ciao a tutti mi chiamo andrea vengo da Genova e ho 19 anni. Ormai è un anno che faccio palestra e ora sono 1.87 per 82 kg. Posto la mia scheda.
PS vado alla virgin active di Genova dove ho pagato un PT apposta ma ora vorrei cercare di fare da solo
Allenamento 1
Riscaldamento 5 minuti
Aperture con manubri su panca piana 30 gradi piu flessioni rec 1 e 10 3 serie da 8
chest press 6 serie da 1 con 15'' di recupero
dopo 1 min e mezzo chest press con 2/3 del peso di sopra
convergenti a presa larga 3xN con 1 minuto di recupero
hummer curl 1 min e 20 di recupero con 3 serie da 8-6-10 (Tecnica 1 e 1/2)
curl con bilanciere angolato in piedi 6 serie da 1 con 15 secondi di recupero
rotary calf 3xN con 45 secondi di pausa
total abdominal 3x32 con 45'' (8 con tutti e 2 i piedi incastrati, 8 con uno, 8 con l'altro e 8 senza)
defaticamento
Allenamento 2
Riscaldamento
Clean&press 1 e 10 di rec 3 serie da 8
lento avanti alla multipower 6 serie da 1 con 15 secondi di recupero
lento avanti alla multipower con 2/3 del peso dopo 1 minuto e mezzo
alzate a 90 con manubri 3x8 con 1 e 10 di recupero
lombari a terra a corpo libero 15 sforbiciate e 15 applausi con 30 sec di recupero
leg extension con 1 minuto di recupero 3 serie da 10+n+n in stripping
affondi laterali a corpo libero con 1 minuto di recupero 4 serie da 10
defaticamento
Allenamento 3
Riscaldamento
Hyperextension 3 da 10 con 45 sec di pausa
leg curl 3 serie da 12 10 8 con 1 e 20 di rec
pulley con triangolo con 1 e 20 di rec 3 serie da 10 8 6
pull down 6 serie da 1 con 15'' di recupero
pull down 1 serie da n con meta del peso di sopra dopo 1 minuto e mezzo
low row 3x10 con 1 e 10 di recupero
french press 3 serie da 8-6-10 (tecnica 1-1/2)
push down 6 serie da 1 con 15 secondi di pausa
Defaticamento
Io ho intenzione di aumentare la massa muscolare ed arrivare circa ai 90kg. Seguo una dieta che ritengo buona e vorrei consigli per una prossima scheda e magari anche un commento su questa da me postata
grazie mille!
PS vado alla virgin active di Genova dove ho pagato un PT apposta ma ora vorrei cercare di fare da solo
Allenamento 1
Riscaldamento 5 minuti
Aperture con manubri su panca piana 30 gradi piu flessioni rec 1 e 10 3 serie da 8
chest press 6 serie da 1 con 15'' di recupero
dopo 1 min e mezzo chest press con 2/3 del peso di sopra
convergenti a presa larga 3xN con 1 minuto di recupero
hummer curl 1 min e 20 di recupero con 3 serie da 8-6-10 (Tecnica 1 e 1/2)
curl con bilanciere angolato in piedi 6 serie da 1 con 15 secondi di recupero
rotary calf 3xN con 45 secondi di pausa
total abdominal 3x32 con 45'' (8 con tutti e 2 i piedi incastrati, 8 con uno, 8 con l'altro e 8 senza)
defaticamento
Allenamento 2
Riscaldamento
Clean&press 1 e 10 di rec 3 serie da 8
lento avanti alla multipower 6 serie da 1 con 15 secondi di recupero
lento avanti alla multipower con 2/3 del peso dopo 1 minuto e mezzo
alzate a 90 con manubri 3x8 con 1 e 10 di recupero
lombari a terra a corpo libero 15 sforbiciate e 15 applausi con 30 sec di recupero
leg extension con 1 minuto di recupero 3 serie da 10+n+n in stripping
affondi laterali a corpo libero con 1 minuto di recupero 4 serie da 10
defaticamento
Allenamento 3
Riscaldamento
Hyperextension 3 da 10 con 45 sec di pausa
leg curl 3 serie da 12 10 8 con 1 e 20 di rec
pulley con triangolo con 1 e 20 di rec 3 serie da 10 8 6
pull down 6 serie da 1 con 15'' di recupero
pull down 1 serie da n con meta del peso di sopra dopo 1 minuto e mezzo
low row 3x10 con 1 e 10 di recupero
french press 3 serie da 8-6-10 (tecnica 1-1/2)
push down 6 serie da 1 con 15 secondi di pausa
Defaticamento
Io ho intenzione di aumentare la massa muscolare ed arrivare circa ai 90kg. Seguo una dieta che ritengo buona e vorrei consigli per una prossima scheda e magari anche un commento su questa da me postata
grazie mille!
poi lascia stare lento al multipower, fallo libero in piedi o seduto!! Scheda da rivedere
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