimo ABA-BAB
Un paio di precisazioni:
solitamente nelle schede di questo tipo di questo tipo lo squat e lo stacco sono invertiti. Io ho messo lo stacco il primo giorno per poter eseguire le trazioni il secondo giorno alla massima efficienza. Per quanto riguarda la progressione ho usato questa invece che, per esempio, 4x3 → 5x2 → 6x1. Questo perchè in questo modo lavoro sulla forza in un range di ripetizioni che più si avvicina al lavoro che andrò a fare in massa.
Che ne pensate?
La mia intenzione è quella di svolgere un lavoro di 6-8 settimane per aumentare un po la forza su panca e squat per sfruttarla nel successivo periodo di ipertrofia maneggiando carichi maggiori. Vorrei iniziare con qualcosa di semplice, e basandomi sugli articoli trovati qua in giro per il forum e i principi di 1. multifrequenza, 2.basse rep, 3. buffer, per aumentare la forza ho buttato giù questa scheda.
A
Panca prog*
Stacco 5x3@5rm
Lento 4x6@8rm
French Press 3x8@10rm
Polpacci 4x20
B
Squat prog*
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 4x6@8rm
Curl 3x8@10rm
Abs
prog*: 5x4@7rm → 6x3@6rm →8x2@5rm
Da eseguire a giorni alterni, ABAB o al massimo ABA-BAB
Un paio di precisazioni:
solitamente nelle schede di questo tipo di questo tipo lo squat e lo stacco sono invertiti. Io ho messo lo stacco il primo giorno per poter eseguire le trazioni il secondo giorno alla massima efficienza. Per quanto riguarda la progressione ho usato questa invece che, per esempio, 4x3 → 5x2 → 6x1. Questo perchè in questo modo lavoro sulla forza in un range di ripetizioni che più si avvicina al lavoro che andrò a fare in massa.
Che ne pensate?