giudicate la mia scheda forza!!

[Ghost_rider]

A
Panca
trazioni
rematore
Crunch

B
Squat
mezzi stacchi
tirate al mento
Lento dietro

C
Stacco
trazioni supine
bilancere bicipiti
french press


I settimana
5x5 @ rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
6x3 @ rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
V e VI settimana
Scarico con metà del peso.

cosa ne pensate??? aspetto vostri giudizi!

[Senpai]

Al 75 % mi sa che lavori poco la forza !

[ilcatigamatti]

A
Panca
trazioni
rematore
Crunch

B
Squat
mezzi stacchi
tirate al mento
Lento dietro

C
Stacco
trazioni supine
bilancere bicipiti
french press


I settimana
5x5 @ rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
6x3 @ rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
V e VI settimana
Scarico con metà del peso.

cosa ne pensate??? aspetto vostri giudizi!

a me piace
i gruppi piccoli li farei in 4*8 pero

[Ghost_rider]

a me piace
i gruppi piccoli li farei in 4*8 pero

Grazie!! scusate ma ieri per la stanchezza ho dimenticato che le progressioni settimanali sono valide solo per PANCA STACCO E SQUAT gli altri gruppi sono 4x8 o 4x6 tranne le trazioni rimangono 5x5 stavo pensando dopo la panca cosa ne pensate se ci aggiungo 2 serie di flessioni da 15??

[Manx]

se metti le dip...fai un gran bel lavoro!

[Ghost_rider]

se metti le dip...fai un gran bel lavoro!

scusa l'ignoranza cosa intendi per dip???

[Manx]

le parallele, per tutto il torace (petto, spalle,tricipiti ).

[Ghost_rider]

le parallele, per tutto il torace (petto, spalle,tricipiti ).

hai ragione...cosi salviamo capra e cavoli

[IDDU]

A


Panca*
Panca inclinata 4x3@80%, rest 2'30"
Military press 4x3@80%, rest 2'30"
richiamo di Squat 6x3@70%, rest 2'


B


Stacco*
Power-Shrugs 4x3@80%, rest 2'30"
good morning 4x3@80%, rest 2'30"
Richiamo di Trazioni 6x3@70%, rest 2'


A1


Squat *
front squat 4x3@80%, rest 2'30"
affondi bilanciere 4x3@80%, rest 2'30"
richiamo panca 6x3@70%, rest 2'

B1


Trazioni larghe avanti*
Rematore bilanciere presa prona 4x3@80%, rest 2'30"
Curl bilanciere presa supina4x3@80%, rest 2'30"
richiamo Stacco 6x3@70%, rest 2'



negli heavy progressione forza: *


I settimana

5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)

II Settimana

6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)

III settimana

6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)

IV settimana

4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)

V settimana

5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).






mi ricorda lontanamente questa.........

[Ghost_rider]

A


Panca*
Panca inclinata 4x3@80%, rest 2'30"
Military press 4x3@80%, rest 2'30"
richiamo di Squat 6x3@70%, rest 2'


B


Stacco*
Power-Shrugs 4x3@80%, rest 2'30"
good morning 4x3@80%, rest 2'30"
Richiamo di Trazioni 6x3@70%, rest 2'


A1


Squat *
front squat 4x3@80%, rest 2'30"
affondi bilanciere 4x3@80%, rest 2'30"
richiamo panca 6x3@70%, rest 2'

B1


Trazioni larghe avanti*
Rematore bilanciere presa prona 4x3@80%, rest 2'30"
Curl bilanciere presa supina4x3@80%, rest 2'30"
richiamo Stacco 6x3@70%, rest 2'



negli heavy progressione forza: *


I settimana

5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)

II Settimana

6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)

III settimana

6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)

IV settimana

4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)

V settimana

5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).






mi ricorda lontanamente questa.........

veramente lo "copiata" da un altra parte ...potrebbe essere simile ma se la si analizzà è totalmente differente,infatti chi l'aveva publicata svolgeva i vari esercizi senza seguire un gruppo muscolare specifico perche sosteneva "in una programmazione di forza non potete prescindere dalle alzate e non potete più pensare in termini di "settore muscolare" allenato. La panca è la panca e non allena il petto. Lo squat è lo squat e non allena le gambe. Lo stacco è lo stacco e non allena la schiena" inoltre batteva il chiodo sui massimali,cosa personalmente discutibile (i numeri servono come punto di riferimento,siccome provandola in palestra mi rendevo conto che ad esempio invece di 5 rip ne facevo 7 - 8 aumentavo di conseguenza)in pratica preferisco un apporto più "Spartano" pochi esercizi di potenza in modo da esaurire e coinvolgere la maggior parte delle fibre muscolari reclutabili.

[IDDU]

veramente lo "copiata" da un altra parte ...potrebbe essere simile ma se la si analizzà è totalmente differente,infatti chi l'aveva publicata svolgeva i vari esercizi senza seguire un gruppo muscolare specifico perche sosteneva "in una programmazione di forza non potete prescindere dalle alzate e non potete più pensare in termini di "settore muscolare" allenato. La panca è la panca e non allena il petto. Lo squat è lo squat e non allena le gambe. Lo stacco è lo stacco e non allena la schiena" inoltre batteva il chiodo sui massimali,cosa personalmente discutibile (i numeri servono come punto di riferimento,siccome provandola in palestra mi rendevo conto che ad esempio invece di 5 rip ne facevo 7 - 8 aumentavo di conseguenza)in pratica preferisco un apporto più "Spartano" pochi esercizi di potenza in modo da esaurire e coinvolgere la maggior parte delle fibre muscolari reclutabili.

Bè ma è una mentalità perfettamente nella norma nell'ambito pl..
non ci si allena per il muscolo ma bensì per l'alzata..
quindi semplicemente i 3 fondamentali accompagnati da rispettivi monoarticolari..niente di strano..

cmq..fatto sta che le progressioni,recuperi e percentuali sono identiche...

[Ansicora_Gherreri]

la scheda mi sa che è di marco pl vero?

[IDDU]

No,è stata ideata da un utente di un'altro forum..(non posso postare il link siccome vendono integratori)cmq la trovi facilmente sul web..
poi non sò dove Gost l'abbia trovata..